Addominali piatti in 3 settimane con 6 esercizi e una sedia

In questo articolo vi insegniamo una serie di esercizi che vi aiuteranno a rafforzare i muscoli dell'addome, definire il girovita e bruciare i grassi localizzati, per sfoggiare degli addominali piatti da urlo.

Scritto e verificato il dottore Carlos Fabián Avila.

Ultimo aggiornamento: 02 agosto, 2022

Ottenere addominali piatti in poco tempo è un compito che presuppone la pratica di esercizi intensi e di un’alimentazione ottimale. Tuttavia, né l’esercizio né la dieta, da soli possono fornire i risultati sperati. Per tale ragione, è necessario mantenere uno stile di salutare e regolare.

Questo estratto da uno studio approvato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), spiega che buona parte delle istituzioni mediche suggerisce l’abbinamento di alimentazione e attività fisica per migliorare la salute e ridurre l’incidenza dell’obesità sulla popolazione mondiale. Ovvero, devono entrambi essere seguiti di pari passo per ottenere i risultato sperati. Motivo per cui, vi consigliamo i seguenti esercizi per ottenere degli addominali piatti in poco tempo.

I migliori esercizi per avere degli addominali piatti

1. Ginocchia al petto

Questo esercizio permette di rafforzare i muscoli addominali, migliorare la digestione e favorire la perdita di grasso. Si può eseguire comodamente a casa senza la necessità di attrezzi da palestra. È veramente semplice. Prendete nota!

Come eseguirlo:

• Per prima cosa, sedetevi su una sedia con la schiena dritta e senza appoggiarvi allo schienale.
• Quindi, mettete i piedi davanti a voi ad ampiezza fianchi, fate tutto questo mentre mantenete la schiena dritta.
• Poi, sollevate il ginocchio destro e portatelo verso il petto. Spingete l’addome mentre lo fate.
• Adesso, mettete le mani sulla gamba per estendere meglio il basso addome.
• Potete eseguire 10-12 ripetizioni alternando le ginocchia.

2. Sollevamento di entrambe le ginocchia

Questa posizione permette di esercitare in modo efficace tutti i muscoli addominali. Per ottenere degli addominali piatti dovrete seguire i seguenti passaggi.

Come eseguirlo:

• Per prima cosa, unite le gambe e appoggiatele sulla sedia, mantenendo la schiena dritta.
• Poi sollevate le ginocchia verso il petto e mantenete i muscoli addominali tesi.
• Infine, portate le gambe alla posizione iniziale senza lasciare che tocchino il pavimento.
• Eseguite tra le 10 e le 12 ripetizioni.

3. Sollevamento delle ginocchia con inclinazione del corpo

Questo esercizio vi permetterà di correggere il girovita e definirlo con il tempo. Grazie al lavoro intenso dei muscoli addominali, potrete ridurre il grasso che si accumula in questa zona del corpo. È un po’ più impegnativo dei precedenti ma vale la pena eseguirlo.

Come eseguirlo:

• Per prima cosa, sedetevi su una sedia tenendo la schiena dritta.
• Fatto questo, appoggiatevi sulla sedia con le mani.
• Poi, inclinate il corpo verso un lato, appoggiandovi solo su un gluteo.
• Unite le gambe e sollevate le ginocchia verso il petto per poi tornare alla posizione iniziale.
• Ripetete con il lato opposto.
• Realizzate dalle 10 alle 12 ripetizioni per ciascun lato.

4. Toccare il pavimento

Questo esercizio ha come obiettivo il toccare il suolo ed è utile per snellire sia i fianchi che il girovita, grazie al movimento di entrambi i lati del corpo. Per eseguirlo, seguite i seguenti passaggi:

• Innanzitutto, poggiate i piedi a terra mentre siete in posizione a pancia in su.
• Poi, estendete le braccia all’altezza delle spalle.
• Dopodiché, girate la parte superiore del corpo a destra e piegatevi verso il basso, toccando il piede sinistro con le dita della mano destra.
• Per finire, raddrizzate il corpo e ripetete con l’altro lato.
• Ogni posizione va mantenuta per circa 5 secondi.
• Eseguite una serie di 10-12 ripetizioni.

5. Sollevamento del corpo sulla sedia

Con questo esercizio, vi risulterà molto più facile bruciare il grasso in modo veloce e aumentare il tono muscolare dell’addome, della schiena e delle spalle. Per intensificarne l’effetto, potete eseguirlo su una sedia con braccioli e senza ruote. 

Come eseguirlo:

• La prima cosa da fare è sedervi su una sedia e appoggiare le mani sui braccioli.
• Poi, alzate il corpo, separando i fianchi dalla sedia e i piedi da terra, mentre portate le ginocchia verso l’addome.
• Infine, mantenete la posizione per almeno 10 o 15 secondi e riposate per 10.
• Ripetete la serie per quattro volte.

6. Ginocchia al gomito per degli addominali piatti

Questo esercizio, vi aiuterà a ridurre il  girovita e vi permetterà di lavorare i muscoli laterali e quelli dell’addome basso. Il ginocchio adesso deve toccare il gomito opposto, invece il corpo deve essere leggermente girato.

Come eseguirlo:

• Sedetevi su una sedia tenendo la schiena fritta e senza appoggiarvi allo schienale.
• Mettete le mani dietro alla testa.
• Poi, alzate il ginocchio destro verso il petto mentre inclinate il gomito sinistro verso il ginocchio, in modo tale da farli toccare.
• Quindi ripetete per 15 volte.
• Cambiate il ginocchio e il gomito e realizzate le ultime ripetizioni.
• Eseguite 4 serie di questo esercizio.

Addominali piatti: alimenti da introdurre nell’alimentazione

È importante segnalare che non esistono studi che dimostrino che gli alimenti da soli, aiutino a bruciare i grassi. Si tratta di qualcosa di più legato a un processo di dispendio calorico che a ciò che viene ingerito. Naturalmente, anche la quantità di cibo deve essere tenuta in considerazione, tuttavia è possibile bruciare i grassi solo a livello generale e non localizzato.

Ovvero, quando si brucia una certa percentuale di grasso, lo si fa in tutto il corpo. Ad esempio, non si possono bruciare i grassi solo dell’addome. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista, così come un personal trainer per quanto riguarda l’esercizio fisico.

Gli alimenti riportati di seguito sono molto popolari nel mondo del fitness.

• Il tè verde brucia i grassi (senza zucchero).
• Tacchino o petto di pollo, per evitare di mangiare carni che contengono grassi.
• Verdure di qualsiasi tipo, in quanto possono sostituire i carboidrati bianchi con alti livelli di grassi.
• Semi di chia da aggiungere alle insalate, poiché contengono fibre.
• Frutti come la pera o la mela verde agiscono come efficaci bruciagrassi.

Per concludere, ribadiamo che è essenziale abbinare una sana alimentazione all’esercizio fisico per poter raggiungere gli obiettivi desiderati e di consultare un nutrizionista affinché vi possa consigliare il regime alimentare  più adatto.

Come affermano gli esperti, l’esercizio fisico, di qualsiasi intensità, favorisce il consumo energetico e, pertanto, collabora con la dieta per la perdita di peso. Inoltre, è importante sottolineare bisogna tenere controllo le calorie o quando si consumano questi alimenti. In questo caso, consigliamo di consultare un nutrizionista specializzato nella vostra zona.