Le verdure più sane da includere nella dieta
Tutte le verdure sono considerate essenziali in una dieta sana. Il loro consumo quotidiano, infatti, consente di prevenire numerose malattie metaboliche. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) stima che, in media, si potrebbero salvare 1,7 milioni di vite ogni anno se il consumo di questi cibi fosse sufficiente.
Le raccomandazioni dietetiche in tutto il mondo descrivono l’abbondante consumo di frutta e verdura come strategia per prevenire le malattie e mantenersi in ottima salute. Inoltre, è un modo per ottenere micro e macronutrienti essenziali. Ma quali sono le verdure più sane? Scopritele in questo articolo.
Verdure e sostanze fitochimiche
Le verdure si distinguono perché contengono una vasta gamma di composti attivi che offrono numerosi benefici per la salute. Queste sostanze sono note come sostanze fitochimiche, ma anche fitonutrienti o nutraceutici.
Esistono diversi gruppi di sostanze fitochimiche, a sua volta ogni gruppo comprende un’enorme varietà di sostanze dagli effetti antinfiammatori. Allo stesso modo, a esse si deve il caratteristico colore di ogni cibo. I gruppi principali di fitochimici dalle proprietà antinfiammatorie sono i seguenti:
- Carotenoidi: licopene e beta-caroteni.
- Composti fenolici: polifenoli, flavonoidi e flavoni.
- Composti dello zolfo: allicina e luteonina.
Quali sono le verdure più sane?
Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato il ruolo di queste sostanze nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative e di vari tipi di cancro. Tra gli ortaggi più sani, che assicurano un alto apporto di queste sostanze, spiccano:
1. Pomodoro
Il pomodoro è una fonte di licopene (fa parte del gruppo dei caretonoidi). Apporta tra l’80 e il 90% di questo fitochimico, che si trova anche in natura come pigmento naturale ed è responsabile del colore rosso e arancione di alcuni frutti e verdure.
È un prodotto di base considerato salutare per il suo basso contenuto di chilocalorie e grassi e per il suo alto contenuto di fibre, proteine, vitamine A, C ed E e potassio.
Potrebbe interessarvi: Mangiare frutta e verdura tutti i giorni: perché farlo?
2. Cipolla
La cipolla contiene sostanze fitochimiche come la luteolina, i glicosidi luteolinici e i flavanoli. Le cipolle dal colore scuro e dal sapore più forte esercitano una maggiore attività antinfiammatoria. Oltre a ciò, prevengono la comparsa di malattie croniche.
3. Broccoli
I broccoli si distinguono per l’alto contenuto di composti solforati. La sostanza principale dei broccoli è la luteolina, che funge da mediatore dei processi antiossidanti e antinfiammatori associati all’invecchiamento.
Diversi studi scientifici suggeriscono che possa esercitare anche effetti protettivi nei confronti dell’apparato digerente, persino a basse concentrazioni.
4. Carota
La carota è un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale, in quanto importante fonte di vitamine e minerali. Non a caso, è considerata una delle verdure più sane per via dell’alto contenuto di fibre alimentari.
Il suo colore arancione è dovuto alla presenza di caroteni, tra cui beta-carotene o pro-vitamina A, un pigmento naturale che l’organismo trasforma in vitamina A. Questa vitamina protegge la vista, favorisce la formazione e il mantenimento di denti, ossa e mucose e mantiene la pelle sana.
Leggete anche: Carenza di vitamina A e possibili rischi
5. Aglio
L’aglio contiene alcuni composti di zolfo, come l’allicina, dalla potente azione antibiotica. Secondo la scienza, di fatto, previene la proliferazione degli agenti patogeni infettivi.
Va comunque considerato che questo composto non è presente in quanto tale, ma si forma quando l’aglio viene tritato, schiacciato o masticato.
Cosa bisogna sapere sulle verdure?
Le verdure e gli ortaggi sono alimenti che si distinguono per il loro apporto di nutrienti e sostanze attive. In questo senso, l’ideale sarebbe mangiarle tutti i giorni in una dieta che preveda soprattutto alimenti naturali.
Inoltre, al fine di prevenire le malattie e mantenere il benessere, è consigliabile bere molta acqua, condurre una vita attiva e limitare il consumo di prodotti trasformati e alcol.
Potrebbe interessarti ...
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Cruz Bojórquez R, Gallego JG, Sánchez Collado P. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp. 2013;28(1):6-15
- Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189‐210. doi:10.1146/annurev.food.102308.124120
- Caballero Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64
-
Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions–a global benefit to health. Phytother Res. 2002;16(7):603‐615. doi:10.1002/ptr.1222
-
Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125‐129. doi:10.1016/s1286-4579(99)80003-3
- Who. int. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 3 de junio de 2020. Disponible en:https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
- Roxana María Hernández Rendón1*, Danny Javier Blanco Gómez1. Evaluación de polvos de zanahoria obtenidos por deshidratación por aire forzado a diferentes temperaturas. Volumen 33, Nº 4. Páginas 75-80
IDESIA (Chile) Septiembre-Noviembre, 2015
