Esercizi per gli addominali senza uscire di casa

11 Aprile 2020
Ora che non si può andare in palestra per le misure restrittive per il COVID-19, teniamoci in allenamento in casa con un semplice programma di allenamento per gli addominali.

Uno dei vantaggi degli esercizi per gli addominali è che si possono fare ovunque. In questi giorni che siamo obbligati a stare a casa per le misure di contenimento del contagio da Coronavirus, è bene mantenersi in allenamento.

Quello che vi proponiamo non è tanto raggiungere un obiettivo specifico, come avere un addome scolpito, bensì mantenervi attivi e combattere la sedentarietà, anche stando in casa. Così facendo, non solo vi mantenete in forma, ma migliorate anche la generale sensazione di benessere. Che ne dite di cominciare?

Esercizi per gli addominali da fare a casa

Quando si parla di esercizi per gli addominali, si pensa di solito a un addome piatto e ben definito. Al di là del fatto estetico, far lavorare i muscoli di questa parte del corpo fa bene alla salute in generale.

Secondo l’Università di Harvard, rafforzare i muscoli della zona centrale del corpo, compresi gli addominali, aiuta a migliorare l’equilibrio e la stabilità. Oltre a ciò, previene il mal di schiena, migliora la postura e riduce il rischio di infortuni.

Quindi, cosa c’è di meglio che approfittare di queste settimane di isolamento per allenare la zona addominale e ottenere questi benefici? A differenza degli altri gruppi muscolari, il lavoro sugli addominali può essere fatto tutti i giorni, anche per completare altri programmi d’allenamento. Cominciate da oggi!

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Russian twist

Il russian twist è un esercizio che non deve mancare mai in un programma di allenamento addominale. È molto comune tra gli sportivi perché, se praticato con regolarità, migliora i movimenti torsionali e l’agilità. È inoltre utile per aumentare la flessibilità e la forza del core, o nucleo del corpo.

Bicicletta

Quando si esegue questo e altri esercizi addominali, un aspetto da ricordare è che non servono a bruciare il grasso della pancia. L’allenamento addominale da solo non basta a ridurre il grasso sottocutaneo in questa e altre zone. È quanto conferma uno studio pubblicato su The Journal of Strenght and Conditioning Research.

L’esercizio della bicicletta, tuttavia, migliora la resistenza muscolare non solo dell’addome, ma anche della parte bassa della schiena. Se eseguito correttamente, pertanto, aiuta a prevenire disturbi come la lombalgia.

Mountain climber veloci

L’allenamento per addominali può essere ottimizzato con l’esercizio cardiovascolare. Un buon esercizio, in questo senso, sono i mountain climber veloci che fanno lavorare il cuore. Rafforzano la zona addominale, le gambe e i glutei.

È importante mantenere un ritmo costante e non forzare la posizione della schiena. Inoltre, bisogna evitare di sollevare troppo i glutei per non sovraccaricare la zona lombare con conseguente mal di schiena. L’ideale è concentrare lo sforzo nei muscoli delle gambe e nel core.

Sollevamento gambe con mani sotto i glutei

Questo esercizio a basso impatto può essere utile per prevenire la lombalgia. Nonostante la sua semplicità, aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli dell’area centrale del corpo. Cominciate con 15-20 secondi e una volta guadagnata resistenza, potete prolungare l’esercizio fino a un minuto.

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Come integrare questa routine di esercizi addominali?

È importante ricordare che questo allenamento va eseguito in modo costante. Come abbiamo detto, è possibile ripeterlo anche tutti i giorni per avere ottimi risultati. D’altra parte, sarà bene affiancarlo a esercizi cardiovascolari e sequenze mirate ad altri gruppi muscolari. Più completa è la vostra scheda, meglio sarà.

Infine, considerato l’alto rischio di sedentarietà, occorre prestare speciale attenzione alla dieta. Seguire un piano alimentare salutare, bilanciato e che soddisfi tutti i fabbisogni nutrizionali ci aiuterà a mantenere un peso sano ed evitare altri problemi di salute. L’inattività è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, per esempio.

Quindi, coraggio! Cominciate ad allenare gli addominali e cercate altri modi per restare attivi in questo periodo di isolamento. Mantenere queste abitudini è il segreto del benessere fisico e mentale.

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