5 esercizi a basso impatto che proteggono le articolazioni

19 Aprile 2019
Se avete problemi alle articolazioni ma non volete rinunciare ad allenarvi con perserveranza, ecco una serie di esercizi a basso impatto pensati per questo.

Come sicuramente sapete, determinate discipline sportive portano a un graduale deterioramento di muscoli, tendini ed articolazioni. Nell’ambito delle attività amatoriali, comunque, queste problematiche sono spesso innescate da una pratica scorretta. I dolori di tipo articolare, infatti, possono essere frutto di un’errata esecuzione di esercizi o di una intensità e frequenza inadeguata alla persona. Per fortuna, però, esistono degli esercizi a basso impatto che vi permetteranno di allenarvi senza sforzare le vostre delicate articolazioni.

Ma in cosa consistono questi esercizi a basso impatto? Come si capisce dal loro nome, queste tipologie di allenamento prevedono determinati movimenti che non spingono al limite il corpo.

Consentono un lavoro efficace sui muscoli, ma senza andare a incidere pesantemente sulla struttura ossea.

In questi esercizi, come vedrete, gli impatti sono ridotti al minimo o sono del tutto assenti. Insomma, sono un eccellente sistema per guarire da un infortunio e come viatico per recuperare la forma fisica.

L’importanza di tutelare le articolazioni

Persone sul tapis roulant

Per migliorare i problemi a ginocchia, caviglie e anca, è essenziale controllare anzitutto il vostro peso, una delle cause di possibili lesioni articolari, come l’artrosi, le tendiniti o l’infiammazione dei legamenti.

Secondo la Arthritis Foundation, ogni 10 chili di sovrappeso esercitano ben 40 chili di pressione extra sulle articolazioni,

È importante per la popolazione sapere che l’obesità non è solo un problema estetico, ma contribuisce anche a causare problemi di salute muscolare e scheletrica“, afferma Stuart D. Miller, chirurgo ortopedico presso l’Union Memorial Hospital di Baltimora, negli Stati Uniti.

Inoltre, l‘obesità causa una gran quantità di problemi di salute:

  • Aumento della pressione sanguigna
  • Alti livelli di colesterolo
  • Insufficienza cardiaca
  • Aumento della glicemia e del diabete.
  • Fegato grasso
  • Artrite.

Per questi motivi, soffrire di problemi alle articolazioni non è solamente un motivo per smettere di fare sport, anzi: deve invogliarci a continuare.

Per questo, potete ricorrere agli esercizi a basso impatto, che si prenderanno cura della vostra salute senza però pregiudicare lo stato delle articolazioni.

Benefici degli esercizi a basso impatto

Gli esercizi a basso impatto prevedono movimenti più fluidi e controllati. Questo riduce la pressione sulle articolazioni, che soffrono di più in sport dinamici come correre, saltare, giocare a calcio, tennis, basket o qualsiasi altra attività che, evidentemente, prevede un alto numero di stress da impatto.

Ciò, però, non significa che queste routine di allenamento non servano per bruciare i grassi o che non facciano sudare. Al contrario, alcuni sono perfetti per testare la vostra capacità muscolare e cardiovascolare.

5 esercizi a basso impatto per proteggere le articolazioni

1. Nuoto

Nuotare

È considerato uno degli sport più completi e uno dei più adatti a tutelare le articolazioni. L’acqua riduce la pressione sul corpo sostenendone il peso e ammortizzando qualsiasi impatto.

Il nuoto incorpora l’esercizio cardio-aerobico, la richiesta muscolare e la flessibilità. Qualsiasi stile di nuoto, crawl, dorso, rana o farfalla, combina un movimento coordinato sia dei muscoli superiori che di quelli del treno inferiore.

Il nuoto esercita più muscoli del corpo di qualsiasi altro tipo di esercizio aerobico“, dice Natasha Van Der Merwe, direttrice del programma di triathlon dell’Austin Aquatics and Sports Academy di Austin, in Texas.

Si stima che una mezz’ora continuata di nuoto consenta di bruciare tra le 220 e le 270 calorie. Uno sport ideale per bruciare grassi e tonificare il corpo, allo stesso tempo.

Leggete anche: 5 benefici psicologici del nuoto

2. Acquafitness

Se non vi piace nuotare, l’Acquafitness è un’alternativa molto buona, all’interno degli esercizi a basso impatto. Come si capisce dal nome, si tratta semplicemente di fare aerobica all’interno di una piscina.

Di solito, le lezioni sono guidate da un istruttore che guida il gruppo nell’esecuzione di attività simili a quelli di una normale classe di aerobica.

Il fatto di farlo dentro l’acqua, evidentemente, aumenta la resistenza e diminuisce l’impatto, proteggendo al massimo le articolazioni.

Brook Turner, noto nutrizionista e personal trainer americano, afferma che “Camminare nell’acqua richiede più sforzo e, quindi, consente di bruciare più calorie. Negli esercizi a basso impatto dell’acquafitness, il corpo consuma l’energia accumulata nei depositi di grasso, piuttosto che i carboidrati, come nei normali esercizi cardio ad alta intensità“.

Secondo il National Institute of Health degli Stati Uniti, un’ora di allenamenti di acquafitness permette di bruciare circa 520 calorie.

3. Canottaggio

Ragazzi in canoa

Scoprite: Le attività sportive che fanno dimagrire di più

Questo è un altro degli esercizi a basso impatto che contribuirà a mantenere al sicuro le vostre articolazioni. Il canottaggio coinvolge tutte le parti del corpo, dalle braccia alle gambe e in particolare i muscoli pettorali e addominali.

Inoltre, non avrete bisogno di trovarvi vicino a un lago o a un fiume, né di comprare un kayak. Infatti potrete tranquillamente recarvi in qualsiasi palestra e usare i normali vogatori.

Queste speciali macchine vi permetteranno di regolare la resistenza in base alle vostre capacità, dandovi la possibilità di realizzare delle piccole pause tra una sessione e l’altra.

Mezz’ora di canottaggio a un ritmo moderato può farci bruciare tra le 260 e le 300 calorie.

4. Bicicletta ellittica

Sicuramente conoscete queste strane bici, nelle palestre, dotate di spazi appositi per inserire i piedi e strane bacchette fisse che ricordano quelle dello sci di fondo. L’ ellittica è un’ottima macchina che consente un esercizio cardiovascolare completo ed esigente, però sempre a basso impatto.

Le pulegge interne di questo dispositivo ammortizzano l’impatto di ogni passo e allo stesso tempo costringono le braccia a muoversi contemporaneamente alle gambe.

Ciò aumenta l’intensità e favorisce il consumo di calorie. Questa bici vi permetterà di lavorare principalmente sui muscoli delle gambe, delle natiche, degli addominali e della parte superiore di bicipiti, tricipiti e pettorali.

Un’ora di esercizio con l’ellittica, programmata a media intensità, può farvi bruciare da 550 a 650 calorie.

5. Esercizi a basso impatto: lo yoga

Lo yoga include esercizi a basso impatto

Lo yoga è solitamente associato al rilassamento e alle posizioni di stretching che consentono di migliorare l’agilità e la flessibilità del corpo.

Poche persone sanno che, allo stesso tempo, questa antica disciplina orientale consente anche di bruciare i grassi. Ci sono alcuni tipi di yoga che richiedono un dispendio energetico elevato e che vi permetteranno di perdere peso senza sforzare le articolazioni.

Ashtana yoga

È una sequenza continua di posture che coinvolgono, contemporaneamente, sia la resistenza che la flessibilità, in coordinazione con la respirazione. Mentre si lavora sul corpo con intensità, l’alunno potrà beneficiarsi dei classici elementi dello yoga, come il rilascio dello stress, la meditazione e il rilassamento.

Una lezione di un’ora di Ashtana yoga permette di bruciare da 320 a 400 calorie.

Bikram Yoga

Viene praticato in una stanza con temperature che raggiungono i 40 gradi, motivo per cui vi è una grande sudorazione. Questa modalità si basa su una routine di 26 posture sempre nella stessa sequenza. È appositamente progettato per rafforzare i muscoli ed eliminare le tossine.

Sebbene la maggiore sudorazione non sia correlala alla perdita di peso, in una sessione di Bikram yoga potrete perdere fino a 600 calorie.

Power yoga tra esercizi a basso impatto

È simile all’Ashtana yoga ma più vigoroso, anche se alcuni puristi lo considerano più ginnastica che yoga in senso stretto. Come l’Ashtana, il Power yoga prevede l’esecuzione di posture continue, ma più sostenute, che richiedono quindi un maggior coinvolgimento dei muscoli e assicurano uno sviluppo superiore della forza fisica.

Questa modalità di yoga è quella che esige un maggiore sforzo e consente di bruciare da 300 a 400 calorie in una sessione di un’ora.

Come avete visto, grazie agli esercizi a basso impatto potrete allenarvi senza il pericolo di stimolare o affaticare eccessivamente le articolazioni.

Ovviamente, in caso di dolori gravi e cronici a ginocchia, gomiti, anca e caviglie, vi suggeriamo vivamente di farvi visitare da uno specialista che realizzerà un’adeguata diagnosi del problema, offrendovi la soluzione più adatta e nella massima sicurezza.

“Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis.” Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.