Pesce ricco di omega 3 nella dieta

17 Dicembre 2020
Nel caso degli adulti, è raccomandato consumare almeno due porzioni di pesce ricco di omega 3 alla settimana. Il quantitativo è di circa 99 g.

Se desiderate prendervi cura della vostra salute tramite una sana alimentazione, probabilmente vi avranno consigliato di consumare omega 3. Oggi presentiamo questo importante acido grasso e a tale scopo consigliamo di inserire pesce ricco di omega 3 nella dieta.

L’omega 3 è un grasso insaturo che non può essere prodotto dall’organismo, pertanto possiamo assumerlo solo tramite l’alimentazione. Il suo apporto è importante per l’organismo: migliora il profilo lipidico e previene le malattie cardiovascolari, tra gli altri effetti.

Cosa sono gli acidi grassi omega 3?

Varietà di pesce ricco di omega 3.
Gli acidi grassi omega 3 non vengono prodotti naturalmente nel corpo; la loro corretta assimilazione contribuisce al benessere.

Il pesce contiene acidi grassi insaturi che, se consumati in sostituzione degli acidi grassi saturi come quelli presenti nella carne, possono abbassare il colesterolo. Ciò nonostante, le principali sostanze nutritive sembrano essere gli acidi grassi omega 3 contenuti nei pesci grassi.

Gli acidi grassi omega 3 abbassano i trigliceridi, la pressione sanguigna e riducono la coagulazione del sangue, proteggendo da ictus, insufficienza cardiaca e battiti irregolari. È quanto dimostrato da recenti studi scientifici.

Mangiare almeno una o due porzioni alla settimana di questi pesci riduce il rischio di soffrire di malattie cardiache.

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Perché mangiare pesce ricco di omega 3 fa bene al cuore

Se vi preoccupano le malattie cardiache, mangiare dalle due alle tre porzioni di pesce alla settimana potrà ridurre il rischio di soffrire di attacchi cardiaci; è la rivista scientifica Fitoterapia a confermarlo in una sua pubblicazione.

Per molti anni, la American Heart Association ha raccomandato l’assunzione di pesce con alto contenuto di acidi grassi omega 3 almeno due volte alla settimana.

Alcune persone, tuttavia, evitano di mangiare il pesce per evitare di ingerire mercurio o altri metalli pesanti. Ciò nonostante, i benefici per la salute cardiaca superano i rischi di eventuali sostanze tossiche.

Qual è il pesce ricco di omega 3?

Salmone cucinato.
Il salmone, lo sgombro, l’aringa e altre varietà di pesce sono importanti fonti di acidi grassi omega 3. Consumateli almeno 2 volte alla settimana.

Come ci si aspetterebbe, i pesci grassi o azzurri presentano un contenuto maggiore di omega 3, e tra questi risaltano:

  • Sgombro: tra 2,5 e 5 per 100 mg
  • Aringhe: tra 1,6 e 4,3 per 100 mg
  • Salmonetra 1,5 e 3 per 100 mg.
  • Caviale: tra 1,8 e 2,4 per 100 mg.
  • Suro: tra 1,5 e 2,8 per 100 mg.
  • Sardina: tra 1,3 e 1,8 per 100 mg.
  • Tonno: tra 0.5 e 1 per 100 mg.

Tra i pesci bianchi come la sogliola, il merluzzo, la trota o altri, il contenuto di omega 3 non raggiunge l’1%. Se vogliamo privilegiare i grassi che fanno bene al cuore, dobbiamo consumare le varietà con il più alto contenuto di omega 3.

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Quanto pesce dovremmo mangiare?

Nel caso degli adulti, è consigliato consumare almeno due porzioni di pesce ricco di omega 3 alla settimana. Ovvero un quantitativo a porzione di circa 99 g.

Le donne in gravidanza e i bambini molto piccoli dovranno consumare dalle 2 alle 3 razioni alla settimana. Ciononostante si deve evitare il consumo dei pesci grandi: pesce angelo imperatore, luccio, merlano, canesca, ecc.

È preferibile selezionare i pesci piccoli che dovranno anche essere ben cotti. Questo perché sono più suscettibili ai potenziali effetti delle tossine.

Quali altri alimenti ricchi di Omega 3 potete consumare

  • Noci e semi: come semi di lino, di chia e frutta secca.
  • Oli di piante: come l’olio di lino, olio di soia e di colza.
  • Olio d’oliva: lo citiamo separatamente perché ben più presente nella dieta mediterranea. 100 grammi contengono 8,3 grammi di Omega 3.
  • Alimenti fortificati: come alcune uova, yogurt, succhi di frutta, latte, bibite di soia.

Inserire omega 3 nella dieta

Oltre al pesce ricco di omega 3, questo nutriente è presente anche nell’olio di pesce, nell’olio di krill, nell’olio di fegato di merluzzo e in quello di alghe (una fonte vegetariana che viene dalle alghe). Questi forniscono abbondanti dosi di omega 3.

  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrante Database Syst Rev, 2018.
  • Carrero JJ., Martín Bautista E., Baro L., Fonolla J., et al., Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega 3 y las alternativas para incrementar su ingesta. Nutr Hops, 2005.
  • Mori TA., Marine OMEGA 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.