Quali sono i migliori esercizi per le ginocchia e quali no?

Scritto e verificato psicologa Valeria Sabater.

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Non importa se si hanno 20, 40 o 60 anni, gli esercizi per le ginocchia sono molto importanti. Sono molte le persone che soffrono di problemi alle ginocchia, come conseguenza di lesioni oppure per la tipica degenerazione associata all’età. Potrà sembrarvi un’articolazione semplice, ma il ginocchio, a detta dei traumatologi, è una delle più complesse.

Le ginocchia hanno il compito di sorreggere il peso di tutto il corpo quando stiamo in piedi e ci permettono di flettere e distendere le gambe. Per questo è importante effettuare degli esercizi per le gionocchia adatti alle circostanze.

Sono un affascinante e complesso insieme di ossa, muscoli, legamenti e dischi fibrocartilaginei che, al minimo problema, colpo o infiammazione, causano immediato dolore, limitando gran parte della nostra attività quotidiana.

Cosa possiamo fare? Possiamo andare a ballare o dovremo prendere prima un calmante per poter fare quello che ci piacerebbe? Rispondiamo a queste domande nel seguente articolo.

Attività fisiche adeguate per persone che soffrono di dolori alle ginocchia

Gli esperti in medicina dello sport ci dicono che i problemi alle ginocchia sono di solito associati alle nostre abitudini di vita, a diverse malattie come l’artrite o l’osteoporosi, a uno stile di vita sedentario e, a volte, anche al sesso.

Ad esempio, le donne spesso soffrono della classica perdita di massa ossea, per questo articolazioni come le ginocchia si vedono particolarmente colpite con il passare del tempo.

Le ginocchia sono “macchine di precisione” che sentono il peso degli anni e di cui bisogna prendersi cura ogni giorno. In che modo? Seguendo un’alimentazione adeguata ed esercizio fisico moderato, che si prenda cura dei loro movimenti, senza forzarle.

Quali sono gli sport che hanno più benefici per una persona che soffre di dolore alle ginocchia?

• Il nuoto, specialmente quello dorsale.

• La bicicletta ellittica (sempre con moderazione. È inoltre importante sottolineare che andare in bicicletta non è indicato in questo casi, anche se i medici dello sport dicono che si potrebbe anche praticare quest’attività, sempre se il sellino venga alzato abbastanza, in modo da non sovraccaricare e ginocchia).

• È indicato andare a correre o a camminare se fanno male le ginocchia? In questi casi, gli specialisti ci dicono: “non bisogna correre per stare in forma. È meglio trovarsi in buona forma prima di decidere di andare a correre o di intraprendere una lunga camminata.
• Vale a dire, se vi fanno male le ginocchia non fate sforzi inutili, con i quali accentuerete ancora di più il dolore, la lesione o il problema che avete alle ginocchia.
• Se siete di quelle persone abituate ad uscire a camminare ogni giorno, non stancatevi troppo e non camminate troppo velocemente.
• Dovete mantenere sempre una marcia tranquilla e camminare in un terreno privo di ostacoli, in modo che possiate poggiare correttamente i piedi e allineare le ginocchia e i fianchi.
• È meglio evitare di andare a camminare in campagna, nei parchi o in luoghi urbani dove il marciapiede presenta dislivelli o ostacoli che possono rendere difficile l’equilibrio delle ginocchia. È sempre meglio camminare su un tapis roulant, a bassa velocità, per sentirvi più sicuri.

Semplici esercizi per le ginocchia da praticare in casa

Dovete pensare alle vostre ginocchia come a delle molle, articolazioni che hanno bisogno di movimenti armonici, delicati e precisi, senza effettuare sforzi repentini.

Se non starete attenti, quelle molle perderanno il controllo e comparirà il dolore. Per rafforzare le ginocchia, potete praticare alcuni semplici esercizi che vi aiuteranno a continuare ad avere una mobilità adeguata. Volete sapere quali sono? Prendete nota!

1. Squat contro la parete

• Mettetevi spalle al muro e posizionate una palla giusto nel “buco” della vostra schiena.
• Mettete le mani dietro la nuca
• Mettetevi sulle punte e rimanete in questa posizione per 10 secondi. Riposate un attimo e ripetete l’esercizio altre 5 volte.
• Adesso, nella stessa posizione, con la schiena appoggiata alla parete, piegatevi fino a quando le vostre gambe formeranno un angolo di 90º. Successivamente, risalite. Ripetete l’esercizio 5 volte. Semplicissimo!

2. Affondi in avanti

• Questi esercizi per le ginocchia sono molto semplici. Dovrete mettervi in piedi e, in seguito, allargare una gamba per effettuare un affondo in avanti. Quando piegate la gamba in avanti, dovrete piegare il ginocchio, accompagnandolo con il bacino, affinché il movimento sia leggero e armonico e non vi provochi dolore.
• Cambiate poi la gamba e ripetete l’esercizio 5 volte.

3. Sollevare un peso

• Nei negozi di articoli sportivi troverete diversi pesi che potrete legare alle caviglie. Lo scopo? Rendere più forti le articolazioni delle ginocchia, nonché più flessibili.
• Per questo, non dovete fare altro che sedervi su una sedia, fermare il peso su una caviglia e sollevarlo poco a poco. Fatelo per 5 minuti e poi cambiate gamba.

Sarebbe bene dedicare ogni giorno tra i 40 minuti e un’ora a questi semplici esercizi per le ginocchia che potete eseguire tranquillamente a casa vostra.

L’importante è evitare una vita sedentaria, perché questo fa sì che le ginocchia perdano la loro flessibilità e che le articolazioni si debilitino sempre più.

Che ne dite di iniziare oggi stesso?