5 tecniche di respirazione con cui dire addio all’insonnia

· 24 ottobre 2017
Concentrarsi sulla respirazione è uno dei modi migliori per dimenticare le preoccupazioni della giornata, combattere l'insonnia e riuscire a riposare in maniera adeguata

Conoscete i grandi benefici delle tecniche di respirazione per ritrovare la pace interiore? Tutta la tensione accumulata durante la giornata si concentra nelle ore notturne come una matassa aggrovigliata che genera insonnia, ovvero l’incapacità di dormire profondamente e di ottenere un riposo rigenerante.

Sebbene sia risaputo che questo problema potrebbe anche essere il risultato di altri fattori (dolore cronico, l’età o abitudini di vita poco sane), in generale, è dovuto allo stress o all’ansia.

Tuttavia, cambiando le proprie abitudini e praticando semplici tecniche di respirazione appena prima di andare a letto, è possibile raggiungere la calma e l’armonia interiore di cui ha bisogno il cervello per prepararsi al riposo.

Non importa da cosa sia causata la propria insonnia; facendo questi esercizi di respirazione, un’ora prima di mettersi a letto, i benefici saranno visibili giorno dopo giorno.

Tecniche di respirazione contro l’insonnia

1. Respirazione concentrata

Respirazione concentrata

Senza ombra di dubbio, tra le tecniche di respirazione è quella più semplice e, allo stesso tempo, utile per concentrare la propria attenzione su un solo aspetto: la respirazione.

In questo modo, sarà possibile eliminare tutte le preoccupazioni accumulate durante la giornata e gestirete meglio lo stress. Seguite questi semplici passi:

  • Sedetevi sul letto con la schiena diritta.
  • Cercate di indossare vestiti comodi e che non vi cingano troppo.
  • Inspirate profondamente con il naso contando la respirazione.
  • Trattenete l’ossigeno per 3 secondi e poi espirate.
  • Fatelo per 8 volte.

Questo sarebbe lo schema da seguire: inspirare (1)- trattenere il respiro-espirare, inspirare (2)- trattenere il respiro, espirare, inspirare (3)- trattenere il respiro-espirare…

Dopo questo ciclo di 8 respirazioni profonde, rilassatevi 5 minuti e ripetete.

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2. Respirazione diaframmatica

Respirazione diaframmatica

 La respirazione diaframmatica, o addominale, è quella classica grazie alla quale si rilassa mente e corpo. 

Non è utile solo a combattere l’insonnia, ma anche per canalizzare lo stress, migliorare l’attenzione, la digestione e il metabolismo.

Praticatela nel seguente modo:

  • Sedetevi comodamente con le schiena diritta.
  • Poggiate una mano sull’addome e l’altra sul petto.
  • Inspirate profondamente con il naso. Noterete come si gonfia l’addome (il diaframma si abbassa e riempie il ventre a causa della pressione esercitata).
  • Trattenete il respiro per alcuni secondi e poi espirate in maniera sonora attraverso la bocca.

Praticate questo ciclo di respirazione per 8 volte, riposate e ripetetelo di nuovo.

3. Respirazione nasale alternata

Respirazione nasale alternata

Questo esercizio richiede un po’ più di pratica. Sebbene all’inizio possa sembrare difficile e strano, in realtà è molto rilassante, catartico e utile per combattere l’insonnia.

Questi sarebbero i passaggi da seguire:

  • Sedetevi comodamente e con la schiena diritta.
  • Ora, con il pollice, chiudete la cavità nasale destra e inspirate solo con quella sinistra. 
  • Quando arrivate al limite, togliete il pollice dalla cavità destra e chiudete la sinistra con l’anulare. A questo punto, espirate.
  • Ripetete il ciclo alternando le due cavità nasali.

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4. Respirazione intensa

La seguente tecnica di respirazione per combattere l’insonnia è meno conosciuta rispetto alle altre. Di sicuro, riuscirete meglio ad abbinarla alle precedenti.

Prendete nota e provatela:

  • Come sempre, sedetevi comodamente e con la schiena dritta.
  • Inspirate profondamente e contate fino a 7.
  • Trattenete il respiro per 4 secondi.
  • Ora arriva la parte più importante: espirate velocemente e in modo sonoro. Cercate di farlo nel modo più rapido possibile.

Ripetete questa tecnica di respirazione 5 volte e poi respirate normalmente. Subito dopo, praticate uno dei precedenti esercizi respiratori.

5. La respirazione quadrata

Schema respirazione quadrata

Questa tecnica di respirazione è facile, utile e, se la realizzerete tutte le sere, nel giro di 10 giorni noterete una certa pace e calma interiore.

Quasi senza rendervene conto, questo esercizio permetterà al vostro cervello di rilassarsi riuscendo così a conciliare il sonno.

Vi piacerebbe provarla? Questi sono i passaggi da seguire.

Prima di tutto, mettetevi comodi (potete stare seduti o sdraiati).

  • Inspirate per 4 secondi.
  • Trattenete il respiro per 4 secondi.
  • Poi espirate per altri 4 secondi.
  • Trattenete il respiro per 4 secondi.
  • Ricominciate il ciclo.

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Infine, come avete potuto vedere, questi esercizi sono molto facili e richiedono soltanto poco più di 20 minuti della vostra giornata. Non esitate ad iniziare perché solo praticandoli otterrete i risultati desiderati.

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