Meditare prima di dormire: benefici e come farlo correttamente

È provato dalla scienza: meditare prima di dormire aiuta a combattere l'insonnia, riduce l'ansia e migliora l'umore.

Meditare prima di dormire offre molti benefici, soprattutto alle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, ma aiuta a riposare meglio anche chi dorme senza problemi. 

Milioni di persone nel mondo non riescono a riposare bene a causa dello stress accumulato quotidianamente. Difficoltà ad addormentarsi o risvegli nella notte portano ad alzarsi al mattino sentendosi stanchi.

Bene, meditare prima di dormire può essere un’alternativa molto efficace. Se la pratica viene eseguita regolarmente e correttamente, risulta essere migliore di qualsiasi pillola o di un costoso materasso. Inoltre, influisce anche sul buon umore.

Meditare prima di dormire

La sensazione di riposo che si prova dopo aver dormito bene la notte non è dovuta al fatto che il cervello è stato tranquillo durante il sonno. Piuttosto il contrario. Mentre dormi, il tuo cervello lavora sodo per mettere tutto in ordine.

Durante il sonno, il cervello ripara i neuroni, crea nuove connessioni e fissa i ricordi rilevanti. Inoltre, più profondamente dormi, minore è la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo senza contare i benefici per il sistema immunitario e il rallentamento dell’invecchiamento.

Il punto è che se non dormi bene, la tua salute fisica e mentale è a rischio. La domanda è: meditare prima di dormire aiuta a migliorare i modelli di sonno? La risposta è sì. Lo conferma un ampio studio condotto nel 2020.

Infatti, altre ricerche avevano già stabilito che la meditazione diurna, di per sé, eleva la qualità del sonno. Più precisamente, meditare prima di andare a letto aiuta a lenire il dolore fisico e lo stress perché riduce l’attività dell’ipotalamo.

I benefici di meditare prima di dormire

Meditare prima di andare a dormire aiuta a creare le condizioni interne necessarie perché ci sia un vero riposo. Le prove scientifiche indicano che questa pratica permette di calmare il corpo e la mente. Inoltre, genera importanti cambiamenti fisiologici.

Calma il corpo

La meditazione aiuta a generare gli stessi effetti fisiologici che si verificano nelle prime fasi del sonno. Il battito cardiaco rallenta. In alcune persone si riduce la pressione arteriosa.

Calma la mente

È comune non addormentarsi perché la mente è molto attiva prima di andare a dormire. Lo stress, infatti, continua a tenere il cervello “sulle spine”.

Meditare prima di andare a letto permette di concentrare la mente su un pensiero e non saltare da uno all’altro. Questo aiuta a ridurre i pensieri intrusivi e favorisce il rilassamento mentale.

Attenzione e melatonina

Altre ricerche hanno indicato che meditare prima di andare a letto, o in qualsiasi altro momento della giornata, aumenta l’attenzione e la concentrazione. Ciò contribuisce a un riposo migliore, poiché la concentrazione rende la mente più stabile.

D’altra parte, ci sono indicazioni che meditare prima di coricarsi favorisca la produzione di melatonina. Questo ormone è essenziale per i normali cicli di sonno.

Come si medita?

Esistono diverse tecniche. La seguente è una tecnica di base, ma completa. Prendi nota dei seguenti passaggi.

1. Prepara l’ambiente

È importante che tu prenda la decisione di andare a dormire. Riduci la luce nella stanza e spegni tutti gli schermi e display.

Se ti va, usa un aroma alla lavanda o respira un po’ di questa essenza. Se hai bisogno di rumore per dormire, avvia un audio di rumore bianco, pioggia o acqua. Mettiti a letto.

2. Scansione cosciente del corpo

Sdraiati in una posizione comoda e concentrati prima sulla respirazione. Quindi focalizza la tua attenzione sulle aree del corpo che sono in contatto con il letto. Partendo dalla punta dei piedi fino alla testa, viaggia con la mente attraverso tutto il corpo.

Se vuoi rilassarti di più, contrai ogni parte mentre la percorri per 5 secondi. Quindi rilassa e passa al punto successivo.

3. Respirazione consapevole

Mentre fai questo, idealmente dovresti respirare profondamente, inspirando ed espirando lentamente. Per scivolare nel sonno, la cosa migliore è prendere aria attraverso il naso, trattenerla per 5 secondi, quindi espirare dalla bocca contando fino a 5.

4. Visualizzazione

Fissa la mente su una scena che ti susciti una sensazione di pace. Ad esempio, puoi dipingere nella tua mente un paesaggio in cui ci siano natura, acqua ed elementi che ti calmano. Continua a respirare profondamente.

Altri strumenti

Esistono altri strumenti che possono aiutarti a passare dalla veglia al sonno.

• Contare: conta mentalmente da 1 a 10 e poi di nuovo da 10 a 1. Questo ti aiuta a fissare la mente su un singolo pensiero.
• Rivedere la giornata: rivivere tutto ciò che hai fatto durante il giorno è un buon modo per interrompere la routine prima della scansione del corpo e della respirazione. Però non indugiare su alcun ricordo per più di 20 secondi.
• Diario della gratitudine: meditare prima di andare a letto è un esercizio che può iniziare con la stesura di un diario della gratitudine. In questo quaderno puoi scrivere tutto ciò per cui sei grato del giorno che hai vissuto.

Meditare prima di dormire: qualche consiglio

Forse il gesto di meditare prima di dormire ti sembrerà un po’ strano all’inizio. Potresti non addormentarti subito oppure ci vorrà qualche giorno prima di vedere bene gli effetti.

In genere, dopo un paio di settimane, l’intero processo di meditazione non dura più di 15 minuti. Tuttavia, alcuni di noi hanno bisogno di mezz’ora o più.

Oltre a questo, occorre rispettare le regole di base di igiene del sonno, come non bere bevande a base di caffeina o alcoliche almeno 2 ore prima di andare a letto. Altre buone abitudini sono fare un po’ di esercizio durante il giorno e tenersi leggeri a cena.

Su Internet puoi trovare diverse applicazioni per la meditazione guidata, gratuite o a pagamento.

Se dopo un paio di mesi di meditazione non riesci ancora ad addormentarti o a riposarti bene, è meglio consultare il medico. Potrebbe essere necessario un trattamento più mirato.