Ricette salutari con il riso da provare

5 Dicembre 2020
Il riso è uno degli alimenti base che viene usato in tutto il mondo. Dai dolci ai piatti principali, apporta i suoi benefici in ricette di tutti i tipi grazie alla sua versatilità.

Il riso è uno degli alimenti base più utilizzati. È conosciuto e usato in tutto il mondo, nonché uno degli ingredienti più versatili, capace di accompagnare quasi tutto. Oggi vi proponiamo 2 ricette salutari con riso integrale e selvatico per ottenere i benefici di questo prezioso ingrediente.

Il riso

Il riso è il seme della pianta Oryza sativa ed è il cereale più prodotto al mondo dopo il mais. È un alimento di base in tutto il pianeta e grazie alla sua versatilità possiamo trovarlo in ricette di tutti i tipi: dolci, piatti principali, contorno, pane, ecc.

Benefici del riso

Mani con riso a forma di cuore.
Il riso è considerato un alimento che fa bene al cuore, in quanto contiene benefici per la pressione arteriosa e per il colesterolo.

Tra i benefici di questo cereale straordinario, possiamo evidenziare:

  • È una fonte di energia fondamentale e salutare. 100 grammi contengono circa 86 grammi di carboidrati.
  • È anche fonte di fibre, vitamine come la B1, la B3 e l’acido folico. Contiene anche fosforo, magnesio e potassio.
  • Oltre alle fibre, i suoi antiossidanti naturali (come composti fenolici e flavonoidi) aiutano a eliminare più velocemente i radicali liberi dal corpo. 
  • Alcune varietà di riso stimolano gli enzimi neuroprotettori nel cervello prevenendo l’insorgenza di malattie come l’Alzheimer o la demenza senile.
  • Il riso è un diuretico naturale grazie al suo alto contenuto di fibre.
  • Come se non bastasse, i suoi antiossidanti lo rendono un alleato del benessere cardiovascolare.

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Qual è il riso più salutare?

Esistono diverse varietà di riso: bianco, vaporizzato, pompa, arboreo, basmati, integrale, glutinoso, selvatico, rocco, ecc… Ognuno si differenzia per una precisa caratteristica che conferisce al piatto (aroma, consistenza, colore, ecc.).  Nonostante siano tutti salutari, alcuni lo sono più degli altri.

Partendo dal presupposto che i nutrienti del riso si trovano principalmente nel guscio, le varietà di riso integrale e di riso selvatico sono le più salutari. 

  • Il riso integrale, in realtà, può essere ottenuto a partire da qualsiasi tipo. Si tratta di un riso meno processato, nel quale si lascia il cereale senza pulirlo di modo che i nutrienti presenti nel guscio rimangano quasi intatti.
  • Pur sembrandolo in quanto ad aspetto e qualità, il riso selvatico tecnicamente non è riso. Proviene  dalla zizania, una pianta acquatica molto simile. Per questo, è conosciuto con altre denominazioni come “riso falso”, “zizania” o “grano d’acqua”.

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Due ricette salutari con il riso

Ricette salutari con il riso selvatico, pollo e funghi

Piatto di riso con pollo e funghi.
Al riso potete aggiungere facilmente altri ingredienti salutari come i funghi champignon.

Una ricetta nutriente e deliziosa con uno tra i più salutari tipi di riso. Prendete nota!

Ingredienti

  • 200 grammi di riso selvatico
  • 1 petto di pollo
  • 2 carote
  • 200 grammi di funghi
  • Salsa di soia
  • Olio di oliva
  • Sale
  • Pepe
  • Cipolla (opzionale)

Preparazione

  • Il riso selvatico necessita circa 35 minuti per la cottura, dunque conviene cuocerlo mentre si eseguono gli altri passaggi della ricetta.
  • A seguire, tagliamo le carote a pezzetti e le aggiungiamo nella stessa pentola di cottura del riso. In questo modo, si ammorbidiranno insieme.
  • Poi, tagliamo il pollo e lo soffriggiamo con un po’ di olio fino a che diventi leggermente dorato su entrambi i lati.
  • Adesso aggiungiamo i funghi. Se li abbiamo acquistati congelati, dovremo scongelarli prima e assicurarci che si siano asciugati bene.
  • Una volta cotti il riso e le carote, li scoliamo bene eliminando tutta l’acqua e li uniamo in padella con i  funghi e il pollo per cuocerli tutti insieme. A questo punto, aggiungiamo anche un cucchiaio di salsa di soia.
  • Mescoliamo il tutto in modo da amalgamare bene gli ingredienti. 
  • Serviamo il riso ancora caldo. Se lo preferite, potete tagliare la parte verde della cipolla in piccoli cerchi e aggiungerli sul pollo per dargli maggior sapore e conferire al piatto un tocco decorativo.

Ricette salutari con il riso integrale e le verdure

Ricette salutari con il riso e le verdure.
Oltre alle verdure che vi proponiamo, potete adattare questa ricetta ai vostri gusti aggiungendo quelle che più vi piacciono.

In questa ricetta, i benefici del riso integrale si uniscono a quelli delle verdure. Non perdetevela!

Ingredienti

  • 200 grammi di riso integrale
  • Broccoli
  • 1 peperone rosso
  • 1 zucchina
  • Salsa di soia
  • 5 spicchi di aglio
  • Prezzemolo

Preparazione

  • Cuociamo il riso seguendo i tempi indicati dalla confezione. 
  • Nel frattempo, in un’altra pentola, mettiamo l’acqua sul fuoco e una volta raggiunto il bollore aggiungiamo tutte le verdure lavate e tagliate a pezzi. Dopo l’ebollizione per 1 o 2 minuti, le scoliamo e le mettiamo da parte.
  • In una padella con un po’ di olio, facciamo soffriggere l’aglio e il prezzemolo mescolando per evitare che si brucino.
  • Quando l’aglio si sarà dorato leggermente, aggiungiamo le verdure, il riso integrale e la salsa di soia e saltiamo fino a che tutti gli ingredienti non si sono amalgamati bene.
  • Il riso integrale con verdure è già pronto! Arricchirà la tavola con i suoi odori, sapori e nutrienti.

Provate queste ricette salutari con il riso, ma anche molte altre. Date spazio alla vostra creatività e inventatene altre! Iniziate subito!

  • Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. “Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke: Results From 2 Prospective Cohort Studies”, Stroke. 2017 Dec;48(12):3203-9.
  • Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. “Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. Bmj. 2016 Jun 14;353:i2716.
  • Surendiran G et al. “Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.)”, Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):227-36. doi: 10.1111/nure.12101. Epub 2014 Mar 28.