5 segreti per perdere peso in menopausa grazie alla dieta

Ci sono molti aspetti della dieta che è possibile migliorare per perdere peso in menopausa. A beneficiarne non è solamente la silhouette, ma si tratta anche di un aspetto determinante per mantenersi in buona salute.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Perdere peso in menopausa è una necessità che va oltre l’aspetto estetico. Per quanto sia normale preoccuparsi della propria figura, quando si raggiunge questa fase della vita, l’importanza di un peso adeguato è una questione di salute.

L’organismo e le sue funzioni sono sottoposte a un brusco cambiamento dovuto alle alterazioni ormonali tipiche di questa fase. Per questo motivo, il metabolismo rallenta e si manifesta una maggiore tendenza a presentare accumuli di grasso, ritenzione di liquidi e perdita di massa muscolare.

Per contrastare tutti questi effetti, è necessario comprendere il ruolo svolto dalla dieta. Sebbene molte donne ne sottovalutino l’importanza, una buona alimentazione è fondamentale per ottenere un peso sano e prevenire alcune malattie.

Quali sono i segreti per perdere peso durante la menopausa? Quali modifiche bisogna apportare alla dieta? Dal momento che molte donne desiderano trovare una risposta a queste domande, in questo articolo condivideremo con voi una serie di consigli.

Dieta sana per perdere peso in menopausa

Seguire una dieta sana è il modo migliore per perdere peso durante la menopausa. Anche se è bene adottare altre abitudini complementari, mangiare alimenti di alta qualità nutrizionale permette di ottimizzare il metabolismo e di mantenere un livello adeguato di dispendio energetico.

A causa dei cambiamenti che il corpo subisce in questa tappa della vita, è necessario garantire un corretto assorbimento dei nutrienti. Di fatto, ci sono alcuni requisiti nutrizionali speciali utili per prevenire malattie croniche come l’osteoporosi e l’artrite.

La buona notizia è che non è necessario sottoporsi a diete rigide e a restrizioni. Associando ingredienti salutari è possibile preparare un piano alimentare bilanciato, completo e controllato dal punto di vista dei grassi e delle calorie.

Alimenti per perdere peso in menopausa

Se il vostro obiettivo è rafforzare le funzioni metaboliche per perdere peso durante la menopausa, vi consigliamo di includere nella vostra dieta alcuni cibi che, per le loro caratteristiche, risultano apportare molti benefici:

• Carni magre (pollo, maiale o tacchino).
• Pesce e molluschi.
• Cereali integrali (avena, riso, pane integrale, ecc.).
• Frutta e verdura.
• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, soia)
• Frutta secca e semi.
• Grassi sani (olio d’oliva, avocado, girasole).

Punti chiave della dieta per perdere peso in menopausa

Oltre a prendere in considerazione gli alimenti ideali per perdere peso durante la menopausa, è bene mettere in pratica una serie di accorgimenti chiave che contribuiscono a rendere più bilanciata ed efficace la dieta.

1. Incrementare il consumo di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico sono essenziali in qualunque dieta per donne in menopausa. Questo macronutriente aiuta a mantenere la massa magra del corpo e funge da fonte di energia per ottenere un migliore rendimento.

Secondo uno studio pubblicato nel 2015, aggiungerlo alla dieta quotidiana ottimizza gli effetti dell’esercizio, mantenendo la massa muscolare. Allo stesso tempo, stimola il metabolismo e aiuta a perdere peso con più facilità. Alcuni alimenti ricchi di proteine sono i seguenti:

• Latticini.
• Carni magre.
• Pesce e molluschi.
• Uova e derivati.
• Legumi e frutta secca.

2. Fare una prima colazione bilanciata

Uno dei grandi errori che commettono le donne in menopausa è fare una colazione a base di biscotti o altri cibi processati. Questo, lungi dall’apportare benefici per perdere peso, debilita e provoca una maggiore fame nervosa.

Una colazione sana deve contenere alimenti vegetali  e una porzione proteica di alta qualità. Nel caso in cui non sia possibile soddisfare questi requisiti, la scelta migliore consiste nel digiuno intermittente.

3. Incrementare il consumo di frutta e verdura

Frutta e verdura sono grandi alleati di tutte coloro che vogliono perdere peso in menopausa. Questa varietà di alimenti è ricca di nutrienti e di proprietà che, una volta assimilati, aiutano a bruciare grassi senza danneggiare la salute.

D’altra parte, il consumo regolare di vegetali è associato a un minor rischio di insorgenza di malattie, secondo quanto afferma un articolo pubblicato nella rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Raccomandiamo di consumarne tra le cinque e le sei porzioni al giorno per controllare la fame nervosa, ricavare energia e migliorare il metabolismo.

4. Evitare i grassi trans e gli zuccheri

Dopo la comparsa della menopausa, il metabolismo lavora a un ritmo più lento. Per questo motivo e per non sovraccaricare le sue funzioni, è fondamentale limitare al massimo il consumo di alimenti contenenti grassi trans e zuccheri.

I cibi industriali, i prodotti da forno e i dolci non devono far parte del piano alimentare. E’ importante prestare attenzione alle etichette per non includerli inconsapevolmente nella dieta.

5. Incrementare il consumo di acqua

Bere molta acqua continua a essere uno dei punti chiave per mantenere un peso sano ed equilibrato. Questo liquido vitale aiuta a disintossicare l’organismo, regola la temperatura corporea e previene cali di energia.

Il suo consumo prolunga il senso di sazietà tra i pasti e favorisce la digestione. Per questo motivo, si raccomanda di bere tra i 6 e gli 8 bicchieri di acqua al giorno.

Regolate la vostra dieta in menopausa per perdere peso

State cercando di perdere peso in menopausa? Vi preoccupa soffrire di problemi a causa del sovrappeso? Non esitate a mettere in pratica questi consigli per prendervi cura di voi stesse in questa fase della vita.

Ricordate che è molto importante seguire una dieta variegata, così come praticare esercizio fisico in maniera regolare. In questo modo eviterete di aumentare di peso e ridurrete il rischio di soffrire di alcune malattie, a medio e a lungo termine.