Pasta o riso a cena: è meglio evitarli?

23 Novembre 2019
Un piatto di pasta o di riso a cena è indicato? Si è detto molto su questi alimenti, ma le stesse regole non valgono per tutti. Vi diciamo di più in questo articolo.

È idea comune che mangiare pasta o riso a cena sia controproducente, perché fa ingrassare o perché fa male genericamente alla salute. In realtà questi due alimenti possono essere mangiati a qualunque ora, ma bisogna farlo nel modo più indicato.

Per prima cosa, occorre considerare che riso e pasta sono piatti soprattutto energetici. La loro funzione è dunque dare energia o aiutare il nostro corpo a ricaricarsi dopo uno sforzo. Dovrebbero, se possibile, essere consumati per questo scopo.

Quando possiamo mangiare pasta o riso a cena?

Se nel corso della giornata si sono assunti pochi carboidrati e si è svolta attività fisica (soprattutto il pomeriggio), la sera può essere un buon momento per consumare questi alimenti. La loro funzione principale sarà di recupero, per esempio nel ricostituire il glicogeno muscolare ed epatico.

Se non si ricaricano le riserve e la mattina seguente ci si sottopone di nuovo a uno sforzo fisico intenso, aumenta il rischio di lesioni muscolari. Per questo motivo, è fondamentale assicurarsi che i livelli di glucosio in circolo e il glicogeno muscolare siano adeguati.

Se però l’obiettivo è perdere peso, una possibile soluzione può essere eliminare i carboidrati dalla cena, tuttavia l’esercizio mattutino deve essere a bassa intensità per minimizzare il rischio di lesione.

Pasta con i gamberetti
Pasta o riso a cena possono essere una buona scelta per chi fa sport. Vanno bene anche quando si sono consumati pochi carboidrati durante la giornata.

La pasta e il riso a cena hanno una funzione energetica e sono indicati soprattutto per chi segue attività sportive di tipo anaerobico. Sono proprio queste persone a trarre i maggiori benefici da questi due piatti che sono, anzi, un elemento basilare per il rendimento sportivo.

Avranno bisogno, inoltre, di ingerire grandi dosi di carboidrati prima di una gara per fare un carico di glicogeno. In queste situazioni, infatti, si svuotano per primi i depositi muscolari ed epatici che devono essere saturati per essere disponibili durante lo sforzo fisico. Queste strategie sono tipiche degli sport di forza, sollevamento pesi o resistenza anaerobica. Chi li pratica necessita di grandi quantità di riso e pasta, anche a cena.

Leggete anche: Ricette a base di riso deliziose e semplici da preparare

Quando pasta e riso non sono indicati a cena

Per le persone sedentarie, che non praticano nessuno sport in modo regolare, i carboidrati serali non sono molto indicati. Hanno maggiore funzionalità nella prima parte della giornata, anche perché aiutano a frenare l’appetito.

La sera, quindi, sarebbe meglio evitarli e indirizzarsi verso i cibi proteici e le verdure. Piatti con grande volume, ma a basso contenuto energetico, consentono di mettersi a letto senza i morsi della fame e di riposare bene. Non è necessario, invece, un apporto di glucosio che non andrà utilizzato e che non serve a ricostituire le riserve di glicogeno.

Con il passare degli anni, i carboidrati diventano, in generale, sempre meno necessari. Al contrario, aumenta la richiesta di proteine per prevenire i danni cellulari e la perdita di tessuto muscolare. Per questo motivo, pasta e riso, sia a cena che a pranzo, cominciano a essere alimenti secondari o di minore importanza, preceduti dalle proteine e dai grassi.

Volete saperne di più? Leggete: Ricette ricche di proteine: salutari e deliziose

Ciotola di legno con riso bollito
Il consumo di pasta e riso la sera è riservato alle persone che praticano sport ad alta intensità. Per tutti gli altri, non è indispensabile e può fare ingrassare.

E i diabetici?

È necessario distinguere tra diabete di tipo 1 e tipo 2. Nel primo caso è necessario introdurre una certa quantità di carboidrati la sera per poter controllare la curva glicemica.

Per il diabete di tipo 2, invece, può essere positivo eliminare i carboidrati dalla cena o addirittura seguire un parziale digiuno. In questo modo, si riduce il peso corporeo e si tengono sotto controllo i livelli di glucosio, i sintomi della malattia e le complicazioni associate.

Conclusioni

Possiamo mangiare pasta e riso a cena quando il loro consumo è giustificato dalla pratica sportiva. Le persone sedentarie o che hanno bisogno di perdere peso devono invece ridurre l’apporto di carboidrati. In questo caso la soluzione più semplice è evitare questi due piatti a cena.

Durante il sonno, infatti, è meno probabile avvertire la fame ed è più facile sopportare un minore apporto calorico. Tenetelo presente!

  • Roach PJ., Glycogen and its metabolism. Curr Mol Med, 2002. 2(2): 101-20.
  •  Barnosky AR., Hoddy KK., Unterman TG., Varady KA., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res, 2014. 164(4): 302-11.
  • Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018;53(1):35–39. doi:10.1097/NT.0000000000000238
  • Ridner, E., & Di Sibio, A. (2015). [Glycemic index of two varieties of pasta and two varieties of rice]. Archivos Latinoamericanos de Nutricion65(2), 79–85. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817379