Respirazione controllata: caratteristiche e come realizzarla

La respirazione controllata fa leva sui processi respiratori nella nostra sfera cosciente e ci permette di osservare le loro caratteristiche: ritmo, cadenza e profondità. Ci alleniamo per saperlo realizzare e per modificarlo al fine di raggiungere gli obiettivi che ci siamo posti.

La respirazione è normalmente un atto automatico che il cervello controlla e modula attraverso il tronco cerebrale senza il nostro intervento cosciente. È influenzato da molti fattori nella nostra sfera emotiva e psicologica. Inoltre, è una fonte di informazioni per il nostro sistema endocrino riguardo agli ormoni dello stress secreti nelle ghiandole surrenali.

Le caratteristiche della respirazione controllata ci forniscono molteplici vantaggi, alcuni di natura immediata. Prima di passare a spiegare come eseguirla, faremo una breve rassegna dei processi respiratori.

Fisiologia della respirazione

La funzione del sistema respiratorio è duplice. Da un lato, deve condurre l’aria inspirata agli alveoli polmonari, dove l’ossigeno che contiene passerà nel sangue e, a sua volta, raccoglierà l’anidride carbonica o CO2 prodotto del metabolismo cellulare per evacuarlo all’esterno attraverso l’espirazione. Questo meccanismo consente alle cellule di convertire i carboidrati, i grassi e le proteine ​​in energia per il loro corretto funzionamento.

Sottosistema del processo della respirazione

• Sistema di conduzione: formato da naso, rinofaringe, laringe, trachea, bronchi principali, bronchi secondari e bronchioli terminali. È l’area attraverso la quale si verifica il passaggio dell’aria ai polmoni.

• Apparato respiratorio: è costituito dai sacchi alveolari, dalla membrana alveolare e dai capillari arteriosi e venosi. In quest’area avviene lo scambio gassoso, raccogliendo CO2 dai capillari arteriosi e trasferendo O2 ai capillari venosi.

• Sistema muscolare: riferito ai muscoli coinvolti nella respirazione. Il più importante è il diaframma, sebbene siano coinvolti, seppur in misura minore, anche i muscoli intercostali e clavicolari.

Il meccanismo circolatorio della respirazione richiede che il sangue contenente anidride carbonica CO2 raggiunga i capillari polmonari e questo possa essere rilasciato nelle sacche alveolari. Maggiore è il flusso sanguigno, maggiore è lo scambio di gas.

Poiché la circolazione parte dal ventricolo destro, che è meno muscoloso e potente rispetto al sinistro, la maggior parte del flusso sanguigno va alle basi dei polmoni, che, paradossalmente, è l’area peggio ventilata e dove si respira in maniera peggiore.

Tipi di respirazione

Tenendo conto della posizione della respirazione, possiamo dividerla in addominale o diaframmatica, toracica o costale e clavicolare.

Respirazione addominale o diaframmatica

In questo tipo di respirazione, il diaframma scende, lasciando spazio alle basi dei polmoni per espandere la loro capacità. È la respirazione più efficiente, eppure la meno utilizzata.

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Respirazione toracica

Nella respirazione toracica, la gabbia toracica esercita un freno, pone un limite all’espansione centrale dei polmoni e, quindi, non è efficace quanto quella addominale.

Respirazione clavicolare

È la meno efficace. Possiamo dire che è una respirazione residua perché copre la più piccola area dei polmoni e il suo meccanismo di espansione è molto limitato.

La respirazione controllata consente il pieno utilizzo di tutti i tipi di respirazione. Basa la sua funzionalità sulla respirazione addominale, sfrutta al massimo la capacità respiratoria toracica e non trascura la respirazione clavicolare, nonostante la sua scarsa influenza sul processo respiratorio. Vedremo di seguito in dettaglio in cosa consiste la respirazione controllata, le sue caratteristiche e come farlo.

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Caratteristiche della respirazione controllata

La respirazione controllata ci consente di essere consapevoli che stiamo respirando, e ciò costituisce la base di come realizzarla. Per questo, possiamo variare le sue caratteristiche e addestrarci a farlo. Diventiamo consapevoli del processo respiratorio e ne influenziamo la cadenza, il ritmo e la profondità, adattandolo per il nostro massimo beneficio.

Nella respirazione controllata facciamo tra gli 8 e 12 respiri al minuto. È una respirazione calma che consente all’aria di essere distribuita in tutto il polmone e facilita lo scambio di gas attraverso i capillari. Oltre a questi benefici, influenza e modula i meccanismi di attivazione dello stress attraverso il sistema endocrino e il sistema nervoso simpatico.

Inconsciamente, la mente associa una respirazione rapida e superficiale a un pericolo che minaccia la persona e, quindi, innesca i meccanismi di stress attraverso il rilascio di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali.

La respirazione rapida e superficiale è ciò che osserviamo nelle persone che stanno vivendo malattie estremamente gravi. È diventato noto come “respirazione in unità di terapia intensiva”. Questo tipo di respirazione superficiale e rapida acidifica l’ambiente interno e ha conseguenze negative a livello fisico e cerebrale, complicando la prognosi dei pazienti.

Quando stabiliamo una respirazione controllata, possiamo variare il modello di frequenza e profondità, andando a una respirazione moderatamente profonda e lenta che viene interpretata dal nostro subconscio come uno stato di calma e pace.

Con una respirazione moderatamente profonda e lenta si innescano processi endocrini che rimuovono gli ormoni dello stress (cortisolo e adrenalina, principalmente) e stimolano la produzione di endorfine e dei cosiddetti “ormoni della felicità”: dopamina e serotonina.

Come effettuare la respirazione controllata

All’inizio, per eseguire correttamente la respirazione controllata, dovremo porre tutta la nostra attenzione cosciente. Con la pratica diventerà un’abitudine e diventerete consapevoli solo nei momenti di stress, ansia, paura, ecc.

Tecnica per eseguire la respirazione controllata
Posizione

1. Sedetevi comodamente con gli occhi chiusi.
2. Posizionatevi il palmo della mano destra sull’addome e la sinistra sul torace.
3. Se la postura è scomoda, l’esercizio può essere eseguito in piedi o sdraiati.

Respirazione

• Inspirare ed espirare attraverso il naso. In caso di difficoltà, si può fare per bocca, ma è meno consigliabile.

• Fate un respiro lento cercando di dirigerlo verso l’addome per notare come sale con l’ispirazione e scende con l’espirazione. Noteremo che la mano destra si muoverà ritmicamente mentre l’aria entra ed esce.

• Prendiamo aria mentre contiamo fino a 3 e la espelliamo anche contando fino a 3. All’inizio richiede tutta la nostra attenzione e si può fare qualcosa di difficile, ma a poco a poco diventa più facile.

• Potete contare fino a 1 quando finisci di inspirare, trattenendo l’aria e poi espirando.

È conveniente adattare il ritmo della respirazione in modo che sia comodo per noi; più lento o più veloce a seconda del nostro senso di benessere. Per integrare la tecnica, dopo aver praticato più volte, possono essere introdotte variazioni.

Si possono fare gli stessi esercizi stando in piedi senza essere attivi o fare qualcosa, facendolo a letto prima di dormire o subito dopo il risveglio. Quando si ha già un po’ di dimestichezza, si può aumentare la profondità del respiro e la durata delle pause dopo l’inspirazione e l’espirazione.

Vantaggi fisici della respirazione controllata

• Migliora le prestazioni del metabolismo: aumento di energia e vitalità.
• Facilita l’ossigenazione del corpo e, soprattutto, della mente.
• Riduce le tensioni muscolari, i dolori in genere e le emicranie.
• Stimola la conciliazione del sogno e riduce la fatica.
• Migliora le prestazioni fisiche e le funzioni del sistema immunitario.

Vantaggi mentali della respirazione controllata

• Aumenta l’autostima e stimola il processo decisionale.
• Migliora la concentrazione e le prestazioni.
• Rafforza l’equilibrio emotivo e migliora la creatività.
• Aiuta a disperdere i pensieri negativi e la ruminazione.
• Facilita il rilassamento e la conciliazione del sonno.

Ci sono anche altri benefici che influenzano la dimensione emotiva, spirituale e sociale. Si può concludere che la conoscenza del processo respiratorio e l’applicazione della respirazione controllata miglioreranno molti aspetti della vita e, soprattutto, aumenteranno i livelli di energia e benessere.