Orari giusti per i pasti: quali sono?

Sebbene tutto dipenda dalla disponibilità oraria di ogni individuo, esiste un orario raccomandato per ogni pasto del giorno. Soddisfare tale principio vi aiuterà a trarre il massimo beneficio dall'alimentazione.
Orari giusti per i pasti: quali sono?
Elisa Morales Lupayante

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 31 gennaio, 2023

Negli ultimi anni siamo spesso stati esortati a correggere i nostri comportamenti alimentari per migliorare la qualità della dieta. Oltre al semplice fatto di scegliere meglio i cibi, si parla di avere un’alimentazione più consapevole. All’interno di questa cornice, rientrano anche i consigli sugli orari giusti per i pasti.

Benché tali orari dipendano in gran parte dalle abitudini di ciascuna persona, esistono dei “principi” a cui attenersi. In questo modo è possibile sfruttare appieno le qualità degli alimenti e al contempo favorire alcune importanti funzioni quali il metabolismo. Ma quali sono gli orari giusti per i pasti? Scopriamolo in questo articolo!

Gli orari giusti per consumare i pasti

Fino a non molto tempo fa, l’importanza dell’orario dei pasti non veniva presa in considerazione. Tuttavia, attualmente, la gran parte dei nutrizionisti considera il rispetto degli orari regolari come parte integrante delle sane abitudini alimentari.

Questo recente interesse ha anche a che fare con l’ora del giorno in cui si verificano queste assunzioni. Studi recenti dimostrano che il sistema circadiano dell’organismo prepara il corpo ad essere più efficiente nella digestione, nell’assorbimento e nel metabolismo degli alimenti nelle prime ore del giorno.

Sembra che l’adeguamento a questi parametri possa avere effetti benefici sulla salute. L’alterazione di questi ritmi biologici è stata collegata a disfunzioni metaboliche associate a obesità, diabete e altri disturbi.

Di fatto, consigliano di consumare più pasti durante la giornata, con porzioni ridotte, anziché i tre pasti abituali, in quanto ciò contribuisce a mantenere attivo il metabolismo, contenendo la tendenza a mangiare troppo e male. In tal senso, questo studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, afferma quanto segue:

“Pasti più contenuti e frequenti possono contribuire a una migliore qualità dell’alimentazione e a un più basso BMI. E in tal senso, fornire condotte comportamentali in grado di tenere sotto controllo  l’obesità”.

Tuttavia, negli ultimi anni, alcuni esperti hanno sottolineato che questa affermazione potrebbe non essere sempre valida. Ciò è dovuto al fatto che è importante l’assunzione totale a fine giornata e che sarebbe opportuno adattare il numero di pasti giornalieri alle esigenze e alle condizioni di ogni persona.

Nello specifico, ciascuno dei pasti dovrebbe essere assunto a cadenze regolari, tenendo conto della loro funzione nutrizionale. Vediamo in cosa consistono i consigli al riguardo.

La colazione, a partire dalle 7

Colazione

In questo articolo della rivista Circulation, l’American Heart Association (AHA) sottolinea che la colazione è il primo pasto della giornata, e che va consumato entro 2 ore dal risveglio, in genere tra le 5 e le 10 del mattino.

Tuttavia, c’è chi suggerisce la fascia oraria tra le 7 e le 8 del mattino è quella ideale per consumare la prima colazione.

Come dovrebbe essere una buona colazione? Come in molti sostengono, è il pasto più importante della giornata e deve essere sostanzioso. La colazione perfetta dovrebbe includere della frutta, cereali, proteine e degli alimenti contenenti calcio. In questo modo, otteniamo un pasto completo.

Alcune persone non riescono fare la prima colazione troppo presto in quanto affermano di avere lo “stomaco chiuso.” In questi casi, si consiglia di prendersi del tempo (andare in bagno, sistemare la camera da letto…), in modo da attivare il corpo, spingerlo a svegliarsi e guadagnare appetito. Bere un bicchiere d’acqua può essere d’aiuto.

Orari giusti per i pasti: tra le 10 e le 11 uno spuntino

Dopo la prima colazione, andiamo in palestra, al lavoro o a svolgere le nostre attività quotidiane. Quando arrivano le 10 o le 11 del mattino, è consigliabile mangiare qualcosa. È l’orario perfetto per mangiare un po’ di frutta, dei cereali o uno yogurt con frutta secca.

Meglio evitare di saltare questo spuntino. Se, per esempio, abbiamo fatto colazione alle 8, a metà mattinata ci ritroveremo affamati. In questi casi si comincia a sgranocchiare qualsiasi cosa e in questo modo si rischia di cadere in tentazioni poco sane.

Pertanto, mangiare qualcosa in questa fascia oraria permette di sopportare la fame fino all’ora di pranzo. Inoltre, ci fornisce anche più energia. Per chi lo preferisce ci si può anche concedere una tazza di caffè.

Orari giusti per i pasti: pranzo a partire dalle 13

Pranzo

fino a che ora si può ritardare il pranzo? Al massimo fino alle 15.

A pranzo si consiglia di mangiare verdure, proteine, grassi sani, vegetali e carboidrati. Deve essere un pasto saziante, ma non troppo pesante; in quanto ciò potrebbe rivelarci controproducente e sottrarci l’energia.

Una volta finito il pranzo, si può mangiare qualcosa di leggero, come ad esempio della frutta. Inoltre, si può anche bere una tazza di tè. Di fatto, gli infusi favoriscono la digestione e il benessere dello stomaco.

È l’ora della merenda!

La merenda non è qualcosa di riservato ai bambini. Anche gli adulti, dopo il pranzo, hanno bisogno della merenda. Lo spuntino pomeridiano, infatti, ci sfama fino all’ora di cena e ci aiuta a evitare di mangiare cibi poco sani prima del pasto serale.

Questo articolo pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition sottolinea il fatto che fare uno spuntino, e soprattutto le buone scelte alimentari, ha il potenziale di fornire nutrienti preziosi all’alimentazione quotidiana. Inoltre, aumenta il senso di sazietà e contribuisce a mantenere un peso sano.

L’orario giusto per la merenda è compreso tra le 16 e le 17. Se avete mangiato alle 15, potete estendere l’ora della merenda fino alle 18. È importante sapere che tali orari devono intendersi come flessibili e da adattare al proprio stile di vita.

A merenda potete mangiare della frutta secca, come le noci, le quali forniscono molta energia. Inoltre, se non avete già mangiato lo yogurt a colazione, la merenda è il momento per farlo. Accompagnato con delle noci, lo rende un alimento completo.

La cena, non più tardi delle 21

Orari giusti per i pasti: la cena

L’orario migliore per la cena è dalle 19 o 20 fino alle 21 o 22. Non è consigliabile cenare troppo tardi, a meno che non andiate a letto molto tardi.

È bene ricordare che devono trascorrere almeno due ore dalla cena prima di andare a dormire. Vi sarà sicuramente capitato di addormentarvi a stomaco pieno. E cosa è successo? In genere si fa più fatica ad addormentarsi ed è normale provare fastidio. È anche frequente il sentirsi gonfi.

Per tale ragione, è importante cenare il più presto possibile, così da dare il tempo al corpo di digerire. La cena dovrebbe sempre essere leggera: zuppa, pesce, petto di pollo e verdure sono delle ottime alternative.

Deve anche essere ricca di vitamine, ma sempre non troppo pesante. Alcune persone cenano con un bicchiere di latte o con un panino: ma anche questo non va bene. Le esigenze di ogni persona sono diverse.

L’importanza degli orari giusti per i pasti

Ci sono molti parametri da considerare quando si formula una dieta sana. Di solito si parla di quantità e qualità del cibo. Ora dobbiamo anche incorporare i tempi dei pasti.

Al momento si tratta di un argomento nuovo e c’è ancora molta ricerca da fare. Ma sembra possibile affermare che i tempi e la frequenza dei pasti possono avere un impatto sulla salute delle persone.

In sintesi, questi sono solo alcuni consigli, ma molto dipende dalle esigenze individuali. Inoltre, il lavoro e gli impegni di ciascuno potrebbero richiedere orari diversi da dedicare ai pasti.

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Il contenuto di questa pubblicazione è solo a scopo informativo. In nessun caso possono servire a facilitare o sostituire diagnosi, trattamenti o raccomandazioni di un professionista. Se avete dei dubbi, consultate il vostro specialista di fiducia e chiedete la sua approvazione prima di iniziare qualsiasi procedura.