Mantenere la densità ossea dopo la menopausa
Tutte le donne nella tappa della menopausa cominciano a sperimentare dei cambiamenti nel loro corpo a causa delle alterazioni ormonali che essa implica. In particolare è importante cercare di mantenere la densità ossea.
Essendoci una diminuzione nella produzione degli estrogeni, aumenta il rischio di sviluppare varie malattie croniche, tra cui diversi tipi di cancro, diabete e osteoporosi.
Proprio l’osteoporosi richiede un’attenzione speciale, infatti la perdita di questi ormoni implica una riduzione nei livelli di densità ossea, cosa che a sua volta incrementa il rischio di soffrirne.
Negli ultimi tempi si è potuto determinare che durante i primi 5 anni successivi all’avvento della menopausa, le donne possono presentare una riduzione tra il 2% e il 6% di massa ossea all’anno.
Per questo motivo, si sta sottolineando l’importanza della prevenzione affinché le donne, arrivando a questa importante tappa della loro vita, adottino abitudini sane che contribuiscano a mantenere un’adeguata densità ossea.
Che relazione esiste tra la perdita di massa ossea e la menopausa?
Durante i primi anni di vita e più o meno fino ai 30 anni, il corpo ha la capacità di mantenere un equilibrio tra la formazione di nuova massa ossea e la sua riduzione.
Successivamente, però, tra i 30 e i 35 anni, la diminuzione avviene più rapidamente rispetto alla nuova formazione e, dunque, da quel momento è molto importante tentare di mantenere la densità ossea.
Con la fine delle mestruazioni e l’inizio della menopausa (verso i 50 anni circa), la perdita di massa ossea accelera in modo considerevole e, diminuendo i livelli di estrogeni, le ossa diventano più deboli e soggetti a rotture.
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Chi è più soggetto alla perdita di massa ossea?
Le donne che hanno antecedenti familiari di osteoporosi e osteopenia, hanno maggiori probabilità di soffrire di tale problema; possono influire anche i seguenti fattori:
- Essere troppo magri o di costituzione esile
- Essere obesi
- Assumere farmaci corticosteroidi
- Soffrire di ipotiroidismo
- Condurre una dieta povera di calcio e vitamina D
- Bere troppi alcolici e fumare in eccesso
- Condurre una vita sedentaria
È possibile mantenere la densità ossea?
Affermare che si può far aumentare la densità ossea non è corretto, perché una volta che si perde, è difficile recuperarla.
Tuttavia, ciò che si può fare per ridurne i rischi è adottare uno stile di vita più sano che permetta di conservarla.
Si consiglia di adottare le seguenti abitudini prima e durante la menopausa, al fine di prevenire la riduzione veloce della massa ossea e le malattie delle ossa.
Ingerire più calcio
Il calcio è uno dei minerali più importanti per la salute delle ossa perché prende parte alla costruzione delle stesse.
A partire dai 30 o 35 anni, si consiglia di assumere 1200 mg di calcio al giorno. Successivamente, una volta entrate in menopausa, bisognerà arrivare fino a 1500 mg.
Il modo per ottenere tali quantità passa dal consumo di:
- Vegetali di foglia verde come cavoli, broccoli e cavoli bianchi
- Pesce azzurro
- Latte di soia e riso
- Succo d’arancia
- Integratori a base di calcio
Evitare l’eccesso di sodio
I reni assorbono il sodio prima del calcio e per questo motivo un consumo eccessivo di sale può essere dannoso per le ossa.
I cibi salati, il sale da tavola e qualsiasi altra fonte di sodio, incrementano l’espulsione del calcio attraverso l’urina.
Vitamina D
L’organismo richiede una buona dose di vitamina D per assorbire il calcio e integrarlo nelle ossa.
Per gli adulti sono necessarie 800 IU (Unità Internazionali) di vitamina D al giorno. A partire dai 50 anni, questa dose può aumentare fino a 1000 IU al giorno.
Le fonti di vitamina D includono:
- Cereali arricchiti con vitamina D
- Il latte
- Il tuorlo dell’uovo
- Pesce d’acqua salata
- Il fegato
Anche la luce solare produce vitamina D nella pelle, ma l’esposizione deve comunque essere realizzata con moderazione per evitare problemi alla pelle di varia natura.
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Esercizio
Uno dei migliori modi per mantenere le ossa sane e forti è tramite la realizzazione di esercizio fisico.
Il movimento e lo sforzo nel correre, camminare, nuotare, sollevare pesi, ecc, aiuta a mantenere la densità ossea e contribuisce a prevenire l’osteoporosi.
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