Alimenti a basso contenuto di sodio per la salute del cuore

Che ne dite di cominciare a seguire una dieta sana includendo più cibi a basso contenuto di sodio? Ecco quali sono gli alimenti che proteggono la salute del cuore. 

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 26 maggio, 2022

Le malattie cardiovascolari e cardiache sono tra  le principali cause di decesso nel mondo. Un elevato consumo di sale è direttamente collegato a queste patologie, a partire dall’ipertensione. La scelta di alimenti a basso contenuto di sodio è, quindi, una priorità.

In tutti i paesi del mondo si consuma il doppio di sale delle quantità raccomandate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Per tenere sotto controllo la pressione e ridurre il rischio cardiovascolare, dovremmo consumare 5 grammi di sale al giorno (ovvero 2 grammi di sodio).

Mattes e Donnelly indicano che il 77% del sodio proviene dagli alimenti processati e il 12% dagli alimenti naturali. Di conseguenza, dovremmo prestare maggiore attenzione al consumo di sale che proviene dall’industria alimentare. Il modo più sicuro per assumere meno sodio resta, quindi, privilegiare alcuni alimenti.

Cosa vuol dire “dieta con alimenti a basso contenuto di sodio”?

Secondo l’organizzazione sanitaria americana UNC Health Care, una dieta a basso contenuto di sodio prevede un consumo di sale pari a un cucchiaino al giorno. Questo equivale a non più di 2,3 g di sodio giornalieri, abitudine che può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, quindi a proteggere la salute cardiaca.

Ciò è in linea con le dosi consigliate dall’OMS, sebbene altre associazioni, come la Fondazione Spagnola per il Cuore, consigli una dieta più restrittiva abbassando le dosi a 1,353 g al giorno, vale a dire poco più di mezzo cucchiaino di sale. Vediamo adesso quali sono i principali alimenti a basso contenuto di sodio.

1. Verdure

Gli ortaggi freschi, le radici, i fiori e i gambi hanno un basso contenuto di sodio. Le verdure a foglie, ad esempio, contengono dai 70 ai 150 mg ogni 100 grammi.

Mais dolce, broccoli, zucca, melanzane, patate dolci e carote contengono dai 15 ai 30 mg di sodio. Cavolfiore, cipolla, pomodoro e cetriolo meno di 10 mg.

Sarebbe ideale consumare dalle 4 alla 5 porzioni di ortaggi crudi al giorno. Questa indicazione corrisponde anche alla dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) sviluppata negli Stati Uniti per tenere sotto controllo l’ipertensione.

2. Frutta

La frutta in generale ha un contenuto di sodio molto basso, con valori inferiori ai 10 mg. Oltre a ciò, fornisce pigmenti (che conferiscono una grande varietà di colori) dalla capacità antiossidante. Contiene anche potassio, magnesio e fibre in abbondanza.

Il Ministero della Salute consiglia di consumarne 5 porzioni al giorno, tra frutta e verdura, di colore diverso per soddisfare i fabbisogni del nostro corpo. Una porzione corrisponde a un frutto di media grandezza, un piatto di insalata, un piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di succo di frutta non zuccherato. Sono da privilegiare i frutti e gli ortaggi di stagione, da portare anche in ufficio o a scuola.

3. Patate, alimenti a basso contenuto di sodio

Le patate sono tra gli alimenti con minore contenuto di sodio. Ma occorre prestare attenzione alla loro preparazione. Ad esempio, bollite o cotte al forno con la buccia e senza aggiunta di sale apportano da 10 ai 14 mg di sodio ogni etto.

Cotte senza la buccia riducono l’apporto a 5 mg. Nel purè di patate, invece, preparato con latte o margarina, il contenuto sale a più di 300 mg ogni 100 grammi.

4. Cereali integrali

L’ente statunitense ODPHP (Office of Disease Prevention and Health Promotion) inserisce il riso integrale, l’avena e la quinoa tra gli alimenti che forniscono meno del 5% della dose giornaliera raccomandata di sodio. Anche i legumi come i fagioli, i piselli e le lenticchie hanno un basso contenuto di questo elemento.

Le fibre solubili abbassano i livelli di colesterolo cattivo o LDL che finisce per ostruire le arterie. L’avena, la quinoa, l’orzo e il mais ne sono ricche. Secondo le ricerche, consumare 10 grammi di fibra al giorno riduce il rischio di malattie cardiache.

5. Noci

Le noci e le altre varietà di frutta secca (nocciole, mandorle, noci pecan o di macadamia) contengono meno di 10 mg di sodio ogni 100 grammi. Durante la tostatura, i valori si concentrano fino al 37%. Le noci sono inoltre ottime fonti di acidi grassi omega 3, fattori di protezione del cuore.

La dieta DASH prevede da 4 a 5 porzioni (una porzione equivale a 1/3 di tazza) alla settimana di frutta secca e 2 cucchiai di semi oleosi come lino o sesamo.

6. Proteine magre

Le proteine a basso contenuto di grassi sono il nostro obiettivo principale quando scegliamo la carne o un alimento proteico di origine vegetale. Il manzo fornisce più di 50 mg di sodio, il pesce fresco (compreso il pesce azzurro) ne contiene dai 40 ai 60 mg. Con due porzioni da 85 grammi ci assicuriamo un buon apporto proteico.

Il pesce azzurro, come il tonno fresco, il salmone o lo sgombro sono ideali in una dieta a protezione del cuore. Oltre a contenere poco sodio, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3. Un’altra fonte proteica è il latte. Tutti i latticini andrebbero consumati scremati e senza sale, per un totale di due o tre porzioni giornaliere.

Quanto sodio contiene il sale?

Il sale da tavola è costituito per il 40% da sodio e il  60% da cloruro. Il calcolo è quindi presto fatto:

• 1/4 di cucchiaino di sale fornisce 500 mg di sodio.
• 1/2 cucchiaino di sale fornisce 900 mg di sodio.
• 3/4 di cucchiaino di sale fornisce 1500 mg di sodio.
• 1 cucchiaino di sale fornisce 2 g di sodio.

Quali alimenti dobbiamo limitare per ridurre il consumo di sodio?

Sono molti in realtà. Citeremo solo quelli che contengono più sodio. Prestiamo quindi attenzione a:

• Alcuni tipi di frutta e verdura: la noce di cocco, la frutta in scatola e conservata, la frutta surgelata con zuccheri aggiunti, le verdure in salamoia e i sottaceti, gli ortaggi con la pastella o conditi con salse cremose.

• Cereali: sono da evitare i prodotti a base di derivati troppo raffinati come il pane a cassetta, i muffin, le ciambelle, i biscotti, i popcorn al burro o salati, i dessert industriali, ecc.

• Alimenti proteici ad alto contenuto di sodio: viscere, carni grasse, latte intero e relativi latticini, salsiccia, prosciutto e altri salumi.

• Alimenti grassi: burro, panna, margarina con sale, grassi idrogenati, salse cremose.

• Altri alimenti: questo gruppo comprende le zuppe in barattolo o disidratate, il glutammato monosodico, la maionese, la salsa di soia, condimenti vari e cibi in lattina.

Più alimenti a basso contenuto di sodio per proteggere la salute del cuore

Se il vostro obiettivo è tenere sotto controllo l’ipertensione e mantenere il cuore sano, il primo passo è ridurre il consumo di sale. Di quanto? La risposta spetta al medico o al nutrizionista: non esitate a porgere loro questa domanda.

Nel frattempo, privilegiate alcuni tipi di frutta e verdura, cereali, frutta secca e carni magre. Infine, non dimenticate di controllare le etichette dei prodotti che mettete nel carrello della spesa.