4 tecniche di respirazione molto efficaci per combattere lo stress

Sapevate che quando siamo in situazioni di stress respiriamo in modo accelerato e non uniforme?

Sia lo stress che l’ansia sono meccanismi di sopravvivenza che hanno come finalità quella di “invitarci” a sfuggire lontano da un epicentro che il nostro cervello interpreta come dannoso o pericoloso.

Bisogna ricordare, inoltre, che il sistema nervoso e quello simpatico reagiscono a queste emozioni in modo molto intenso.

Il cuore accelera, le pulsazioni aumentano e cominciamo a respirare in modo poco armonico, cosa che fa aumentare il rischio di soffrire di infarti, angina pectoris, incidenti cerebrovascolari, ecc.

Non possiamo dimenticare che una cattiva respirazione non permette agli organi di ricevere 0i livelli di ossigeno di cui hanno bisogno e, pertanto, si manifestano condizioni che possono causare gravi conseguenze.

Bisogna ridurre il ritmo, rallentare, gestire meglio le nostre emozioni e, inoltre, imparare a respirare in modo corretto.

Anche se vi è difficile crederci, respirare bene significa vivere bene.

Vi mostriamo 4 tecniche che possono aiutarvi.

1. La respirazione “quadrata”

La respirazione quadrata, conosciuta anche come “samavriti pranayama” è la più semplice di tutte.

Possiamo realizzarla a letto circa 20 minuti prima di andare a dormire: ci aiuterà a rilassarci e ad ottenere un riposo profondo e rigenerante.

Di seguito vi spieghiamo come eseguirla.

Passaggi della respirazione quadrata

• Sedetevi sul letto con la schiena dritta e le gambe incrociate.
• Respirate profondamente per circa 3 minuti cercando di rilassarvi.
• Adesso inspirate per 3 secondi, trattenete l’aria per altri 3 secondi e alla fine espirate ancora per 3 secondi.
• Riposate.
• Successivamente ripetete la stessa serie, ma questa volta aumentando il tempo a 4 secondi (inspirare, trattenere, espirare).
• Potete ripetere questo stesso ciclo fino ad arrivare a 7 od 8 secondi. Tutto dipenderà dalla vostra esperienza e dalle vostre caratteristiche personali.

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2. La respirazione addominale

Se ci pensiamo, ciò che abbiamo fatto durante la respirazione quadrata è gonfiare il petto.

Con la respirazione addominale l’obiettivo è un altro: concentrare la nostra respirazione nel diaframma, una tecnica molto efficace per trattare lo stress, la tensione contenuta e l’ansia.

Passaggi per realizzare la respirazione addominale

• Sdraiatevi su un letto, su un materassino o su un tappeto comodo.
• Portatevi una mano al petto e un’altra al ventre.
• Respirate profondamente tramite il naso per circa 3 secondi.
• Notate il ventre che si gonfia e che si stende nella zona alta del petto.
• Adesso espirate, poco a poco, per circa 4 secondi.

L’ideale sarebbe realizzare 10 respirazioni molto lente concentrandovi prima di tutto su quella zona “magica” del diaframma.

3. Respirazione nasale alternativa

La respirazione nasale alternativa può sembrarci un po’ strana se non l’abbiamo mai praticata. Per questo l’ideale sarebbe realizzarla un po’ ogni giorno per notarne i progressivi benefici.

Quando, infine, ci saremo abituati ad essa, noteremo due cose:

• In primo luogo, ci aiuterà a canalizzare e a liberare lo stress.
• In secondo luogo, ci permetterà di concentrare e focalizzare l’attenzione sul qui e ora.

Passaggi per realizzare la respirazione nasale alternativa

• Sedetevi comodamente, ma con la schiena dritta.
• Rilassatevi per qualche minuto.
• Adesso portate il pollice destro verso il naso per tappare la narice destra.
• Respirate profondamente attraverso la narice sinistra. Molto semplice.
• Quando sarete arrivati ad un massimo di inalazione e non potrete inspirare più aria, chiudete la narice sinistra con l’anulare destro.
• Adesso espirate tramite l’altra narice.
• Successivamente ripetiamo il procedimento invertendo le narici, ovvero prendendo aria attraverso quella destra ed espirando tramite quella sinistra.

È possibile che in un primo momento vi sembri complicato perché dovrete star attenti a tappare una narice e aprire l’altra. Tuttavia, man mano che ci abituiamo, l’esercizio sarà ritmico e molto rilassante.

4. La respirazione “coerente”

La respirazione coerente risponde ad altre tecniche per canalizzare lo stress che richiedono un po’ di pratica e pazienza. Potete provarla nel rispetto delle vostre capacità e caratteristiche personali.

Vedrete che, non appena riuscirete a controllarla, tutto il corpo ne trarrà beneficio.

• La respirazione coerente consiste nel respirare cinque volte per ogni minuto.
  
• In questo modo ottimizzeremo il ritmo cardiaco e rilasseremo il sistema nervoso. Si tratta di un modo incredibile per canalizzare le tensioni che vi sarà di grande aiuto.

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Come realizzare la respirazione coerente

• Sedetevi con la schiena dritta.
• Mettete davanti a voi un orologio.
• L’obiettivo è quello di inspirare e di espirare 5 volte in un solo minuto.
• Consigliamo di provare prima la vostra capacità di controllo della respirazione.
• Se non riuscite a ripartire questa respirazione nell’arco di un minuto, cominciate con 6 o 7 respirazioni.

In ogni caso, l’ideale sarebbe riuscire a realizzare le 5 respirazioni nell’arco dei 60 secondi. Quando ci riuscirete, vi sentirete meglio.

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