Ricette ricche di proteine: salutari e deliziose

Le proteine sono principi nutritivi che troviamo negli alimenti, insieme ai carboidrati e ai lipidi.

Esse sono essenziali per il corpo umano, in quanto hanno il compito di strutturare la formazione, lo sviluppo e la rinnovazione di tutti gli organi e dei sistemi dell’organismo.

Da cosa sono composte? Contengono carbonio, ossigeno, idrogeno, azoto, così come minerali (zolfo, fosforo e ferro).

Quando vengono ingerite, si dividono in unità strutturate, ovvero amminoacidi che il sistema assorbisce durante il processo di digestione.

Tipi di amminoacidi

Ci sono 20 tipi di amminoacidi e grazie ad essi si formano le proteine. Nove di loro si ottengono dall’alimentazione, mentre gli altri vengono prodotti dal corpo senza alcuna necessità di essere ingeriti.

• Essenziali: si trovano negli alimenti. Tra di essi l’istidina, la leucina, la metionina e la valina.
• Non essenziali: li possiamo ottenere dagli amminoacidi essenziali, come l’alanina, l’arginina, la glicina e la prolina.

Perché le proteine fanno bene?

• Favoriscono la riparazione dei tessuti della pelle, dei muscoli, degli organi, delle unghie, dei capelli e delle ossa.
• Generano anticorpi nel sistema immunitario che evitano infezioni e malattie.
• Migliorano la digestione.
• Favoriscono la distribuzione dell’ossigeno nel sangue.
• Formano la struttura del DNA.
• Mantengono sotto controllo i livelli di zucchero.
• Una dieta ricca di proteine aiuta a perdere peso.
• Regolano il calore corporeo.
• Mantengono una sensazione di sazietà a lungo termine.

Alimenti appartenenti al gruppo delle proteine

• Carne
• Pesce
• Uova
• Legumi e frutta secca
• Latticini

Verdure

• Quinoa
• Crescione
• Asparagi
• Spinaci
• Broccoli
• Lattuga

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Ecco le ricette che vi permettono di incrementare la quantità di proteine nel vostro organismo:

Insalata di ceci e riso

Ingredienti

• 3 tazze di ceci (450 g)
• ¼ di tazza di riso integrale (50 g)
• 2 cucchiai di uva passa (20 g)
• 2 cucchiai di noci (20 g)
• 3 tazze di spinaci (100 g)
• 1 arancia
• 6 cucchiai di olio d’oliva (90 g)
• 2 cucchiai di aceto balsamico (20 ml)
• Sale (a piacere)

Preparazione

• In primo luogo fate cuocere il riso e i ceci separatamente in acqua bollente.
• Aggiungete il sale e fate cuocere per circa 18 minuti.
• Successivamente scolate il riso.
• Scolate anche i ceci.
• Sbucciate e tagliate l’arancia a pezzetti piccoli.
• Mescolate il riso con i ceci e aggiungete le noci e l’uva passa.
• Successivamente aggiungete anche gli spinaci e l’arancia.
• Infine, condite con l’aceto e l’olio d’oliva.

Zuppa di soia con verdure

Ingredienti

• 1 tazza di soia verde (200 g)
• 1 tazza di fave tenere (200 g)
• 2 patate
• 1 zucchina
• 1 cipolla
• 3 spicchi d’aglio
• 6 tazze d’acqua (1500 ml)
• 4 cucchiai di olio d’oliva (60 g)
• Sale (a gusto)

Preparazione

• Per cominciare, lavate bene la soia e pelate le fave.
• Successivamente, tagliate la cipolla a quadratini piccoli e versate l’olio d’oliva in una padella.
• Soffriggete la cipolla e, una volta dorata, aggiungete le fave.
• Successivamente, aggiungete la soia e coprite il preparato con acqua.
• Mantenete a fuoco lento per circa 35 minuti.
• Aggiungete la patata dopo averla pelata e tagliata a quadratini piccoli.
• Tagliate la zucchina, aggiungetela al preparato precedente e mantenete altri 15 minuti in più sul fuoco.
• Realizzate un soffritto con 3 cucchiai di olio d’oliva e gli spicchi d’aglio.
• Infine, aggiungete il soffritto e condite con sale a piacere.

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Riso al latte

Ingredienti

• 4 tazze di latte (1 litro)
• La scorza di un limone
• 2 rametti di cannella
• 1 tazza di riso (200 g)
• ½ tazza di zucchero (100 g)

Preparazione

• In primo luogo fate riscaldare del latte con la scorza di limone e i due rami di cannella.
• Successivamente lasciate a fuoco medio, finché il latte non arriva ad ebollizione.
• Mentre bolle, lavate il riso.
• Successivamente scolate e versate il riso.
• Mantenetelo a temperatura media e lasciatelo cuocere per circa un’ora.
• È importante mescolare affinché non si attacchi.
• Successivamente ritirate la scorza di limone e i rami di cannella.
• Lasciate riposare per circa 5 minuti.
• Infine, spolverate con della cannella.

Consigli

• Quanta più attività fisica realizzate, tante più proteine dovrete ingerire.
• Evitate fumo e bevande alcoliche.
• Ingerite quantità elevate di acqua tutti i giorni.
• Realizzate 30 minuti di attività fisica al giorno.
• Ingerite alimenti ricchi di acqua.
• Se consumate delle proteine per mezzo dei frullati, fatelo moderatamente, per evitare danni al fegato e ai reni.
• Non dimenticate che i frullati non sostituiscono i pasti.

Allora, siete pronti a consumare tutte le proteine di cui avete bisogno?

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