Tipi di addominali e a che cosa servono

29 ottobre 2015

Esistono molti miti e informazioni scorrette riguardo un esercizio così in voga come gli addominali. Alcuni sostengono che non si debbano fare tutti i giorni, altri che servono solo ad avere un bel corpo, e altri ancora affermano che, per sortire effetto, bisogna farne almeno mille nella propria routine quotidiana. Scoprite quali sono i diversi tipi di addominali e a che cosa servono nel seguente articolo.

Consigli per fare gli addominali

Prima di passare ai diversi tipi di addominali, è bene imparare alcuni aspetti che li riguardano. Il segreto è eseguirli in maniera corretta. Qual è il modo giusto?

Prestando molta attenzione alla schiena e, soprattutto, al collo, le due zone che più ne risentono in caso di movimenti scorretti. Le braccia devono stare il più aperte possibile in modo che la pressione avvenga nell’area dello stomaco e non in altre parti del corpo.

Ad ogni modo, è bene sapere che non si può ridurre il grasso addominale solo svolgendo questi esercizi (seppur se ne facciano mille al giorno), ma bisogna combinarli ad attività aerobiche e ad un’alimentazione corretta. Non è necessario fare molti tipi di addominali nella stessa routine di esercizi, bensì alcuni ben fatti per ogni tipo di muscolo, ossia obliqui, inferiori e superiori.

esercizi

Gli addominali sono muscoli, pertanto bisogna allenarli per alcuni giorni alla settimana e poi farli riposare durante altri. Se si fanno lavorare in eccesso possono portare a fatica muscolare e persino a lesioni. Se state lavorando sugli addominali alti od obliqui si sconsiglia di abbassare la testa o di chiudere le braccia mentre salite.

Perché è necessario fare gli addominali?

Per prevenire il mal di schiena

L’attività fisica è il trattamento più efficace per i dolori cervicali e lombari, ma attenzione, è sempre necessario che si tratti di una attività specifica che non danneggi ancora di più la zona. Se non soffrite di una malattia grave alla colonna vertebrale, gli addominali rinforzeranno sempre di più la vostra schiena.

Per migliorare la postura del corpo

Se i muscoli addominali sono forti, non solo avrete un corpo favoloso, ma migliorerete anche la postura, mantenendo una posizione corretta. Al contrario, quando i muscoli addominali sono deboli, portano a incurvare la schiena e le spalle in avanti, causando molti problemi e dolori.

Per combattere il gonfiore

Gli addominali servono a depurare da tossine e grassi, così come l’eccesso di liquidi nel corpo. Mantengono in salute lo stomaco e l’intestino. Se avete i muscoli dell’addome tonici, l’intestino svolgerà meglio il suo lavoro ed eviterete la stitichezza.

gonfiore

Per evitare la flaccidità

Chiaramente avere muscoli addominali tonici è molto importante anche a livello estetico. Gli esercizi addominali aiutano a combattere la flaccidità dopo la gravidanza, quando si dimagrisce in maniera brusca o quando si perdono molti chili, quando i tessuti si indeboliscono a causa del passare del tempo oppure quando c’è una mancanza di tono muscolare.

Quali tipi di addominali ci sono?

I seguenti tipi di addominali sono quelli che di sicuro realizzate senza rendervene conto. Prestate attenzione a ciascuno di questi e a quali parti fanno lavorare mentre li eseguite.

Addominali standard

Sono quelli che isolano il movimento dei muscoli addominali, ossia che fanno lavorare solo questa parte. Per eseguirli, dovete sdraiarvi supini con i piedi appoggiati a terra e con le ginocchia piegate. Potete anche tenere le gambe stese, alzate o appoggiate su una panchina. Le mani vanno posizionate dietro la testa. Piegatevi il più in alto possibile facendo pressione con i muscoli all’altezza dello stomaco, mantenendo la zona lombare a terra o sul tappetino. Tornate alla posizione iniziale.

Addominali con corda o elastico

L’elastico si contrae, facendo resistenza al movimento di contrazione degli addominali. Dovete mettervi in ginocchio sotto una puleggia con una corda o un elastico. Tirate su con entrambe le mani e poi verso il basso, fino a che le mani non siano vicine al mento. In seguito, piegate il bacino e lasciate che questo peso raddrizzi la schiena. Inclinate un po’ il corpo in avanti per contrarre i muscoli. Tenete i gomiti ben aperti ed il bacino immobile; mantenete questa tensione per tutto il tempo.

addominali alti

Addominali con carico

Questi vanno eseguiti con manubri o pesi a disco. Sdraiatevi proni su una panca inclinata. Per non muovervi, bloccate i piedi sotto al cuscinetto inferiore e affrettare i manubri o i pesi a disco (con o senza sbarra). Stendete le braccia lungo i fianchi. Inclinatevi in avanti per sollevare la parte superiore del torso il più possibile. Infine, tornate alla posizione iniziale.

Addominali con fitball

Si tratta di un esercizio molto interessante che permette di attivare la parte inferiore degli addominali, così come di avere più forza nel torso grazie all’attivazione di certi gruppi muscolari. Per eseguire questi addominali, dovete sedervi su una fitball e camminare in avanti così che scorra sulla schiena. Ruotate il bacino e piegate le ginocchia, lasciando che la testa e le spalle si adagino sulla palla. Mettete le mani dietro la testa e inclinatevi in avanti fino all’altezza del girovita. Mantenete la parte bassa della schiena a contatto con la palla.

Addominali al contrario

Servono a rafforzare gli addominali bassi. Dovete sdraiarvi con le gambe e le braccia distese, appoggiando le mani a terra. Sollevate le gambe fino a che non siano perpendicolari al soffitto. Abbassate e sollevate le gambe senza piegarle e senza che arrivino a toccare il pavimento. Un’altra opzione è portare le ginocchia al petto e allungare le gambe così che restino parallele al pavimento.

Addominali con torsione

addominali con torsione

Questi esercizi servono per far lavorare gli addominali obliqui, ossia quelli laterali. Sdraiatevi supini, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Le mani vanno posizionate dietro la testa. Alzatevi come se steste eseguendo addominali standard, ma una volta arrivati in cima, girate il torso verso destra. Scendete e ripetete lo stesso procedimento verso sinistra. Ricordate sempre di tenere i gomiti aperti.

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