Ridurre il dolore al collo con 4 semplici esercizi

La zona cervicale è tra quelle che più soffrono le conseguenze della nostra routine e dello stress del lavoro o delle attività quotidiane. Passare molte ore seduti a una scrivania, sollevare pesi o dormire male possono causare dolori al collo. In questo articolo, dunque, vi consigliamo esercizi per ridurre il dolore al collo.

Ridurre il dolore al collo con 4 esercizi

Le posture scorrette e lo stress emotivo sono le principali cause di tensione nella zona cervicale. Le ossa, i muscoli, i tendini e i nervi perdono il loro equilibrio e causano dolore e immobilità.

Quanto più aspettiamo prima di risolvere la situazione, tanto più si complicherà, in quanto il corpo compensa l’instabilità strutturale coinvolgendo sempre più i muscoli, le ossa o i tendini. Per questo il dolore che inizia nel collo può diffondersi alle spalle, alle scapole, alla schiena, ecc.

Con i seguenti esercizi si può stirare la zona cervicale ed evitare o ridurre il dolore al collo.

Non dimenticate che la prevenzione è molto importante e può essere fatta in qualsiasi momento della giornata (senza attendere i primi sintomi o disagi).

Volete saperne di più? Leggete: Trattamento per rafforzare i tendini e i legamenti delle ginocchia

1. Posizione del loto con rotazioni

Questo esercizio può apportare numerosi benefici, perché oltre a ridurre il dolore cervicale, ci permette di rilassarci e calmarci. L’ideale dopo una giornata stressante.

• Sedetevi su un tappeto, un tappetino o sul letto (va benissimo qualsiasi superficie morbida).
• Incrociate le gambe e poggiate le mani sulle cosce. La schiena e la testa devono essere dritte.
• Mantenete la posizione per 5 minuti, con gli occhi chiusi, respirando lentamente.
• Poi iniziate con movimenti di rotazione del collo.
• Prima a destra, poi a sinistra (come quando dite di no con la testa). Successivamente passate a movimenti dall’alto al basso (come quando dite di sì).
• Effettuate rotazioni circolari in senso orario e viceversa.
• Piegate la testa all’indietro.
• Ogni movimento deve essere eseguito 10 volte.

2. Allungamenti

Uno dei modi più efficaci per ridurre il dolore al collo è attraverso gli allungamenti della zona interessata (e attorno a essa).

Sebbene sia raccomandabile eseguirli in presenza di uno specialista, quando non riusciamo più a sopportare le contratture, possiamo realizzare questi allungamenti anche a casa, purché con molta attenzione.

Non dimenticate che il collo è una zona molto sensibile.

• Iniziate di nuovo l’esercizio con la posizione del loto.
• Girate il mento a destra abbassandolo leggermente.
• Tenendo la testa con la mano destra, esercitate una certa pressione all’indietro e poi in basso.
• Tornate alla posizione di partenza e ripetete con il lato sinistro.
• Muovete la testa come se voleste toccare la spalla con l’orecchio destro.
• Premete verso il basso con la mano destra. Ripetete l’operazione dall’altro lato.
• Muovete la testa verso il basso (con il mento il più possibile vicino al petto).
• Intrecciate le dita e mettete le mani dietro la testa. Esercitate una leggera pressione verso il basso.
• È sufficiente fare questi esercizi ogni giorno per 30 secondi.

3. Yoga per allungare la cervicale e ridurre il dolore al collo

Si tratta di un esercizio pensato per le persone che hanno una certa flessibilità o che in passato hanno praticato lo yoga. Tuttavia, potete fare una prova anche se non rientrate in questi due gruppi.

• Sdraiatevi su una stuoia con le gambe dritte e le braccia ai lati. Rilassatevi e respirate delicatamente attraverso il naso.
• Sollevate le gambe per formare un angolo retto con il pavimento.
• Portate le gambe indietro in modo che passino la linea della testa. L’idea è quella di toccare il pavimento con le dita o il collo dei piedi.
• Le braccia sono ben tese.
• Sentirete una leggera pressione alla cervicale.
• Mantenete la posizione per qualche minuto e tornate lentamente alla posizione normale.

4. Esercizi alle spalle

Quando il collo ha subito molta pressione per diverso tempo, fin a causare dolore, probabilmente si avvertirà anche una contrattura nelle spalle e nelle scapole.

Si può alleviare lo stress eseguendo alcuni esercizi in questa zona.

• Con la schiena dritta, alzate e abbassate le spalle fino a toccare le orecchie (o comunque avvicinandole il più possibile).
• Eseguite rotazioni avanti e indietro con le braccia.
• Ripetete ogni esercizio 10 volte.

Suggerimenti per ridurre il dolore al collo

Oltre a realizzare questi esercizi, le contratture possono essere prevenute o ridotte seguendo le seguenti raccomandazioni.

1. Fare una doccia calda

Per ridurre il dolore al collo, permettete all’acqua calda (o alla temperatura più alta che sopportate) di cadere sulla zona interessata per alcuni minuti. Nel frattempo, non abbassate la testa.

È possibile effettuare alcune lievi rotazioni o movimenti laterali.

Visita questo articolo: 8 errori che commettiamo sotto la doccia

2. Utilizzare un cuscinetto

Può essere un grande alleato quando abbiamo varie contratture. I cuscinetti termici o elettrici stimolano la circolazione nel collo.

Non usateli per più di 15 minuti.

3. Cambiare cuscino

Dormire correttamente riduce in modo significativo il dolore al collo. Forse state utilizzando un cuscino troppo alto o troppo basso.

Provate ad adottare una posizione laterale per evitare che la cervicale ne risenta mentre riposate.

4. Cambiare postura per ridurre il dolore al collo

Se state tutto il giorno davanti al computer al lavoro, provate ogni tanto ad alzarvi e fare quattro passi.

Potete anche fare alcuni esercizi di rilassamento e stretching da seduti.

Fate in modo di avere una sedia idonea, che supporti bene il collo e permetta di mantenere una postura comoda quando si usano la tastiera o il mouse.