La dieta mediterranea: i 10 alimenti alla base

20 Aprile 2019
Se volete cambiare le vostre abitudini alimentari per godere dei benefici della dieta mediterranea, non perdetevi questo articolo: scoprirete qui i concetti alla base di questo tipo di alimentazione.

Conoscete gli alimenti che stanno alla base di questa dieta? Senza dubbio, questa eredità culturale trasmette abitudini alimentari sane, che dovete conoscere se volete iniziare a seguire la dieta mediterranea. Per questo motivo, qui di seguito vi racconteremo tutto quello che c’è da sapere in merito.

Famosa un po’ in tutto il mondo, la dieta mediterranea ha occupato il primo posto tra le diete più salutari al mondo. Se avete deciso di cambiare le vostre abitudini alimentari, continuate a leggere e scoprite i cibi che stanno alla base di questo tipo di alimentazione.

Benefici della dieta mediterranea

Benefici del pesce
Diversi studi hanno messo in luce i benefici della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è diventata una delle più famose al mondo, proprio per i grandi benefici che offre alla salute. A seguire, vediamo i principali:

1. Riduzione del rischio di soffrire di patologie cardiovascolari

Uno studio condotto da Harvard T.H. Chan School of Public Health ha rivelato che le donne che seguono la dieta mediterranea potrebbero avere un 25% di possibilità in meno di soffrire di patologie cardiovascolari nei successivi 12 anni. Queste abitudini alimentari vengono associate a una riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” (LDL).

2. Maggiore longevità

Queste abitudini alimentari sembrerebbero essere associate a una maggiore longevità, secondo dati ottenuti dalla ricerca eseguita dall’Harvard School of Public Health e dalla University of Athens Medical School.

3. La dieta mediterranea potrebbe contribuire alla prevenzione del deterioramento cognitivo

I risultati di uno studio del 2015 segnalano che la popolazione anziana che segue la dieta mediterranea mostra un miglioramento delle funzioni cognitive.

Un altro studio ha rivelato che le buone abitudini alimentari potrebbe rallentare alcuni cambiamenti cerebrali che porterebbero allo sviluppo prematuro dell’Alzheimer.

4. Potrebbe proteggere dal rischio di cancro

Nel 2017, i ricercatori riscontrarono prove del fatto che un’elevata adesione a questa dieta potrebbe ridurre l’incidenza del cancro, soprattutto di quello al colon-retto. Inoltre, si osservò una lieve diminuzione dell’incidenza del cancro alla mammella.

Come avvicinarsi alla dieta mediterranea?

Il primo passo per avvicinarsi alla dieta mediterranea è conoscere i suoi pilastri, ovvero quegli alimenti da cui è composta e che la rendono una delle scelte più salutari al mondo. Vediamoli qui di seguito:

1. Olio d’oliva: il grasso favorito

Olio di oliva nella dieta
Ricco di grassi monoinsaturi, l’olio d’oliva è quello favorito in questa dieta.

Ricco di vitamina E, acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, quello di oliva è l’olio per eccellenza della dieta mediterranea. Viene utilizzato per condire insalate, per friggere, per accompagnare fette di pane e per tutto quello che richiede un qualche tipo di grasso per essere condito o per cuocersi!

Se state pensando di seguire questo tipo di regime alimentare, abbandonate il burro e consumate olio d’oliva.

Potrebbe interessarvi: Olio extravergine d’oliva per la salute: 6 benefici

2. Consumo quotidiano degli alimenti di origine vegetale

Il consumo di verdure, frutta, legumi e frutta secca è previsto a cadenza quotidiana e regolare, proprio per il loro apporto di minerali, vitamine, fibre e antiossidanti. In effetti, secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea, ogni pasto principale dovrebbe prevedere:

  • 1-2 porzioni di frutta
  • Più di 2 porzioni di verdura, a crudo o cotta. Si dovrebbe prediligere almeno una porzione cruda al giorno.

3. La dieta mediterranea prevede il consumo quotidiano di cereali

Si consigliano una o due porzioni di cereali, preferibilmente integrali, da inserire ad ogni pasto; le opzioni sono riso, pasta, pane, cous cous o altre varianti. I carboidrati ottenuti da questi alimenti offrono l’energia necessaria per affrontare la giornata.

4. Scegliere alimenti freschi e di stagione

Seguire la dieta mediterranea
Comprare prodotti di stagione fa bene alla salute e alle tasche.

Comprare e consumare prodotti locali e di stagione, ci dà l’opportunità di godere dei loro nutrienti, del loro sapore e del loro aroma. Scegliete alimenti poco processati e di stagione: è un’opzione salutare e eco-friendly.

5. La dieta mediterranea prevede il consumo moderato di carni rosse

A causa delle problematiche che il consumo di grassi animali può scatenare per la salute, è consigliabile un consumo moderato di carne rossa e processata. Il consumo di grassi saturi di queste carni deve essere ridotto, secondo la dieta mediterranea.

6. Consumo quotidiano di latticini

Gli yogurt e i formaggi fanno parte della quotidianità nella dieta mediterranea, e questo perché sono fonte di minerali essenziali, come il calcio e il fosforo, le vitamine e le proteine ad alto valore biologico.

7. Pesce due volte a settimana e uova tre o quattro

Piatto di pesce
Riducete il consumo di carni rosse e incrementato quello di pesce e uova.

Avvicinandovi alla dieta mediterranea è importante che riduciate il consumo di carne rossa in favore del pesce (ricco di acidi grassi Omega-3) e delle uova, fonte di proteine di qualità.

8. Prodotti da pasticceria e dolci: un consumo davvero limitato

Non è questione di eliminare del tutto i dolci dalla vostra dieta, bensì di ricordarsi che il consumo di questi prodotti deve essere estremamente moderato. Difatti, si consiglia di consumarne meno di due porzioni a settimana.

Non perdetevi: Le migliori erbe e spezie per il cervello

9. Acqua: la bevanda da preferire

L’acqua è un pilastro fondamentale della dieta mediterranea e dovrebbe essere la vostra bevanda preferita. Anche il vino, tuttavia, fa parte di questa dieta, ma il suo consumo deve essere sempre moderato e non regolare.

10. Esercizio fisico

Una buona alimentazione non è l’unico segreto per godere di buona salute. Non dimenticate di fare attività fisica ogni giorno e con costanza, in modo da ottimizzare i benefici di una dieta sana. 

Come avrete notato, iniziare a seguire questo tipo di dieta implica mettere in atto una serie di cambiamenti nelle abitudini.

Se avete dubbi in merito, rivolgetevi al medico di fiducia. Egli saprà guidarvi in questo percorso e saprà aiutarvi a creare un menù in base ai vostri bisogni energetici e nutrizionali.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/