Come trasformare la meditazione in un’abitudine

23 Marzo 2020
Avete deciso di meditare, ma non trovate mai il tempo né la motivazione necessaria? Alcuni consigli possono aiutarvi a trovare un po' di spazio nella vostra routine quotidiana.

Trasformare la meditazione in un’abitudine quotidiana può sembrare un’impresa difficile, perché non sempre si dispone del tempo necessario. Quando riusciamo a trovarlo, però, i benefici per la salute, sia fisica che mentale, si palesano subito.

Gli effetti positivi della meditazione vanno oltre gli aspetti meramente soggettivi ed emotivi. Alcuni studi scientifici hanno verificato la sua utilità nella riduzione dello stress e dei sintomi dannosi che questo problema causa al nostro corpo.

Lo stress induce il nostro organismo a produrre maggiori quantità di cortisolo. Se presente in eccesso, questo ormone provoca processi infiammatori che portano all’insorgenza di dolori che interessano muscoli, testa, petto e stomaco. Ma provoca anche insonnia, ansia e irritabilità e riduce l’appetito sessuale.

La scienza conferma la validità della meditazione

Persone che meditano
Inserire la meditazione nella propria routine quotidiana riduce la secrezione di ormoni associati allo stress e all’ansia che si manifestano giorno dopo giorno.

Numerosi studi dimostrano che la meditazione è in grado di ridurre lo stress, regolando la produzione di cortisolo, e di eliminare i problemi causati dall’eccesso di questo ormone. D’altra parte, l’efficacia della meditazione è stata presa in considerazione come strumento terapeutico nel trattamento di alcune malattie degenerative, come la fibromialgia.

La dottoressa Sara Lazar, psichiatra specializzata in neuroimaging all’Università di Harvard, ha condotto uno studio sulla meditazione, i cui risultati confermano l’importanza di questa attività nella routine quotidiana:

“La meditazione offre benefici di carattere cognitivo e psicologico che perdurano per l’intera giornata. Lo studio dimostra che i cambiamenti che si verificano nella struttura cerebrale sono responsabili di questi miglioramenti”, spiega la dottoressa Lazar.

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Raccomandazioni per trasformare la meditazione in un’abitudine

Ora che ne conosciamo i vantaggi, sappiamo anche perché è importante trasformare la meditazione in un’abitudine quotidiana. Alcune considerazioni possono aiutarvi in questo compito:

Nutrite aspettative realistiche

Ragazza che medita davanti al computer
Dedicandosi alla meditazione per brevi peridi di tempo, è possibile notare i primi benefici.

Non c’è alcun bisogno di dedicare alla meditazione più tempo di quello che si ha a disposizione. Leo Babauta, istruttore di meditazione zen, consiglia di iniziare riservando a questa pratica 2 minuti al giorno, per poi cercare di aumentare la durata a 5 minuti.

Con il trascorrere del tempo, quando iniziano a comparire i benefici, diventa sempre più facile praticare meditazioni più lunghe.

Cercate ogni giorno un po’ di tempo libero per trasformare la meditazione in un’abitudine

Per trasformare la meditazione in un’abitudine, l’ideale è trovare un momento preciso della giornata durante il quale sapete di avere del tempo libero a disposizione. Si raccomanda in particolare di ritagliarsi questo momento al mattino, così da aiutare i sensi a risvegliarsi e preparare il corpo e la mente per il resto della giornata.

Se non è possibile farlo al mattino, anche il pomeriggio o la sera vanno altrettanto bene. Ciò che conta è trovare ogni giorno due minuti liberi all’interno della propria routine.

Scegliete un luogo accessibile per dedicarvi alla meditazione

Ragazza che medita all'aperto
Un luogo isolato e tranquillo vi consentirà di concentrarvi su voi stessi.

L’ideale è trovare un luogo tranquillo, privo di rumori e distrazioni. Può essere all’interno di casa, in ufficio o in un parco. Ciò che conta è in che questo spazio non ci siano interruzioni né elementi di disturbo. È utile evitare di tenere a portata di mano accessori come il telefono, per assicurarci di rispettare il tempo che desideriamo dedicare alla meditazione.

Indossate vestiti comodi

Per bloccare qualunque fattore esterno che possa distrarvi, è importante indossare vestiti comodi. Indumenti stretti, che scaldano troppo o che, in qualunque modo, non ci mettano a nostro agio, impediranno alla nostra mente di rilassarsi e diventeranno una distrazione che ci farà perdere la concentrazione.

Lo stesso riguarda la posizione che adottiamo. L’ideale è scegliere una postura comoda che possiamo mantenere senza che possa diventare una fonte di fastidio. Anche camminare meditando può rappresentare un’ottima soluzione.

Utilizzate un po’ di tempo extra per trasformare la meditazione in un’abitudine

Anche se bisogna trovare un orario fisso all’interno della propria routine, è possibile aggiungere ulteriori brevi meditazioni nel corso della giornata. Potreste raggiungere questo obiettivo concentrandovi lungo la strada che percorrete per andare a casa, pensando al cibo durante il pranzo oppure mentre bevete un tè o un caffè.

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Come possiamo meditare?

Donna che medita in un bosco e trasformare la meditazione in una abitudine
Il controllo della respirazione è fondamentale nella meditazione e nel rilassamento.

La meditazione consiste nel rilassare la mente e liberarla dal turbine di pensieri che la pervade, fino al raggiungimento della pace interiore. L’ideale è concentrarsi su un oggetto, che può presentare carattere visivo o sonoro. Nel caso in cui sia visivo, possiamo osservare un punto fisso di fronte a noi. Può trattarsi di una candela, di un fiore o di un oggetto semplice.

Bisogna concentrarsi sull’oggetto senza pensare ad altro se non a ciò che stiamo vivendo. Se si tratta di un suono, bisogna sceglierne uno che funzioni come un mantra. Può essere costituito da parole semplici che invitino al rilassamento, oppure suoni come “Ohmmm”, pronunciato di petto.

Una delle tecniche più utili ed efficaci consiste nel concentrarsi sulla respirazione. Possiamo farlo tenendo gli occhi chiusi oppure aperti. Respirate lentamente attraverso il naso, sentendo e immaginando l’aria mentre inspirate.

A ogni respiro, percepite il modo in cui l’aria entra, passa nei polmoni e attraversa le diverse parti del corpo, ossigenando il sangue. Poi espirate lentamente, sempre concentrandovi sull’aria che esce.

Una volta conclusa la meditazione, sentirete la mente libera e rilassata e il corpo rinnovato. Per un po’ vi lascerete alle spalle i problemi; poi affrontarli sarà più semplice.

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  • The Zen Habits Beginner’s Guide to Mindfulness, Leo Babauta. ebooks.