Le proteine sono principi nutritivi che troviamo negli alimenti, insieme ai carboidrati e ai lipidi.
Esse sono essenziali per il corpo umano, in quanto hanno il compito di strutturare la formazione, lo sviluppo e la rinnovazione di tutti gli organi e dei sistemi dell’organismo.
Da cosa sono composte? Contengono carbonio, ossigeno, idrogeno, azoto, così come minerali (zolfo, fosforo e ferro).
Quando vengono ingerite, si dividono in unità strutturate, ovvero amminoacidi che il sistema assorbisce durante il processo di digestione.
Tipi di amminoacidi
Ci sono 20 tipi di amminoacidi e grazie ad essi si formano le proteine. Nove di loro si ottengono dall’alimentazione, mentre gli altri vengono prodotti dal corpo senza alcuna necessità di essere ingeriti.
- Essenziali: si trovano negli alimenti. Tra di essi l’istidina, la leucina, la metionina e la valina.
- Non essenziali: li possiamo ottenere dagli amminoacidi essenziali, come l’alanina, l’arginina, la glicina e la prolina.
Perché le proteine fanno bene?
- Favoriscono la riparazione dei tessuti della pelle, dei muscoli, degli organi, delle unghie, dei capelli e delle ossa.
- Generano anticorpi nel sistema immunitario che evitano infezioni e malattie.
- Migliorano la digestione.
- Favoriscono la distribuzione dell’ossigeno nel sangue.
- Formano la struttura del DNA.
- Mantengono sotto controllo i livelli di zucchero.
- Una dieta ricca di proteine aiuta a perdere peso.
- Regolano il calore corporeo.
- Mantengono una sensazione di sazietà a lungo termine.
Alimenti appartenenti al gruppo delle proteine
- Carne
- Pesce
- Uova
- Legumi e frutta secca
- Latticini
Verdure
- Quinoa
- Crescione
- Asparagi
- Spinaci
- Broccoli
- Lattuga
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Ecco le ricette che vi permettono di incrementare la quantità di proteine nel vostro organismo:
Insalata di ceci e riso
Ingredienti
- 3 tazze di ceci (450 g)
- ¼ di tazza di riso integrale (50 g)
- 2 cucchiai di uva passa (20 g)
- 2 cucchiai di noci (20 g)
- 3 tazze di spinaci (100 g)
- 1 arancia
- 6 cucchiai di olio d’oliva (90 g)
- 2 cucchiai di aceto balsamico (20 ml)
- Sale (a piacere)
Preparazione
- In primo luogo fate cuocere il riso e i ceci separatamente in acqua bollente.
- Aggiungete il sale e fate cuocere per circa 18 minuti.
- Successivamente scolate il riso.
- Scolate anche i ceci.
- Sbucciate e tagliate l’arancia a pezzetti piccoli.
- Mescolate il riso con i ceci e aggiungete le noci e l’uva passa.
- Successivamente aggiungete anche gli spinaci e l’arancia.
- Infine, condite con l’aceto e l’olio d’oliva.
Zuppa di soia con verdure
Ingredienti
- 1 tazza di soia verde (200 g)
- 1 tazza di fave tenere (200 g)
- 2 patate
- 1 zucchina
- 1 cipolla
- 3 spicchi d’aglio
- 6 tazze d’acqua (1500 ml)
- 4 cucchiai di olio d’oliva (60 g)
- Sale (a gusto)
Preparazione
- Per cominciare, lavate bene la soia e pelate le fave.
- Successivamente, tagliate la cipolla a quadratini piccoli e versate l’olio d’oliva in una padella.
- Soffriggete la cipolla e, una volta dorata, aggiungete le fave.
- Successivamente, aggiungete la soia e coprite il preparato con acqua.
- Mantenete a fuoco lento per circa 35 minuti.
- Aggiungete la patata dopo averla pelata e tagliata a quadratini piccoli.
- Tagliate la zucchina, aggiungetela al preparato precedente e mantenete altri 15 minuti in più sul fuoco.
- Realizzate un soffritto con 3 cucchiai di olio d’oliva e gli spicchi d’aglio.
- Infine, aggiungete il soffritto e condite con sale a piacere.
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Riso al latte
Ingredienti
- 4 tazze di latte (1 litro)
- La scorza di un limone
- 2 rametti di cannella
- 1 tazza di riso (200 g)
- ½ tazza di zucchero (100 g)
Preparazione
- In primo luogo fate riscaldare del latte con la scorza di limone e i due rami di cannella.
- Successivamente lasciate a fuoco medio, finché il latte non arriva ad ebollizione.
- Mentre bolle, lavate il riso.
- Successivamente scolate e versate il riso.
- Mantenetelo a temperatura media e lasciatelo cuocere per circa un’ora.
- È importante mescolare affinché non si attacchi.
- Successivamente ritirate la scorza di limone e i rami di cannella.
- Lasciate riposare per circa 5 minuti.
- Infine, spolverate con della cannella.
Consigli
- Quanta più attività fisica realizzate, tante più proteine dovrete ingerire.
- Evitate fumo e bevande alcoliche.
- Ingerite quantità elevate di acqua tutti i giorni.
- Realizzate 30 minuti di attività fisica al giorno.
- Ingerite alimenti ricchi di acqua.
- Se consumate delle proteine per mezzo dei frullati, fatelo moderatamente, per evitare danni al fegato e ai reni.
- Non dimenticate che i frullati non sostituiscono i pasti.
Allora, siete pronti a consumare tutte le proteine di cui avete bisogno?
Bibliografia
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