Il glutine nella dieta vegetariana: cosa c'è da sapere

Questi sono i criteri da seguire quando si inizia una dieta vegetariana senza glutine, per non avere incidenti di percorso.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 20 maggio, 2023

La dieta vegetariana senza glutine può essere attuata da persone affette da celiachia o da sensibilità al nutriente e che desiderano evitare di consumare alimenti di origine animale. Il glutine è una proteina presente in molti prodotti di origine vegetale, in particolare nei cereali come grano, orzo e segale. Tuttavia, è possibile creare una dieta priva di glutine che soddisfi il fabbisogno giornaliero.

Prima di iniziare, è bene sottolineare che le diete vegetariane in quanto tali non sono migliori per la salute rispetto alle diete onnivore. Per questo motivo non dovrebbero essere seguite senza motivo. Si tratta di un modo di intendere il cibo dalla forte valenza morale, basato sulla volontà di evitare la sofferenza e il maltrattamento degli animali. Deve essere valutata attentamente affinché possa essere salutare, e dovrà essere spesso arricchita con integratori.

Quando iniziare una dieta vegetariana senza glutine?

Il glutine può essere eliminato da una dieta vegetariana quando c’è una diagnosi confermata di celiachia o quando semplicemente si verificano disturbi intestinali dopo aver consumato glutine.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicina, è possibile sperimentare problemi digestivi come gonfiore, dolore, gas o diarrea dopo aver ingerito glutine. La fisiologia esatta del problema è sconosciuta, ma si parla di sensibilità al glutine non celiaca.

Non tutte le persone che hanno sviluppato un’intolleranza al glutine presentano sintomi della stessa intensità. Alcune persone sono in grado di tollerarne una certa quantità. In questo caso, è meglio controllare le sensazioni individuali prima di eliminare o meno il nutriente dalla dieta giornaliera.

In caso di celiachia, è necessario essere molto più severi. Non solo la sostanza deve essere completamente limitata, ma è anche essenziale assicurarsi che non ne vengano ingerite tracce.

Tuttavia, ci sono alcuni prodotti, come l’avena, che possono essere consumati da alcune persone celiache. L’avena contiene una sostanza simile al glutine, l’avenina, ma con una struttura diversa. La tolleranza individuale deve essere testata prima di includere regolarmente l’alimento nella dieta di queste persone.

Prodotti vegetariani senza glutine

In generale, per seguire una dieta vegetariana senza glutine è sufficiente evitare il frumento, l’orzo e la segale. Ciononostante, spesso vengono inclusi nella dieta alcuni alimenti trasformati, come i sostituti della carne, per migliorare l’apporto proteico.

Nelle persone sedentarie dovrebbero essere garantiti almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, affinché la fisiologia funzioni correttamente. Una ricerca pubblicata negli Annals of Nutrition & Metabolism lo conferma.

Quando si inserisce questo tipo di alimento nella dieta, sarà fondamentale cercare la certificazione di assenza di glutine sull’etichetta, soprattutto per le persone affette da celiachia. In caso contrario, la struttura dell’apparato digerente ne risentirebbe, aumentando il rischio di soffrire di patologie complesse e croniche che potrebbero essere pericolose per la vita.

La presenza di questi alimenti nella dieta deve essere però moderata. Aumentare l’apporto proteico è fondamentale, ma i sostituti della carne non sono sempre l’opzione migliore. Un’alternativa migliore può essere quella di includere frullati di proteine vegetali nella dieta quotidiana.

Le proteine del pisello sono una buona opzione. Inoltre, questi integratori correggono le carenze di digeribilità e di aminoacidi grazie all’ingegneria alimentare.

In questo modo si evita anche l’introduzione nell’organismo di elementi che possono essere dannosi a medio termine, come i grassi trans e gli additivi. Tra questi ultimi, i dolcificanti artificiali sono particolarmente critici. Il loro impatto sull’organismo è controverso e alcune evidenze suggeriscono che nel tempo possono causare danni al microbiota intestinale.

Una dieta vegetariana senza glutine è possibile

Come si è visto, una dieta vegetariana senza glutine è relativamente semplice. È importante fare attenzione alla presenza di alimenti trasformati nella dieta e prestare sempre attenzione alle etichette.

È da evitare il consumo di cereali contenente glutine come fonte di carboidrati. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di zuccheri si dovrebbe fare ricorso a tuberi, legumi, riso e pseudocereali.

Infine, il problema della sensibilità al glutine non celiaca può talvolta risiedere nel microbiota. Seguire una cura per migliorare la qualità del microbiota porterebbe a buoni risultati nel medio termine, aumentando la tolleranza dell’organismo alla proteina. Lo stesso non vale nel caso della celiachia. In questo caso, il problema è autoimmune e migliora solo con l’eliminazione totale del glutine.