Come prevenire l’osteoporosi durante la menopausa

Svolgere una moderata attività fisica aiuta a prevenire l'osteoporosi. È utile anche seguire una dieta equilibrata, ricca di calcio e vitamina D.

L’osteoporosi è una malattia che colpisce le ossa, caratterizzata da una riduzione del tessuto che le costituisce.

Interessa principalmente le persone anziane e le donne che hanno raggiunto la menopausa.

In menopausa controllare l’osteoporosi  è essenziale se vogliamo godere di migliore salute e benessere.


Si tratta di una malattia che indebolisce le ossa, rendendole fragili e soggette alla rottura. Le ossa del polso, dell’anca e della colonna vertebrale sono le più esposte a questo rischio.

Durante la menopausa diminuisce la produzione di ormoni estrogeni, condizione che accelera l’insorgere dell’osteoporosi. Ecco perché è importante, ma anche difficile, tenerla sotto controllo.

Fattori di rischio per l’osteoporosi

  • Età avanzata. Il corpo smette di assorbire calcio già a partire dai 30 anni. Con l’avanzare dell’età, la quantità di calcio presente nelle ossa può diminuire se la dieta è povera.
  • Menopausa precoce. Alcune donne entrano anticipatamente in menopausa, spesso in seguito ad un intervento chirurgico o a terapie farmacologiche.
  • Ereditarietà. È ancora più importante tenere sotto controllo l’osteoporosi durante la menopausa se in famiglia sono presenti precedenti di fratture o altri problemi alle ossa durante questa fase. Ricordate che il modo migliore per “prevedere il futuro” è tenere in considerazione la propria storia familiare.
  • Alimentazione. La vostra dieta non è varia o è povera di calcio? Se siete entrate in menopausa, è arrivato il momento di rivederla. In realtà, non importano gli anni: ogni età ha esigenze e problemi diversi.

Volete saperne di più? Leggete: Perché soffriamo di osteoporosi se beviamo latte ogni giorno?

Come prevenire e curare l’osteoporosi

Una volta ricevuta la diagnosi di osteoporosi, occorre fare il possibile per tenerla sotto controllo. Ancora meglio, bisognerebbe cominciare a prendersi cura della salute delle ossa prima, anche se non se ne sospetta la presenza.

In ogni caso, i consigli sono gli stessi:

1. Fare attività fisica

L’ideale è rendere l’attività fisica parte del proprio stile di vita, già prima dell’insorgere della menopausa o di un’eventuale diagnosi di osteoporosi.

Ne guadagneremo in salute generale. È sufficiente svolgere attività leggere, ad esempio camminare per mezz’ora tutti i giorni.

Soprattutto quando sono presenti già fratture ossee, gli esercizi dovranno essere molto semplici, leggeri e seguiti da un fisioterapista.

L’attività sportiva permette di:

  • Rafforzare le ossa e i muscoli.
  • Frenare la perdita di massa ossea.
  • Ridurre alcuni disturbi associati alla menopausa.

2. Alimentazione bilanciata

Durante l’infanzia e fino ai trenta anni di età, le ossa continuano a svilupparsi e ad assimilare calcio in modo naturale. Per questo motivo, è bene seguire una dieta sana che aiuti a proteggere le ossa, indispensabile per prevenire in seguito l’osteoporosi.

Per avere ossa più forti, è necessaria una dieta ricca di calcio; la razione giornaliera raccomandata è in media di 1000 mg.

Gli alimenti più ricchi di calcio sono:

  • Latticini
  • Uova
  • Verdure verdi
  • Salmone
  • Sardine

Anche la vitamina K aiuta a prevenire le fratture durante la menopausa. Alcuni degli alimenti che la contengono sono:

  • Uva
  • Kiwi
  • Avocado
  • Oli sani

3. Assumere la vitamina D

Quando si parla di osteoporosi e di come prevenirla, si pensa sempre al calcio. Tuttavia, la vitamina D è altrettanto importante.

Permette l’assorbimento del calcio ed è facile da ottenere: basta esporsi alla luce del sole per una decina di minuti al giorno.

Si può ricavare anche da alimenti di origine animale:

  • Tonno
  • Salmone
  • Carne bovina
  • Fegato
  • Formaggio
  • Uova

4. Stile di vita sano

Il consumo di alcol o di tabacco dovrebbe essere eliminato quanto prima e nel caso sia serio, va limitato gradualmente.

Il vizio del fumo o dell’alcol causa una minore produzione di estrogeni, quindi aggrava l’osteoporosi.

Leggete anche: Come proteggere la pelle durante la menopausa

5. Evitare le cadute accidentali

Un consiglio del genere sembrerebbe un controsenso, poiché una caduta accidentale è imprevedibile. In realtà, è importante e può essere fatto.

Le ossa fragili si spezzano con facilità, anche in seguito ad una caduta poco traumatica.

Se soffrite di osteoporosi, adattate gli ambienti della vostra casa in modo che il rischio di cadere sia ridotto.

Una buona idea, ad esempio, è far realizzare una barra di appoggio nel bagno o in altre zone della casa; utile, inoltre, eliminare possibili intralci, prevedere una buona illuminazione e privilegiare le tinte chiare.

Soffrire di osteoporosi non deve cambiare la qualità della nostra vita

L’osteoporosi è una malattia con cui si può convivere, seguendo terapie specifiche ed evitando sport rischiosi o cadute improvvise.

Ricordate che essere costanti nel trattamento è fondamentale se volete mantenere un buon livello di benessere.