I segreti per una dieta mediterranea di successo

18 Novembre 2020
Oggi vi sveliamo i segreti alla base di una dieta mediterranea di successo. Iniziatela subito anche voi!

La dieta mediterranea è una delle più gettonate e note in tutto il mondo. Si è spesso guadagnata il primo posto nella classifica degli stili di vita più sani in assoluto. Oggi desideriamo condividere con voi 10 segreti per una dieta mediterranea di successo.

Continuate a leggere per scoprire alcuni preziosi consigli per seguire la dieta mediterranea tutti i giorni. Non ve ne pentirete!

10 segreti per una dieta mediterranea di successo

Se state pensando di cambiare le vostre abitudini alimentari e iniziare la dieta mediterranea, prendete carta e penna e annotate questi consigli. Quelle elencate a seguire sono le 10 basi per il successo di questa dieta.

1. Olio d’oliva come grasso principale

Boccetta di olio d'oliva con ramoscello d'ulivo.
L’olio d’oliva è un grasso buono importante per il suo contenuto di acidi grassi e antiossidanti.

Non c’è dubbio sul fatto che l’olio d’oliva sia il grasso più utilizzato nella dieta mediterranea. Ricco di antiossidanti, acidi grassi monoinsaturi e di vitamina E, può avere mille usi, dal condimento alla frittura.

Volete preparare delle bruschette? Volete friggere delle patate? State preparando un’insalata? Con un filo d’olio d’oliva darete un tocco in più ai vostri alimenti. Di gran lunga preferibile ad altri oli o al burro!

Non perdetevi: Olio extra vergine d’oliva per la salute: 6 benefici

2. Prodotti freschi ogni giorno

La dieta mediterranea si basa sul consumo di alimenti freschi e di stagione. Comprate la verdura e la frutta di stagione così da garantire prodotti ricchi di nutrienti e, perché no, risparmiare. Scegliendo prodotti locali, inoltre, sarete sicuri di acquistare il meglio e al miglior prezzo.

3. Frutta e verdura a ogni pasto

Includete verdura e frutta a ogni pasto, consumerete così 1 o 2 frutti al giorno e circa 3 razioni di verdura giornaliere. Come fare? Ecco alcuni esempi:

  • Fate colazione con una fetta di pane all’olio d’oliva e un frutto.
  • Mangiate della frutta secca a metà giornata.
  • Pranzate con un piatto di pasta pasta con verdure saltate e una macedonia per dessert.
  • Fate merenda con uno yogurt con frutta secca o fresca a pezzetti oppure con un tramezzino con avocado.
  • Per cena mangiate del pesce al forno con patate e insalata per contorno. Per dessert: frutta.

4. I segreti per una dieta mediterranea di successo: pesce più volte alla settimana

Pezzo di pesce tagliato su un tagliere.
Il pesce apporta proteine di alta qualità, così come acidi grassi essenziali e ottimi per la salute del cuore.

Riducete il consumo di carni rosse e aumentate quello di pesce. Mangiate pesce bianco o azzurro almeno due volte alla settimana. Potrete sbizzarrirvi cuocendolo al forno, alla griglia, al cartoccio, in padella.

L’elevato contenuto di acidi grassi Omega-3 protegge l’apparato circolatorio, abbassa il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.

5. Uova, quattro volte alla settimana

A differenza di quello che tendiamo a credere, le uova fanno bene. Sono passati anni di studi e approfondimenti dai tempi in cui si credeva che fossero nocive alla salute. Oggi sappiamo che questo alimento è una fonte di proteine di qualità, di vitamine e di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Molti sono erroneamente convinti che le uova aumentino il colesterolo, ma non è così. Consigliamo, tuttavia, di mangiarle sempre ben cotte. Ricordate, infine, che un eccessivo consumo di uova, unito alla sedentarietà e allo stress, potrebbe causare un aumento dei valori del colesterolo.

Scoprite anche: Mangiare uova fa bene o male?

6. I segreti per una dieta mediterranea di successo: assumere latticini regolarmente

Yogurt e formaggi sono alla base dell’alimentazione mediterranea. Si tratta di alimenti ricchi di vitamine, minerali come il calcio e il fosforo e proteine ad alto valore biologico. Unite una fetta di formaggio con della confettura alla frutta oppure mangiate uno yogurt con frutta a pezzi. E se aggiungete della feta all’insalata?

7. Ridurre al minimo il consumo di carne rossa

Tagliere con due bistecche di carne rossa.
Alcuni studi condotti dalla OMS hanno messo in luce i pericoli sulla salute cardiaca a seguito di un consumo eccessivo di carni rosse.

Se decidete di seguire la dieta mediterranea, vien da sé che dobbiate ridurre al minimo il consumo di carne rossa prediligendo invece carni bianche come quella di pollo o il pesce.

Qualche anno fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha messo in allerta circa le possibili problematiche derivate da un consumo eccessivo di carni rosse e lavorate.

8. Cereali tutti i giorni

I cereali si trovano nel primo gradino della piramide alimentare e sono un’ottima fonte energetica. Si consiglia di prediligere le versioni integrali di pasta, riso, cuscus e pane.

9. I segreti per una dieta mediterranea di successo: pochi dolci

I dolci, i pasticcini e in generale gli zuccheri andranno consumati in maniera moderata. Non sono vietati, ma vanno consumati con cautela onde evitare il rischio di malattie come il diabete o l’obesità. L’ideale è ridurre le razioni a meno di due volte a settimana.

10. Acqua in quantità

La bevanda da preferire deve sempre essere l’acqua, dissetante e priva di calorie vuote. Si consiglia inoltre di ridurre al minimo il consumo di bevande zuccherate, come quelle in lattina o i succhi industriali.

Conclusioni

Grazie ai segreti per una dieta mediterranea di successo, possiamo notare che in fondo basta adattare le proprie abitudini e accogliere uno stile di vita più sano. Ciò significa escludere gli alimenti con grassi insaturi e poveri di nutrienti. E non dimenticate di fare attività fisica!

  • Applegate, E. (2000). “Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet”, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
  • Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., … Wu, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  • Ros, E. (2015). LA DIETA MEDITERRÁNEA. Mediterráneo Económico, ISSN 1698-3726, No. 27, 2015 (Ejemplar Dedicado a: Nutrición y Salud), Págs. 123-137.
  • Ros, E. (2008). Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Hipertension. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6