7 pratici consigli per ridurre l’ansia

6 giugno 2014
Nella maggior parte dei casi lo stress sorge in vista di situazioni future che ancora non si sono verificate. Riconoscere lo stress è il primo passo per combatterlo.

Oggigiorno molte persone soffrono di ansia e stress. Il ritmo di vita che sosteniamo è sempre più pressante e molto spesso finisce per stressarci. Tuttavia, esiste un rimedio: qui trovate sette consigli pratici per ridurre l’ansia.

Respirazione profonda invece che superficiale

Respirare profondamente può aiutare a ridurre lo stress e apportare ossigeno al cervello favorendo la concentrazione. La maggior parte delle persone non sa come si respira a fondo, motivo per cui respirano in modo superficiale, rischiando di provocare iperventilazione.

Appoggiate la mano sullo stomaco e rilassate la pancia in modo naturale. In seguito, respirate profondamente e notate come la pancia e il petto si sollevano. Quando lo fate pensate a qualche aspetto della respirazione, come ad esempio all’espansione dei polmoni con l’aria o all’aria stessa che passa nelle cavità nasali. Trattenete il respiro per tre secondi e poi espirate con la bocca. Se fate cinque respiri profondi tre volte al giorno potrete ridurre in gran parte il livello di ansia.

Molte persone traggono benefici dalla respirazione profonda da seduti. Si tratta di un parte integrante della riduzione dell’ansia che non può essere ignorata. La cosa più importante è offrire alla mente qualcosa di diverso su cui concentrarsi al di là delle tensioni della giornata. Respirare a fondo è un’ottima distrazione.

Rilassamento muscolare

Anche contrarre i muscoli lentamente e poi rilassarli è molto importante. Si ottengono due risultati: si rilassano naturalmente i muscoli che sono già molto tesi per via dello stress e ci si distrae, permettendo di concentrarsi su qualcosa di diverso.

Allungate dei gruppi muscolari, tirateli per 5-10 secondi e poi rilasciateli. Potete farlo più volte per ciascun gruppo di muscoli, a seconda di quale scegliete. Ad esempio, potete iniziare dai piedi e dalle caviglie, per poi passare ai polsi, alle braccia e alle spalle. Infine, contraete e allungate il collo e il viso.

La mattina o la sera, in posizione supina incrociate la gamba destra sul corpo e girate i fianchi in modo che il ginocchio tocchi il pavimento. Fate la stessa cosa con l’altra gamba. Potete anche avvicinare le ginocchia verso il petto e così via.

Connettersi alla terra

Felicità

Stando seduti a pensare solo al vostro livello di ansia con la speranza che passi da solo peggiorerete le cose. Il trucco è nel terreno, immaginarvi in un’attività concreta che vi riporti alla realtà. Questo vi farà ricordare di stare bene, distrarrà la vostra mente facendo dei lavori concreti in casa come pulire, lavare e riordinare l’armadio oppure potete leggere, fare un cruciverba o chiamare un amico. Un’altra soluzione è quella di procurarvi una pallina antistress da stringere o un qualche oggetto a portata di mano su cui poter focalizzare la vostra attenzione. Non rimanete seduti in casa da soli a guardare la televisione.

Sostituzione

Le tecniche di sostituzione sono state utilizzate per anni, ma funzionano solo se si sa come usarle. Quando avete un pensiero negativo che vi sta causando ansia, dite “stop”. Scrivetelo e poi iniziate un pensiero alternativo. I pensieri alternativi sono pensieri semplici, più razionali che ci danno una sensazione di pace.

Ad esempio, se temete di essere licenziati perché di recente siete arrivati tardi a una riunione molto importante, fermate questo pensiero immediatamente e sostituitelo con un pensiero più razionale: “Sono semplicemente una persona e non sempre posso prevedere il traffico. La mia autostima non dipende dall’essere un impiegato modello”.

Immagini guida

Chiudete gli occhi e cercate di pensare a un luogo sicuro che rappresenta pace e calma. Potrebbe essere casa vostra, una spiaggia, un bosco oppure la compagnia di una persona amata o di un animale domestico. Quindi immaginate di essere lì e accogliete questa esperienza a braccia aperte. Quali sono i suoni, gli odori e le immagini particolari che vedete? Siate specifici e continuate ad approfondire i dettagli delle immagini finché non sentite che il vostro livello di stress si abbassa. Provate a farlo due volte al giorno.

Accettare l’ansia

Accettare i sintomi dell’ansia è il primo passo verso la riduzione della sua influenza su di voi. Accettate di aver paura ed esaminate i pensieri negativi che avete. Si tratta di un pericolo o di un fastidio? La maggior parte delle volte l’ansia è di tipo anticipato, ossia quando sentiamo vicino il panico delle cose future che ancora non sono successe o di cose che non succederanno mai. Non deducete che solo perché siete agitati debba esserci un pericolo nascosto da qualche parte. L’ansia dissemina i nostri pensieri e ci porta ad essere negativi.

Fare attività fisica

Andare in-bici

Tutti sappiamo che fare attività fisica libera endorfine, le responsabili dell’aumento della capacità della mente di sollevare lo stato d’animo e di sentirsi bene. Fare esercizio non significa solo pesanti attività cardio o andare in palestra per tre ore tutti i giorni. Significa semplicemente essere il più attivi possibile, come camminare 15-30 minuti una o due volte al giorno.

Può significare anche andare in bicicletta, una camminata corta ma veloce, giocare a tennis o a golf. Significa anche seguire una lezione di yoga o di pilates. Più vi rendete attivi meglio è. Se siete tv-dipendenti, le vostre possibilità di sollevare il vostro stato d’animo e di ridurre l’ansia sono scarse, quindi datevi da fare.

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