Ricette ricche di proteine: salutari e deliziose

Le proteine si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale, ma dobbiamo anche stare attenti alla corretta assunzione degli altri principi nutritivi per godere di buona salute.

Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Le proteine sono principi nutritivi che troviamo negli alimenti, insieme ai carboidrati e ai lipidi.

Esse sono essenziali per il corpo umano, in quanto hanno il compito di strutturare la formazione, lo sviluppo e la rinnovazione di tutti gli organi e dei sistemi dell’organismo.

Da cosa sono composte? Contengono carbonio, ossigeno, idrogeno, azoto, così come minerali (zolfo, fosforo e ferro).

Quando vengono ingerite, si dividono in unità strutturate, ovvero amminoacidi che il sistema assorbisce durante il processo di digestione.

Tipi di amminoacidi

Ci sono 20 tipi di amminoacidi e grazie ad essi si formano le proteine. Nove di loro si ottengono dall’alimentazione, mentre gli altri vengono prodotti dal corpo senza alcuna necessità di essere ingeriti.

• Essenziali: si trovano negli alimenti. Tra di essi l’istidina, la leucina, la metionina e la valina.
• Non essenziali: li possiamo ottenere dagli amminoacidi essenziali, come l’alanina, l’arginina, la glicina e la prolina.

Perché le proteine fanno bene?

• Favoriscono la riparazione dei tessuti della pelle, dei muscoli, degli organi, delle unghie, dei capelli e delle ossa.
• Generano anticorpi nel sistema immunitario che evitano infezioni e malattie.
• Migliorano la digestione.
• Favoriscono la distribuzione dell’ossigeno nel sangue.
• Formano la struttura del DNA.
• Mantengono sotto controllo i livelli di zucchero.
• Una dieta ricca di proteine aiuta a perdere peso.
• Regolano il calore corporeo.
• Mantengono una sensazione di sazietà a lungo termine.

Alimenti appartenenti al gruppo delle proteine

• Carne
• Pesce
• Uova
• Legumi e frutta secca
• Latticini

Verdure

• Quinoa
• Crescione
• Asparagi
• Spinaci
• Broccoli
• Lattuga

Ecco le ricette che vi permettono di incrementare la quantità di proteine nel vostro organismo:

Insalata di ceci e riso

Ingredienti

• 3 tazze di ceci (450 g)
• ¼ di tazza di riso integrale (50 g)
• 2 cucchiai di uva passa (20 g)
• 2 cucchiai di noci (20 g)
• 3 tazze di spinaci (100 g)
• 1 arancia
• 6 cucchiai di olio d’oliva (90 g)
• 2 cucchiai di aceto balsamico (20 ml)
• Sale (a piacere)

Preparazione

• In primo luogo fate cuocere il riso e i ceci separatamente in acqua bollente.
• Aggiungete il sale e fate cuocere per circa 18 minuti.
• Successivamente scolate il riso.
• Scolate anche i ceci.
• Sbucciate e tagliate l’arancia a pezzetti piccoli.
• Mescolate il riso con i ceci e aggiungete le noci e l’uva passa.
• Successivamente aggiungete anche gli spinaci e l’arancia.
• Infine, condite con l’aceto e l’olio d’oliva.

Zuppa di soia con verdure

Ingredienti

• 1 tazza di soia verde (200 g)
• 1 tazza di fave tenere (200 g)
• 2 patate
• 1 zucchina
• 1 cipolla
• 3 spicchi d’aglio
• 6 tazze d’acqua (1500 ml)
• 4 cucchiai di olio d’oliva (60 g)
• Sale (a gusto)

Preparazione

• Per cominciare, lavate bene la soia e pelate le fave.
• Successivamente, tagliate la cipolla a quadratini piccoli e versate l’olio d’oliva in una padella.
• Soffriggete la cipolla e, una volta dorata, aggiungete le fave.
• Successivamente, aggiungete la soia e coprite il preparato con acqua.
• Mantenete a fuoco lento per circa 35 minuti.
• Aggiungete la patata dopo averla pelata e tagliata a quadratini piccoli.
• Tagliate la zucchina, aggiungetela al preparato precedente e mantenete altri 15 minuti in più sul fuoco.
• Realizzate un soffritto con 3 cucchiai di olio d’oliva e gli spicchi d’aglio.
• Infine, aggiungete il soffritto e condite con sale a piacere.

Riso al latte

Ingredienti

• 4 tazze di latte (1 litro)
• La scorza di un limone
• 2 rametti di cannella
• 1 tazza di riso (200 g)
• ½ tazza di zucchero (100 g)

Preparazione

• In primo luogo fate riscaldare del latte con la scorza di limone e i due rami di cannella.
• Successivamente lasciate a fuoco medio, finché il latte non arriva ad ebollizione.
• Mentre bolle, lavate il riso.
• Successivamente scolate e versate il riso.
• Mantenetelo a temperatura media e lasciatelo cuocere per circa un’ora.
• È importante mescolare affinché non si attacchi.
• Successivamente ritirate la scorza di limone e i rami di cannella.
• Lasciate riposare per circa 5 minuti.
• Infine, spolverate con della cannella.

Consigli

• Quanta più attività fisica realizzate, tante più proteine dovrete ingerire.
• Evitate fumo e bevande alcoliche.
• Ingerite quantità elevate di acqua tutti i giorni.
• Realizzate 30 minuti di attività fisica al giorno.
• Ingerite alimenti ricchi di acqua.
• Se consumate delle proteine per mezzo dei frullati, fatelo moderatamente, per evitare danni al fegato e ai reni.
• Non dimenticate che i frullati non sostituiscono i pasti.

Allora, siete pronti a consumare tutte le proteine di cui avete bisogno?