6 trucchi in cucina che aiutano a ridurre il colesterolo

Seguire una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura è fondamentale per evitare alti livelli di colesterolo

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Carolina Betancourth

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

L’accumulo di colesterolo nelle arterie, noto in termini medici come ipercolesterolemia, è uno dei disturbi moderni che è legato all’insorgenza di malattie cardiovascolari croniche.

Questo lipide, che viene secreto naturalmente nel fegato, forma una dura placca che intasa le arterie e, ostacolando la circolazione, interferisce con le funzioni del muscolo cardiaco.

La cosa più preoccupante è che molti ignorano che è presente in un’ampia varietà di alimenti che vengono consumati regolarmente e, a causa di ciò, si producono livelli incontrollati.

Inoltre, dal momento che non si manifesta con sintomi contundenti, alcuni non sono consapevoli di soffrire di questo problema e, a causa della loro mancanza di controllo, sviluppano condizioni più gravi.

Per questo motivo è essenziale cercare di mantenere livelli stabili, adottare abitudini di vita sane e mettere in pratica alcuni trucchetti culinari che ne limitino il consumo.

Vi interessa? Teneteli a mente!

1. Evitare l’uso di salse e condimenti

Salse e condimenti industriali sono prodotti che aiutano a migliorare il gusto di carni, verdure e di tanti altri alimenti.

Il problema è che sono piene di grassi, colesterolo e altri additivi chimici che, nel tempo, possono influire sulla salute.

Il loro consumo abituale è una delle cause dell’aumento del colesterolo e delle difficoltà metaboliche.

Raccomandazioni

Se volete dare un sapore migliore ai vostri piatti, optate per soluzioni salutari come:

• Panna acida
• Semi di senape
• Yogurt greco
• Concentrato di pomodoro biologico
• Erbe e spezie
• Aceto di sidro di mele
• Succo di limone
• Vino rosso

2. Scegliere di consumare latticini a basso contenuto di grassi

Sebbene i prodotti lattiero-caseari contengano sostanze nutritive a vantaggio della salute, è importante ricordare che, essendo di origine animale, rappresentano un’importante fonte di colesterolo.

Latte intero, yogurt, formaggio e altri prodotti simili sono pieni di grassi saturi che, dopo essere stati assimilati nel corpo, influenzano la comparsa dell’ipercolesterolemia.

Raccomandazioni

• Comprate le versioni “a basso contenuto di grassi” dei vostri latticini preferiti.
• Ogni volta che potete, sostituite i prodotti caseari con alternative di origine vegetale.

3. Limitare l’uso della margarina

La margarina è un prodotto che viene spesso utilizzato in più ricette. Quello che molti non sanno è che è una fonte importante di colesterolo che, se ingerita regolarmente, può influire sulla salute.

Anche se il suo sapore è gradevole ed è molto versatile, è meglio limitarne il consumo e sostituirla con grassi sani.

Raccomandazioni

Se siete abituati a usare la margarina nelle vostre ricette, scegliete di usare grassi salutari come oli di:

• Girasole
• Oliva
• Colza
• Cocco
• Avocado

4. Modificare il metodo di cottura

Molti ignorano il metodo di cottura degli alimenti e, anche se sembra poco importante, ha davvero molto a che fare con la tendenza a soffrire di alti livelli di colesterolo.

Questo lipide, così come i trigliceridi, tendono ad essere trattenuti nelle arterie quando oli e grassi saturi vengono utilizzati nella preparazione dei pasti.

Raccomandazioni

• Invece di friggere gli alimenti, scegliete di rosolare, cuocere al forno o cuocere al vapore.
• Provate a cucinare a basse temperature per preservare la qualità nutrizionale degli ingredienti.

5. Includere l’olio d’oliva nella dieta

Grazie alla sua alta concentrazione di nutrienti essenziali e grassi sani, l’olio d’oliva è uno degli ingredienti che non dovrebbe mancare nella nostra cucina.

Questo prodotto, nella sua presentazione extra vergine, contiene omega 3, vitamina E e minerali essenziali che aumentano la presenza di colesterolo buono (HDL) nel sangue.

Questo, aggiunto al suo contributo di antiossidanti, rallenta gli effetti dello stress ossidativo e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari.

Raccomandazioni

• Consumate un cucchiaio di olio d’oliva a digiuno.
• Usate l’olio d’oliva per preparare i condimenti delle vostre insalate.
• Aggiungete il prodotto nelle zuppe, negli stufati, nei frullati e in altre ricette.

6. Aumentare l’assunzione di frutta e verdura

Carni rosse, insaccati e altri alimenti di origine industriale sono un’importante fonte di colesterolo cattivo (LDL).

Per questo motivo, invece di consumarli in grandi quantità, scegliete di aumentare l’assunzione di frutta e verdura fresca.

Questa varietà di alimenti non solo è più soddisfacente, ma pulisce le arterie e aiuta a ridurre l’accumulo di questo lipide.

Raccomandazioni

• Assicuratevi di consumare da 3 a 5 pezzi di frutta al giorno.
• Fate metà dei vostri piatti principali con ricette con verdure.
• Cercate di consumarle crude, quando possibile; in questo modo approfitterete al 100% delle loro proprietà.

Come si può notare, la riduzione del consumo di colesterolo attraverso la dieta è possibile grazie a piccoli accorgimenti.

Prendete in considerazione questi semplici consigli per iniziare a controllare i vostri livelli di colesterolo e a proteggere la salute cardiovascolare.