Sciatalgia: 6 semplici esercizi per combatterla

Il nervo sciatico si estende dalla parte inferiore della schiena fino alla gamba ed è considerato il nervo più grande e lungo del nostro corpo. Quando si infiamma, a causa della compressione dei dischi, si sviluppa una condizione chiamata sciatalgia, caratterizzata da forte dolore.

Una cattiva postura, uno stile di vita sedentario oppure un eccessivo sforzo fisico sono tra le possibili cause della sciatalgia.

In una percentuale minima dei casi, tuttavia, potrebbe essere il sintomo di patologie più serie, come l’ernia del disco o la stenosi spinale.

Per la difficoltà di movimento che causa, qualcuno potrebbe pensare che il riposo sia il modo migliore per alleviare la sciatica.

È invece dimostrato che la pratica di alcuni esercizi rappresenta un’ottima terapia antidolorifica.

Infatti, l’esercizio fisico facilita la fluidità e lo scambio di sostanze nutritive e liquide all’interno dei dischi, aiutando a mantenerli in buone condizioni e ad alleviare la pressione.

Oggi vi consigliamo sei semplici esercizi contro la sciatalgia, da realizzare al primo segnale di dolore.

Leggete anche: Esercizi per aumentare i muscoli delle gambe

1. Esercizio per la schiena

Allungare i muscoli della schiena contribuirà a mitigare il dolore sciatico concentrato nella zona lombare.

Questo semplice movimento allevia la tensione e stimola la lubrificazione dei muscoli e del nervo, garantendone un corretto funzionamento.

Come si fa?

• Mettetevi a piedi uniti, con la schiena dritta.
• Allungate le braccia in avanti e cominciate a scendere gradualmente, mantenendo la schiena arcuata e fino ad avvicinare la testa alle ginocchia.
• Ripetete da 8 a 10 volte, inspirando ed espirando.

2. Esercizio per le gambe

Con questo movimento delle gambe stirerete il muscolo piriforme, diminuendo il senso di fastidio causato dalla sciatica.

Come si fa?

• Sdraiatevi sulla schiena, su un tappetino; trovate una posizione comoda e stabile.
• Piegate le ginocchia e incrociate una gamba sopra l’altra.
• Sostenendo con le mani le gambe, cercate di avvicinarle al petto.
• Ristendete le gambe, rilassatevi qualche istante e incrociate nuovamente, cambiando gamba.
• Eseguite da 5 a 8 ripetizioni.

3. Stretching da seduti

Questa posizione vi aiuterà ad alleviare il dolore sciatico, perché riduce la tensione dei muscoli inferiori della schiena, dei glutei e delle gambe. 

Come si fa?

• Sedetevi sul pavimento, allungate le gambe e controllate che la vostra schiena sia dritta.
• Incrociate la gamba destra sulla gamba sinistra, mantenendo quest’ultima più tesa possibile.
• Afferrate il ginocchio destro con il braccio sinistro, come per abbracciarvi.
• Mantenete la posizione per circa 30 o 40 secondi, poi riposate.
• Ripetete lo stesso esercizio con l’altra gamba.

4. Esercizio di allungamento lombare contro la sciatalgia

Questo movimento può essere considerato valido per tutti i tipi di dolore lombare. In tal modo, la pressione sul nervo sciatico si riduce, generando una sensazione di sollievo.

Leggete anche: Come svegliare il nervo vago per un benessere integrale

Come si fa?

• Stendetevi sulla schiena sopra un tappetino, allungate le braccia lateralmente, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
• Sollevate le ginocchia e tenendole unite, cominciate ad abbassarle verso destra. Nell’eseguire questo movimento cercate di mantenere il busto aderente al pavimento.
• Ritornate alla posizione iniziale, quindi abbassate le ginocchia verso il lato sinistro.
• Mantenete ogni volta la posizione per alcuni secondi. Eseguite alcune ripetizioni per ogni lato.

5. Esercizio per stirare le gambe

Questo esercizio di stretching delle gambe è chiamato nello yoga “posizione del piccione”.

È molto utile perché, oltre a far lavorare i muscoli delle gambe, permette di tonificare i glutei, ridurre la tensione della schiena e ridurre la pancia.

Come si fa?

• Seduti, schiena e testa eretta, la gamba sinistra è tesa dietro di voi, la destra e piegata in avanti.
• Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento e fate un leggero stiramento, senza incurvare la schiena.
• Mantenete la posizione una decina di secondi, riposate, quindi ripetete piegando l’altra gamba.

6. Esercizio con una pallina da golf

Con l’aiuto di una pallina da golf è possibile esercitare un massaggio alternativo sui cosiddetti “nodi muscolari”.

Per fare questo occorre individuare sul gluteo il punto specifico che fa male; in questa zona andrete a posizionare la pallina.

Come si fa?

• Dopo aver individuato il punto doloroso, sistemate la pallina e rilassate il corpo sopra di essa.
• Mantenete la posizione per 30 secondi e riposate.

Ogni esercizio o posizione può essere un’ottima terapia contro il dolore, sempre che venga realizzato correttamente. In caso di dubbi, consultate un istruttore o un terapista.