Come regolare la melatonina e dormire meglio

Il buio invia al cervello il segnale che è giunta l'ora di dormire, dunque è importante evitare gli stimoli luminosi come la televisione o il cellulare prima di andare a letto.

La melatonina è l’ormone incaricato di regolare molte funzioni biologiche (tra di esse il processo di sonno e di veglia). Per questo motivo è fondamentale mantenerla in equilibrio se vogliamo riposare bene ed evitare disturbi frequenti come l’insonnia. In questo articolo vi diciamo come riuscirci.

Cosa sapere sulla melatonina

Per prima cosa, è fondamentale conoscere un po’ questo ormone così importante. La melatonina svolge molte funzioni specifiche come, ad esempio, regolare il ciclo del sonno. Viene prodotta dalla ghiandola pineale del cervello durante la notte e:

• Equilibra il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa.
• Rilassa le retine.
• Partecipa alla produzione dei radicali liberi.

Viene distribuita su tutto il corpo e sincronizza i ritmi circadiani. Quando i livelli di melatonina sono normali, possiamo dormire e riposare correttamente.

Il principale problema è che quando siamo stressati e mangiamo male, conduciamo una vita troppo sedentaria o di notte ci esponiamo in eccesso alla luce artificiale, i livelli di questo ormone diminuiscono. Il risultato? Si presenta l’insonnia. La melatonina stimola anche la produzione dell’ormone della crescita, la riparazione dei tessuti e la crescita dei muscoli.

Questo è il motivo per cui quando siamo piccoli abbiamo bisogno di dormire più di quando siamo adulti. Inoltre, anche se stiamo male o se ci siamo allenati troppo, il corpo “richiede” più ore di sonno. Come se non bastasse, la melatonina svolge anche le seguenti funzioni:

• Regola l’appetito.
• Interviene nello sviluppo e nel funzionamento dei testicoli e delle ovaie.
• È un potente antiossidante.
• Migliora il sistema immunitario e inibisce l’azione di certi virus e batteri.

Melatonina e serotonina

Potremmo dire che si tratta di ormoni contrari, ma che agiscono in congiunto e per questo abbiamo bisogno che entrambi si mantengano a livelli normali.

• Così come la melatonina viene stimolata dal buio, la serotonina viene stimolata dalla luce.
• Le nostre retine captano la luce del sole ed essa arriva alla ghiandola pineale. A questo punto tale ghiandola interrompe la produzione di melatonina e comincia a produrre serotonina. Succede il contrario quando siamo al buio.

È importante sapere che la luce artificiale non può sostituire la funzione naturale proveniente dal sole. Ciò può essere spiegato, ad esempio, dal fatto che in inverno abbiamo più voglia di rimanere a letto o di riposare (oltre che a causa del freddo) e in estate ci alziamo con un’altra energia e realizziamo varie attività.

Quando non abbiamo sufficienti quantità di serotonina nel corpo, aumentano la voglia di assumere certi elementi calorici o poco sani: biscotti, dolci, cioccolato, gelato, ecc.

Una carenza di melatonina produce insonnia e problemi del sonno. A sua volta, un eccesso di questo ormone può causare sonnolenza, svogliatezza, mancanza di energia, ecc.

Dobbiamo anche nominare un altro ormone molto “popolare” per comprendere l’importanza della melatonina e della serotonina: il cortisolo. Quest’ultimo è anche conosciuto come “ormone dello stress”, dato che ha il compito di aumentare o diminuire i sintomi derivati da esso. Allo stesso tempo, incide anche molto nei processi di sonno e veglia.

Alcune persone stressate hanno bisogno di dormire di più e altre, invece, non riescono a chiudere occhio per tutta la notte. Ciò si deve al fatto che il cortisolo ha alterato la produzione degli ormoni responsabili del riposo e dell’azione.

Alimenti che stimolano la produzione di melatonina

La dieta è fondamentale affinché i livelli di questo ormone si normalizzino e ci sia possibile dormire le 7 od 8 ore consigliate. Sono particolarmente indicati la frutta tropicale, come l’ananas, o gli agrumi, come l’arancia. Possiamo anche aiutare l’organismo a produrre melatonina mangiando:

• Frutta secca
• Uova
• Pesce
• Legumi
• Avena e orzo
• Mais
• Riso

Possiamo anche migliorare i livelli di melatonina aggiungendo alla nostra dieta:

• Pomodoro
• Patate
• Vino rosso
• Latticini
• Tonno

Abitudini per regolare la melatonina

Oltre a condurre una dieta equilibrata e sana, vi consigliamo di adottare certe abitudini che possono risultare utili per equilibrare i livelli di tale ormone:

1. Dormire in una stanza buia

La vostra stanza deve avere persiane e tende che impediscano l’ingresso della luce esterna. Anche quelle provenienti dalla strada. La penombra dice al cervello che “è ora di dormire”. Una stanza buia garantisce un sonno più piacevole e rigenerante.

2. Non guardare la televisione prima di andare a dormire

Oltre alle luci che emette questo elettrodomestico, dobbiamo tenere in considerazione che certe scene, suoni o notizie “risvegliano” la mente e non le permettono di entrare con facilità nella fase di riposo.

Per questo sarebbe meglio evitare di tenere la televisione in camera. Lo stesso vale per i dispositivi mobili. Usateli al massimo un’ora prima di andare a dormire.

3. Fare sport nel pomeriggio

Lo sport è molto positivo per la salute e nessuno può negarlo. Tuttavia, se praticato di sera, il corpo e la mente rimangono in “allerta” per più tempo e magari vi risulterà difficile conciliare il sonno.

Di mattina risulterà particolarmente difficile svegliarvi perché l’organismo non avrà avuto il tempo di riparare ai danni causati dall’attività fisica. Per questo motivo, è meglio che l’attività fisica termini una volta giunta la sera.