Raccomandazioni per quando non riuscite a dormire

27 ottobre 2014
Non si raccomanda di mettersi a letto con dispositivi elettronici, come telefoni cellulari o tablet, perché il cervello viene stimolato dalla luce dello schermo.

A tutti è successo qualche volta: ci rigiriamo nel letto e non riusciamo in nessun modo a conciliare il sonno. Come dobbiamo comportarci in questi casi? Che cosa possiamo fare quando non riuscite a dormire? Nel seguente articolo vi daremo qualche consiglio interessante.

I cambiamenti nel ritmo circadiano possono far sì che delle volte non riusciamo a conciliare il sonno. Tuttavia, questo può essere dovuto anche ad altri motivi, come lo stress, i problemi, l’ansia, la fame, ecc. Il fatto è che quando non riusciamo a dormire la nostra mente inizia a lavorare più di quanto dovrebbe, e questa situazione genera un circolo vizioso in cui i minuti e le ore passano e noi non riusciamo ad addormentarci. Quando finalmente prendiamo sonno, poi, suona la sveglia ed è arrivata l’ora di alzarci.

Perché fa male interrompere il sonno?

Quando ci svegliamo nel cuore della notte e poi facciamo fatica a riaddormentarci, il corpo si debilita. Sostanzialmente è il sistema immunitario a soffrire di più: può accelerare la crescita di un tumore, causare stati pre-diabetici, provocare disturbi dell’alimentazione (soprattutto l’obesità), colpire la memoria, causare problemi di concentrazione, debilitare l’attività fisica e mentale, diminuire la capacità di svolgere certi compiti, ecc.

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Quando il sonno viene interrotto, il corpo produce in minor quantità un ormone chiamato melatonina. Questo a sua volta comporta degli squilibri come stress, malattie cardiache, ulcere gastriche, stitichezza e depressione.

Consigli su che cosa fare quando non si riesce a prendere sonno

In questi momenti così orribili, ma anche così frequenti, ecco le migliori cose da fare.

Non pensate ai problemi

Potrebbe trattarsi di una questione irrisolta al lavoro,di un litigio con il partner, dei conti da pagare, il mutuo, le spese del matrimonio, ecc. Tutto ciò deve rimanere al di fuori, perché l’unica cosa che questi pensieri ottengono è accelerare l’attività mentale sempre di più. Di conseguenza, vi sarà ancora più difficile conciliare il sonno. Cercate, al contrario, di immaginare una scena che vi rilassi, come una spiaggia, un ruscello, un fiume o un bosco. Quell’immagine mentale deve contenere anche dei suoni, in modo da sembrare più reale, come se foste davvero lì.

Non fate programmi

È probabile che pensiate che, visto che non riuscite a dormire e non state facendo nulla, potete approfittarne per pianificare il vostro futuro: dalla lista della spesa di domani, fino a un progetto di vita con il vostro partner. Non fate questo errore, perché ha le stesse conseguenze del pensare ai problemi. Cercate di concentrarvi solo sul fatto che volete e dovete riaddormentarvi.

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Alzatevi un attimo

Scendete dal letto e fate qualcosa di rilassante, come per esempio un bagno. Potete anche approfittarne per leggere un po’, ma in questo caso è meglio restare con la testa sul cuscino. Vedrete che pian piano le palpebre vi si chiuderanno, e nonostante si tratti di una bella storia o del vostro autore preferito dovrete abbandonare il libro. Alcuni consigliano anche di realizzare delle attività ripetitive, come giocare a Sudoku. Le luci devono sempre essere molto soffuse, e non continuate mai queste attività per più di mezzora.

Evitate i dispositivi tecnologici

Dal cellulare alla tv, dal portatile al tablet: tutti questi dispositivi hanno la capacità di accelerare l’attività mentale, come pensare a problemi o progetti futuri. La luminosità dello schermo confonde il cervello e gli fa credere che sia ora di svegliarsi. In sintesi, evitate tutto ciò che potrebbe stimolare la vostra mente, dai videogiochi fino alle chat.

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Attenzione a ciò che bevete

Alcune persone indicano che bere del tè li rilassa, mentre altri dicono lo stesso del caffè. La cosa sicura, però, è che queste bibite contengono teina e caffeina, due stimolanti che anche se all’inizio possono avere un effetto tranquillizzante, prima o poi si riveleranno controproducenti. Cercate di non consumarli di sera, soprattutto prima di andare a dormire.

Come evitare i disturbi del sonno

Se vi succede abbastanza spesso di svegliarvi nel cuore della notte e di non riuscire a conciliare il sonno, può darsi che stiate commettendo degli errori prima di andare a dormire. Per evitare questa situazione, cercate di seguire questi consigli:

  • Dormite in un luogo buio o usate una mascherina
  • Mantenete la temperatura della camera da letto sui 21°C circa, tutto l’anno
  • Controllate che non ci siano dei campi elettromagnetici nella stanza (dispositivi elettronici accesi)
  • Allontanate dal letto la sveglia e il cellulare

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  • Usate delle sveglie che non facciano troppo rumore
  • Usate il letto solo per dormire, non per lavorare o cenare
  • Dormite in una stanza separata da altri familiari, e non tenete animali domestici in camera
  • Andate a dormire il più presto possibile e abituate il vostro corpo ad andare a dormire sempre alla stessa ora
  • Non sottraete ore di sonno
  • Stabilite una routine prima di andare a dormire (lavare i denti, preparare i vestiti, riordinare la camera, ecc.)
  • Non mangiate da due ore prima di andare a dormire
  • Andate in bagno subito prima di coricarvi
  • Mangiate un panino ricco di proteine o un frutto tre ore prima di andare a dormire
  • Evitate cibi che contengano zuccheri, grassi o cereali
  • Fate un bagno caldo poco prima di andare a dormire
  • Usate dei calzini per mantenere la temperatura corporea
  • Smettete di lavorare almeno due ore prima di andare a letto
  • Non guardate la tv né usate il pc un’ora prima di andare a dormire
  • Mettete della musica rilassante 
  • Leggete un libro spirituale o di aiuto-aiuto a letto
  • Non bevete alcol né caffè
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