Pesce castagna, un pesce ricco di proteine

Il pesce castagna è un pesce versatile che può essere incluso in vari modi nella dieta. Si distingue per il suo contenuto di aminoacidi essenziali.
Pesce castagna, un pesce ricco di proteine
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 24 dicembre, 2022

Il pesce castagna (nome scientifico Brama brama) anche anche noto come Brama rayi, è un pesce comune, poiché si trova praticamente in qualsiasi mare o oceano. Tuttavia, pochi conoscono i vantaggi di inserire questo pesce nella dieta.

Infatti, insieme ad acciuga, salmone e tonno, il pesce castagna è tra i pesci che contiene più proteine. In questo articolo ti diremo di più sulle sue caratteristiche e su come inserirlo nella dieta per sfruttarne i benefici.

Cos’è il pesce castagna?

Il pesce castagna è un pesce di mare lungo circa 40 centimetri, dal corpo schiacciato e allungato e dal colore azzurro-argenteo. Appartiene alla famiglia Bramidae e ne esistono diverse varietà, tra cui spicca il pesce castagna nero.

Si distingue per il suo interessante apporto di proteine, micronutrienti e grassi. Infatti, è considerato un pesce grasso, poiché ogni 100 grammi fornisce fino a 5 grammi. Scopriamo di più sui suoi valori nutrizionali.

Cos'è la castagna?
Il pesce castagna si distingue per il suo interessante contenuto proteico. Fornisce inoltre grassi e micronutrienti.

Leggi anche: Benefici del pesce azzurro e principali varietà

Valori nutrizionali

Oltre a proteine e grassi, la castagna porta un interessante apporto di micronutrienti. Secondo le informazioni condivise dalla Spanish Nutrition Foundation (FEN), ogni 100 grammi di questo alimento fornisce quanto segue:

  • Calorie : 125.
  • Proteine: 20 grammi.
  • Grassi totali : 5 grammi.
  • Carboidrati : 0 grammi.
  • Calcio : 25 milligrammi.
  • Selenio : 45 microgrammi.
  • Fosforo : 250 milligrammi.
  • Iodio : 48 microgrammi.
  • Sodio : 110 milligrammi.
  • Magnesio : 28 milligrammi.
  • Vitamina B12 : 10 microgrammi.
  • Vitamina D : 16 microgrammi.
  • Niacina: 9 microgrammi.
  • Vitamina A: 36 microgrammi.

Proteine abbondanti in qualità e quantità

La maggior parte delle sostanze azotate di questo pesce fanno parte delle proteine. Rispetto ad altri pesci, il pesce castagna ne contiene in abbondanza.

  • Bonito – 24,7 grammi.
  • Tonno – 21, 5 grammi.
  • Acciuga – 21,5 grammi.
  • Acciughe – 21, 5 grammi.
  • Salmone – 20, 7 grammi.
  • Palometa – 20 grammi.

Come si vede, il valore proteico medio della castagna si avvicina a quello di altri pesci come tonno, acciughe, acciughe e salmone. Consumare una porzione da 200 grammi fornisce circa 40 grammi, anche se senza considerare il tipo di cottura.

Ad esempio, grigliare o cuocere al forno, concentrare le proteine. In questo modo è possibile consumare un po’ di più di quanto fornisce la castagna cruda. Così, dei 56 grammi al giorno che un adulto ha bisogno di ingerire, la castagna fornisce i tre quarti. Per questo motivo è considerato un pesce ricco di proteine.

Ma quali sono i tipi di proteine del pesce castagna e la qualità di queste sostanze azotate? Continua a leggere!

Tipo di proteina contenuti nel pesce castagna

Il muscolo della castagna e quello di altri pesci è caratterizzato dall’avere meno tessuto connettivo rispetto al resto delle carni, ha anche meno elastina rispetto al collagene. Per questo motivo, le fibre muscolari si separano facilmente e hanno una maggiore doloratura.

Tuttavia, il basso contenuto proteico del tessuto connettivo lo rende meno resistente alle alterazioni, sia enzimatiche che batteriche.

In termini percentuali, dal 70 all’80% di tutte le proteine sono rappresentate da proteine miofibrillari, come miosina, tropomiosina e actomiosina, che formano brevi filamenti chiamati “miotomi”.

Dal 25 al 30% delle proteine corrisponde ad albumina, globuline ed enzimi. Questi sono responsabili della formazione della crosta e della tostatura della castagna al forno. Anche della presenza di schiuma durante la bollitura.

Proteine di alta qualità

È stato evidenziato negli studi che la proteina nel pesce è di alta qualità. Inoltre, ha una facile assimilazione e digeribilità. Ma spieghiamo meglio perché.

I legami che compongono le proteine sono amminoacidi; e affinché una proteina sia considerata completa deve contenerne 20 in totale. Di questi, 8 sono essenziali e devono essere consumati con il cibo, poiché l’organismo non li produce. Gli altri 12 sono prodotti dallo stesso ente.

La castagna ha aminoacidi essenziali sufficienti, in particolare lisina e metionina. Altri come istidina, triptofano, leucina, isoleucina, treonina e valina completano il suo alto valore biologico. Per questo motivo occupa un posto speciale nella dieta.

Il suo contenuto è simile a quello del latte e superiore a quello della carne rossa. Superano ampiamente le linee guida raccomandate dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO).

Consumando circa 200 o 300 grammi di pomfret si copre il fabbisogno giornaliero di buona parte degli aminoacidi essenziali, ma solo l’80% del triptofano.

Altri benefici nutrizionali

Oltre al valore proteico, la castagna contiene altri nutrienti che non possono passare inosservati e che completano l’abbondanza proteica della sua carne. Rivediamoli.

Grassi

Va notato che la quantità di grasso fornita dalla castagna dipenderà dalla specie trattata. Ad esempio, una specie di pesce castagna nota come “pesce castagna bianco” (Trachinotus ovatus) è classificata come pesce magro, poiché non contiene grasso. Lo stesso vale per la castagna rossa.

Tuttavia, il pesce castagna nero contiene più grassi. Per questo molti lo classificano come un pesce semigrasso. A seconda di queste variazioni, anche il contenuto di omega 3 può variare in ciascuna specie.

Inoltre, dipenderà anche dallo stadio del ciclo biologico in cui si trova. Per essere considerato un pesce azzurro, devi accumulare almeno il 5% di grasso ad un certo punto della tua vita.

Gli studi hanno scoperto che il grasso nel pesce ha benefici sul sistema immunitario, cardiaco e nervoso. Inoltre, ha un impatto positivo durante la gravidanza e la crescita del feto perché aiuta la formazione del tessuto cerebrale.

Micronutrienti

Oltre a calcio, fosforo, potassio e magnesio, la castagna fornisce iodio e selenio. Quest’ultimo è un minerale di cui il corpo ha bisogno per la funzione riproduttiva e per la produzione di DNA. In 100 grammi di castagno ci sono 45 microgrammi. Cioè, se mangi una porzione maggiore, la quota giornaliera necessaria di questo minerale è coperta.

Da parte sua, lo iodio è coinvolto nella produzione degli ormoni tiroidei, responsabili della regolazione del metabolismo e di altre importanti funzioni del corpo. Ogni 100 grammi di questo pesce copre il 30% del fabbisogno giornaliero.

Per quanto riguarda le vitamine, è una buona fonte di vitamine B12 e D. Il corpo richiede 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno e 100 grammi di pomfret forniscono 10 microgrammi. Nel frattempo, si suggeriscono 15 microgrammi di vitamina D al giorno e questo pesce ne fornisce 16.

Come cucinare il pesce castagna

Il pesce castagna può essere preparato in molti modi: al forno, fritto, in salsa, al vapore e anche alla griglia. Uno dei modi più salutari è cuocerlo al forno. Ecco come fare:

Ingredienti

  • 500 grammi di castagne.
  • 1 limone.
  • Sale a piacere.

Preparazione

  • Iniziare lavando, squamando e sventrando il pesce, eliminando le sue interiora. Quindi, lasciarlo riposare in un contenitore con limone e sale a piacere per 30 minuti.
  • Mettere in forno a una temperatura di 300 o 350 gradi Celsius, per 25 minuti.
  • Infine servire caldo, accompagnato da spezie, manioca, riso e limone (a piacere).
Come preparare la castagna
Il pesce castagna può essere preparato al forno, bollito, fritto o in salsa.

Da ricordare

Il pesce castagna, come altri pesci, è ricco di proteine. Pertanto, può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la formazione di tessuti nel corpo. Detto questo, è un alimento che può essere incluso regolarmente come parte di una dieta equilibrata e sana.

Si consigliano da 3 a 4 porzioni a settimana, in alternanza con pesce bianco che contiene meno grassi. Ogni porzione è l’equivalente di 200 grammi. Se ti fa consumare quotidianamente, variando il tipo di preparazione, puoi farlo senza inconvenienti.

Potrebbe interessarti ...
Cucinare il pesce senza esagerare con le calorie
Vivere più sani
Leggi in Vivere più sani
Cucinare il pesce senza esagerare con le calorie

3 ricette per cucinare il pesce senza superare la quantità quotidiana di calorie. Piatti leggeri da consumare a pranzo e cena.




Il contenuto di questa pubblicazione è solo a scopo informativo. In nessun caso possono servire a facilitare o sostituire diagnosi, trattamenti o raccomandazioni di un professionista. Se avete dei dubbi, consultate il vostro specialista di fiducia e chiedete la sua approvazione prima di iniziare qualsiasi procedura.