Quali grassi consuma il nostro cervello?

Sapevate che il cervello è fatto in gran parte di grasso? Le neuroscienze ci svelano quali grassi dobbiamo consumare per mantenere il cervello in salute.

Scritto e verificato la neuroscienziata Raquel Marín.

Ultimo aggiornamento: 16 settembre, 2022

Il cervello è l’organo più grasso del corpo, insieme alla pelle e al suo contenuto sottocutaneo di grasso. Tuttavia, il grasso del cervello non viene usato principalmente come fonte di energia, bensì è parte della sua struttura. Per questo motivo, il cervello non dimagrisce e il cranio non diventa una taglia di troppo quando perdiamo peso. Ma di quali grassi ha bisogno il cervello?

Un deficit dei grassi essenziali del cervello è sufficiente a ridurre a medio termine le funzioni vitali di quest’organo. Alcune delle componenti grasse di cui il cervello e i nervi hanno bisogno devono essere incluse nella dieta. Sapete quali grassi essenziali bisogna consumare per mantenere il cervello in salute?

Mangiare meglio e assumere più grassi

Il cervello umano è dalle 10 alle 20 volte più grande rispetto a quello dei mammiferi di grandi dimensioni, come la balena o l’elefante. Di conseguenza, il nostro cervello consuma circa 600 kcal al giorno (il 30% del totale delle chilocalorie giornaliere di un adulto medio). In particolare, abbiamo una maggiore quantità di materie grigia, la più sviluppata nel regno animale e dallo sviluppo straordinario, in tempi record.

Insieme a questo sviluppo cerebrale, l’essere umano ha sviluppato anche il pensiero astratto, l’immaginazione, la riflessione, l’introspezione e il mondo immaginario. Come si spiega questa straordinaria evoluzione che ha fatto del nostro intelletto ciò che siamo?

In particolare, bisogna concentrarsi su due aspetti: la cottura degli alimenti e una dieta più ricca e variegata.

Cuocere gli alimenti sembra aver favorito una riduzione del tempo di digestione e dell’energia che richiedeva masticare senza sosta per digerire l’elevata quantità di fibre, collagene e cartilagine. Una diminuzione del tempo impiegato per masticare potrebbe aver migliorato anche la memoria e la capacità cognitiva. Si sono ridotte, inoltre, le dimensioni dell’intestino e la flora batterica è diventata più ricca e variegata.

Le proteine animali in una dieta variegata

Inserire nella dieta le proteine animali (di terra e di acqua) avrebbe permesso di accelerare lo sviluppo e la crescita del volume cerebrale. Il neuroscienziato tedesco Karl Zilles afferma che il cervello umano negli europei è aumentato di circa 70 grammi nell’ultimo secolo grazie a una migliore qualità alimentare. Il piacere di un buon piatto porta con sé, oltretutto, un’infinita varietà di benefici, come l’attività sociale e il piacere dei sensi. Senza alcun dubbio, uno stomaco pieno è un elogio all’intelletto.

Ma non è tutto. Alcuni sociologi e antropologi affermano che consumare prodotti di mare (pesce, frutti di mare, molluschi, alghe e persino tartarughe e coccodrilli) avrebbe aumentato la nostra intelligenza e migliorato le nostre abilità sociali, creando società più complesse. Le prime grandi civiltà della nostra storia, di fatto, si sono stabilite lungo fiumi e vicino al mare.

Uno dei motivi che vengono indicati come responsabili dello sviluppo dell’intelletto fonda le sue radici nell’inserimento di uno dei tipi di grassi più conosciuti del cervello: i grassi insaturi che abbondano nell’olio di pesce.

Senza grassi il cervello resterebbe in silenzio

Il cervello funziona come un grande centro operativo. Gestisce un’enorme banca dati, li elabora e, molto spesso, genera risposte e reazioni che rientrano in un esteso ventaglio di possibilità.

Il grasso cerebrale è uno dei parametri indispensabili affinché i neuroni possano comunicare tra di loro. E in che modo! Si calcola che la connessione tra i neuroni costituisca un’impressionante rete di comunicazione di circa 1000 chilometri. La comunicazione neuronale è generata da impulsi elettrochimici.

Affinché “la conversazione elettrica” si svolga alla massima velocità, il grasso che riveste i neuroni, e che conosciamo comunemente come nervi, è fondamentale. D’altra parte, il rivestimento del grasso evita che il cervello si bruci. Il grasso, infatti, permette di assorbire più calore ed è un isolante dell’elettricità. Tuttavia, non vale qualunque tipo di grasso.

Quali grassi scegliere? Al cervello piacciono il colesterolo e gli omega-3

I grassi del cervello vengono squisitamente scelti dalle sue cellule. Di questi, circa un 25% è colesterolo, necessario per molte funzioni cerebrali, tra cui la memoria e l’apprendimento. Sono le cellule stesse del cervello a produrre colesterolo, dunque di solito non c’è carenza di questo acido grasso.

Tuttavia, non succede lo stesso nel caso di altri grassi prediletti dal cervello, senza i quali non funzionerebbe nel modo corretto: gli acidi grassi polinsaturi. Sono conosciuti come omega e, senza dubbio, i più conosciuti sono gli omega-3. Il cervello è un avido magazzino di omega-3 che ha bisogno di rifornimento.

Eccetto alcune popolazioni che seguono un’alimentazione tradizionalmente vegana, in generale gli uomini producono a malapena gli omega-3 di cui hanno bisogno. Di conseguenza, quando questi grassi scarseggiano nella dieta, possono scatenarsi malattie neurodegenative, disturbi cognitivi e stati depressivi.

Dove trovare la maggiore quantità di omega-3?

Oltre il 50% dei grassi omega-3 essenziali proviene dagli oli del pesce (soprattutto di quello azzurro) e in porzioni inferiori, da frutti di mare e alghe. Se non assumessimo queste fonti nutrizionali e le sostituissimo esclusivamente con frutta secca, semi, oli vegetali e legumi, riusciremmo a coprire solo una scarsa porzione del totale di omega-3 di cui il cervello ha bisogno.

Questo aspetto è particolarmente rilevante per i bambini nei loro primi anni di vita, quando il cervello è in fase di formazione e di crescita. In tal senso, un recente studio ha dimostrato che un’insufficienza di omega-3 aumenta nei bambini il rischio di disturbo da deficit dell’attenzione/iperattività (ADHD).

Man mano che cresciamo gli omega-3 continuano a essere fondamentali per la funzione e la preservazione del cervello. Nei giovani adulti si calcola che il cervello non presenti deficit di omega-3 prima di diversi mesi dalla mancanza di assunzione, mentre lo si accusa più facilmente con l’invecchiamento.

La carenza di omega-3 aumenta il rischio di Alzheimer, Parkinson, depressione e altri disturbi (insonnia, deficit dell’attenzione, fatica mentale).

Dove trovare gli omega-3?

Si calcola che una persona adulta abbia bisogno in media di 200-300 mg giornalieri dei diversi tipi di acidi grassi. Alcuni alimenti ricchi di questa molecola sono:

• Olio di fegato di merluzzo (3500 milligrammi ogni 100 grammi)
• Aringhe e sardine (1500-1800 milligrammi ogni 100 grammi)
• Salmone, tonno, sgombro, trota, storione (500-800 milligrammi ogni 100 grammi)
• Uova di pesce (caviale rosso e nero) (380-400 milligrammi ogni 100 grammi)
• Merluzzo, orata, branzino, sarago, razza, carpa, triglia, rombo gigante, merluzzo, sogliola e altri tipi di pesce bianco (150-200 milligrammi ogni 100 grammi)
• Alghe (nozi, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 milligrammi ogni 100 grammi)

E se non mangio pesce?

La maggior parte degli esseri umani scarseggiano in quanto a meccanismi metabolici volti a produrre alcuni tipi di omega-3 sulla base di alimenti di origine vegetale. Solo alcune popolazioni per tradizione vegane da diverse generazioni sono riuscite ad adattarsi metabolicamente alla scarsità di consumo di oli di pesce, compensando la propria richiesta di omega-3 con verdure, grano e semi.

Consumare solo semi di chia o di lino, frutta secca, olive, cereali o olive vegetali non sarà sufficiente per soddisfare le necessità di due diversi tipi di omega-3 per l’attività intellettuale ed emotiva.