L'OMS raccomanda di ridurre il consumo di sale per proteggere la nostra vita, come fare?

Sareste in grado di ridurre il consumo di sale nella vostra vita quotidiana? Ecco alcuni semplici consigli che potrebbero migliorare la vostra alimentazione e prevenire malattie importanti.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 02 aprile, 2023

Per la prima volta nella sua storia, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) pubblicherà un rapporto sull’efficacia delle politiche pubbliche di riduzione del consumo di sale a livello mondiale. Si tratta di un’iniziativa cruciale, perché una cosa semplice come mangiare meno sodio ogni giorno può allungare la vita e ridurre l’incidenza delle malattie.

Secondo alcuni storici, i nostri antenati del Paleolitico mangiavano meno di 1 grammo (g) di sodio al giorno. Oggi, la media dell’umanità è di 4 g al giorno. È evidente che le abitudini moderne hanno portato a un eccesso.

Il sale era un metodo di conservazione ideale in assenza di frigoriferi. Era anche un bene prezioso che fissava i salari. Oggi è facile e poco costoso da acquistare. Ma non si tratta solo del sodio nella sua variante da tavola, bensì anche di quello presente nei prodotti ultra-lavorati esposti sugli scaffali.

Meno del 10% della popolazione mondiale ingerisce meno di 2 g di sodio al giorno. Questo dato è ben lontano dall’impegno dell’OMS, secondo cui la maggior parte delle persone dovrebbe avere questo limite entro il 2025.

Perché è importante ridurre l’assunzione di sale?

Il consiglio di ridurre il sale è legato, in modo più specifico, al tentativo di limitare l’apporto di sodio nell’organismo. Il sale da cucina che aggiungiamo come condimento è composto da sodio e cloro. Il primo ha un’influenza diretta sui valori della pressione arteriosa.

Gli studi scientifici stabiliscono che la riduzione del sodio nella dieta previene l’ipertensione arteriosa. In effetti, i pazienti ipertesi hanno l’indicazione medica di non aggiungere sale ai pasti. Questo fa parte del loro trattamento.

Gli stessi ricercatori non hanno trovato prove sufficienti che la riduzione dell’assunzione di sodio riduca la mortalità per tutte le cause. Tuttavia, il controllo della pressione arteriosa è un metodo valido per prevenire infarti e ictus.

In questo contesto, bisogna capire che il punto chiave è il sodio, piuttosto che il sale. Se non aggiungiamo sale da cucina ai nostri piatti, ma acquistiamo prodotti ultra-lavorati con un’alta percentuale di sodio sull’etichetta, l’effetto finale sarà ugualmente dannoso.

Uno studio condotto in Brasile ha rilevato che le persone che consumavano più alimenti ultra-lavorati avevano le seguenti caratteristiche:

• Assunzione totale di sale al giorno superiore ai valori raccomandati.
• Aumento dell’emissione di sodio con le urine.
• Elevato rischio cardiovascolare.
• Maggiore tendenza al sovrappeso.

Quindi, ridurre il consumo di sale, anche se non si raggiungono le raccomandazioni dell’OMS, sarà vantaggioso. Ora vi spieghiamo come farlo con semplici accorgimenti.

Consigli per ridurre il sodio nella spesa

Quando andiamo al supermercato o a fare la spesa, possiamo prendere decisioni che ci aiutano a limitare il sodio che avremo a disposizione a casa. Per esempio:

• Acquistare verdure fresche e non in lattina. Il sale viene aggiunto alle lattine per una corretta conservazione.
• Leggere le etichette nutrizionali. In quasi tutti i Paesi esiste l’obbligo di riportare il contenuto di sodio dei prodotti confezionati. Inoltre, diversi Stati hanno introdotto etichette nere che identificano gli alimenti con un eccesso di questo elemento.
• Nei Paesi in cui esiste anche un’etichetta “salutare” per gli alimenti confezionati, come nel caso degli Stati Uniti, è opportuno preferirli ad altre opzioni. Questa etichetta implica un basso contenuto di sodio.
• Anche le carni dovrebbero essere acquistate fresche, indipendentemente dall’animale. Le carni in scatola, i salumi e gli insaccati, così come le carni congelate, sono ricchi di sale.

Non lasciatevi ingannare dalla pubblicità. Imparate a leggere le etichette e cercate di avere uno sguardo critico quando fate la spesa al supermercato.

Bisogna prestare particolare attenzione ai bambini. In Argentina, ad esempio, le ricerche sui prodotti alimentari destinati ai bambini hanno rilevato che il 97% di essi aveva una composizione nutrizionale inadeguata: più del 70% di zuccheri aggiunti e più del 27% del limite di sodio raccomandato per la fascia di età.

Consigli per ridurre il consumo di sale a casa

Una volta a casa e dopo aver fatto la spesa, è essenziale adottare semplici misure per limitare il sodio nella dieta. Per farlo, possiamo seguire questi consigli:

• Condire senza sale. È difficile, soprattutto in ambienti culturali in cui il sale da cucina è onnipresente. Ma si può optare per le spezie che sostituiscono il sale ed esaltano il sapore dei piatti. Inoltre, ingredienti come il cardamomo, ad esempio, sono associati a un miglioramento del metabolismo e a una riduzione del rischio cardiovascolare.
• Aumentate la percentuale di frutta e verdura nei vostri pasti. Questo vi porterà a ridurre gli alimenti ultra-processati e, di conseguenza, ad assumere più potassio, un minerale in grado di bilanciare gli effetti del sodio nell’organismo.
• Quando preparate la pasta, non utilizzate le versioni preconfezionate. Il modo tradizionale è il più salutare. Al contrario, le paste disidratate che possono essere cotte al microonde o preparate in meno di 3 minuti contengono grandi quantità di sale.
• I condimenti sono ricchi di sodio. Non abusate di salse commerciali, maionese o senape aggiunte ai panini.
• Togliete la saliera dal tavolo. Se l’avete vicino, la userete per aggiungere sale ai piatti perdendo il controllo delle quantità.

Non tutti sono d’accordo con l’OMS

L’approccio dell’OMS di ridurre l’assunzione di sodio a meno di 2 g al giorno non è approvato da tutti i gruppi scientifici. Alcuni esperti lo considerano un limite difficile da applicare nelle popolazioni mondiali, in quanto l’attuale ritmo di vita non è favorevole a questo proposito.

Tuttavia, i benefici sono evidenti a livello cardiaco. E questo non è un dato di poco conto. L’Organizzazione Panamericana della Sanità (PAHO) ci ricorda che i decessi per cause cardiovascolari rimangono la principale causa di mortalità a livello mondiale. Non si tratta di fare grandi trasformazioni, ma di piccoli cambiamenti che hanno un effetto enorme sul nostro futuro.

Ridurre il consumo di sale è un obiettivo a portata di mano. Cominciamo a comprare meglio, a leggere le etichette, a togliere la saliera dal tavolo e, così facendo, a ridurre la pressione arteriosa.