Come mantenere la densità ossea dopo la menopausa

23 ottobre 2015
Dato che la vitamina D è fondamentale per assimilare il calcio, oltre ad includerla nella vostra dieta, cercate di prendere il sole qualche minuto al giorno per fomentarne la produzione

Tutte le donne nella tappa della menopausa cominciano a sperimentare dei cambiamenti nel loro corpo a causa delle alterazioni ormonali che essa implica.

Essendoci una diminuzione nella produzione degli estrogeni, aumenta il rischio di sviluppare varie malattie croniche, tra cui diversi tipi di cancro, diabete e osteoporosi.

Proprio l’osteoporosi richiede un’attenzione speciale, infatti la perdita di questi ormoni implica una riduzione nei livelli di densità ossea, cosa che a sua volta incrementa il rischio di soffrirne.

Negli ultimi tempi si è potuto determinare che durante i primi 5 anni successivi all’avvento della menopausa, le donne possono presentare una riduzione tra il 2% e il 6% di massa ossea all’anno.

Per questo motivo, si sta sottolineando l’importanza della prevenzione affinché le donne, arrivando a questa importante tappa della loro vita, adottino abitudini sane che contribuiscano a mantenere un’adeguata densità ossea. 

Che relazione esiste tra la perdita di massa ossea e la menopausa?

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Durante i primi anni di vita e più o meno fino ai 30 anni, il corpo ha la capacità di mantenere un equilibrio tra la formazione di nuova massa ossea e la sua riduzione. Successivamente, però, tra i 30 e i 35 anni, la diminuzione avviene più rapidamente rispetto alla formazione di nuova massa ossea e, dunque, da quel momento è molto importante tentare di stimolare tale processo.

Con la fine delle mestruazioni e l’inizio della menopausa (verso i 50 anni circa), la perdita di massa ossea accelera in modo considerevole e, diminuendo i livelli di estrogeni, le ossa diventano più deboli e soggetti a rotture. 

Leggete anche: Prugne contro la perdita di massa ossea

Chi è più soggetto alla perdita di massa ossea?

Le donne che hanno antecedenti familiari di osteoporosi e osteopenia, hanno maggiori probabilità di soffrire di tale problema; possono influire anche i seguenti fattori:

  • Essere troppo magri o di costituzione esile.
  • Essere obesi.
  • Assumere farmaci corticosteroidi.
  • Soffrire di ipotiroidismo.
  • Condurre una dieta povera di calcio e vitamina D.
  • Bere troppi alcolici e fumare in eccesso.
  • Condurre una vita sedentaria.

È possibile far diminuire la perdita di densità ossea?

Affermare che si può far aumentare la densità ossea non è corretto, perché una volta che si perde, è difficile recuperarla.

Tuttavia, ciò che si può fare per ridurne i rischi è adottare uno stile di vita più sano che permetta di conservarla.

Si consiglia di adottare le seguenti abitudini prima e durante la menopausa, al fine di prevenire la riduzione veloce della massa ossea e le malattie delle ossa.

Ingerire più calcio

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Il calcio è uno dei minerali più importanti per la salute delle ossa perché prende parte alla costruzione delle stesse.

A  partire dai 30 o 35 anni, si consiglia di assumere 1200 mg di calcio al giorno. Successivamente, una volta entrate in menopausa, bisognerà arrivare fino a 1500 mg.

Il modo per ottenere tali quantità passa dal consumo di:

  • Vegetali di foglia verde come cavoli, broccoli e cavoli bianchi
  • Pesce azzurro
  • Latte di soia e riso
  • Succo d’arancia
  • Integratori a base di calcio

Evitare l’eccesso di sodio

I reni assorbono il sodio prima del calcio e per questo motivo un consumo eccessivo di sale può essere dannoso per le ossa.

I cibi salati, il sale da tavola e qualsiasi altra fonte di sodio, incrementano l’espulsione del calcio attraverso l’urina.

Vitamina D

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L’organismo richiede una buona dose di vitamina D per assorbire il calcio e integrarlo nelle ossa.

Per gli adulti sono necessarie 800 IU (Unità Internazionali) di vitamina D al giorno. A partire dai 50 anni, questa dose può aumentare fino a 1000 IU al giorno.

Le fonti di vitamina D includono:

  • Cereali arricchiti con vitamina D
  • Il latte
  • Il tuorlo dell’uovo
  • Pesce d’acqua salata
  • Il fegato

Anche la luce solare produce vitamina D nella pelle, ma l’esposizione deve comunque essere realizzata con moderazione per evitare problemi alla pelle di varia natura.

Vi consigliamo di leggere Mancanza di vitamina D: i suoi effetti sul corpo

Esercizio

Uno dei migliori modi per mantenere le ossa sane e forti è tramite la realizzazione di esercizio fisico.

Il movimento e lo sforzo nel correre, camminare, nuotare, sollevare pesi, ecc, aiuta a mantenere la densità ossea e contribuisce a prevenire l’osteoporosi. 

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