Abbassare il colesterolo con la dieta

I cibi ricchi di acidi grassi omega 3 riescono a regolare leggermente la sintesi del colesterolo, oltre a ridurre l'infiammazione sistemica associata alle patologie cardiovascolari.
Abbassare il colesterolo con la dieta

Ultimo aggiornamento: 19 aprile, 2021

Il colesterolo è una sostanza presente nelle nostre cellule ed è indispensabile in molti processi fisiologici. Tuttavia, il suo eccesso è dannoso. Sapete come tenere a bada il colesterolo alto?

L’ipercolesterolemia raddoppia il rischio di infarto e ictus. Al riguardo, la strategia adottata di solito è quella di ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi trans. Tuttavia, considerato che il 90% del colesterolo nel sangue non proviene dal cibo, bensì dall’organismo stesso. Ecco perché l’influenza della dieta sul colesterolo sierico è piuttosto limitata.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo?

Se volete tenere sotto controllo il colesterolo alto per la vostra salute e il vostro benessere, dovete scegliere bene gli alimenti da consumare e i metodi di cottura. Per aiutarvi in questo percorso, a seguire vi dare alcuni suggerimenti.

Non eliminate il colesterolo dalla dieta

Sì, avete letto bene. Si tratta di fare esattamente l’opposto di quello che pensate. Il nostro organismo regola il colesterolo attraverso meccanismi di feedback negativo, ovvero più colesterolo c’è, meno ne produce.

La produzione endogena può essere frenata solo aumentando il colesterolo introdotto con l’alimentazione. In ogni caso, l’apporto di colesterolo proveniente dagli alimenti non altera significativamente i livelli di questa lipoproteina nel sangue, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients. 

Tuttavia, dovreste fare attenzione alla scelta dei cibi ricchi di colesterolo, poiché alcuni di essi sono dannosi per altre ragioni.  Questo perché alcuni di questi prodotti sono anche ricchi di grassi trans. In tal senso, l’uovo rappresenta la scelta ottimale.

Consumate alimenti ricchi di omega 3 e omega 9

Cibi ricchi di omega.
Il consumo di alimenti ricchi di omega 3 può aiutare ad abbassare gli alti livelli di colesterolo.

Gli omega 3 e gli omega 9 inibiscono la produzione di colesterolo. Gli omega 3, inoltre, riducono la sintesi delle proteine ​​che lo trasportano nelle arterie e contribuiscono a eliminare le placche di colesterolo già presenti. Gli omega 3 possono essere ottenuti facilmente attraverso alimenti quali l’olio d’oliva.

Inoltre, questi lipidi si associano a una potente azione antinfiammatoria, secondo uno studio condotto nel 2017. Per questo motivo il consumo regolare è associato a una riduzione dello sviluppo di patologie infiammatorie e croniche.

Ridurre il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico

L’insulina è in grado di attivare i meccanismi necessari ad aumentare la sintesi del colesterolo. È fondamentale evitare il consumo di alimenti che ne aumentino la produzione. Questi sono, principalmente, i cosiddetti carboidrati ad alto indice glicemico (IG).

Consumare alimenti che aumentano le lipoproteine ​​HDL

 

La sigla HDL sta per “lipoproteine ad alta densità”. Non si riferisce a un tipo di colesterolo (di colesterolo ne esiste solo uno), ma al vettore dello stesso. Negli esami del sangue compare come “colesterolo HDL” ed è comunemente noto come “colesterolo buono”.

La sua funzione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, in quanto è responsabile del suo trasporto in regioni dell’organismo in grado di utilizzarlo o eliminarlo. Aumentare il consumo di alimenti in grado di incrementare i livelli di HDL costituisce  pertanto un’abitudine indispensabile.

Polpa di avocado.
Il consumo di alimenti in grado di aumentare le lipoproteine ​​HDL contrasta l’accumulo del colesterolo nelle arterie.

Aumentare il consumo di probiotici per abbassare il colesterolo

Il Lactobacillus Reuteri si è dimostrato efficace nel trattamento dell’ipercolesterolemia, in quanto favorisce l’eliminazione dei sali biliari attraverso l’intestino. In questi casi, l’organismo aumenta l’uso del colesterolo nella formazione di nuovi sali, riducendone pertanto i livelli nel sangue.

Per essere efficaci, i probiotici devono contenerne almeno 10×6 CFU, essere di origine umana e rimanere attivi e vitali nell’intestino.

Migliorate la vostra alimentazione per regolare i livelli di colesterolo

In breve, non si tratta di eliminare il colesterolo dall’alimentazione, quanto di agire sulla sintesi endogena. Per riuscirci, si dovrà ridurre il consumo di quegli alimenti che lo attivano e aumentare il consumo di quelli utili a favorire il trasporto verso regioni dell’organismo in grado di utilizzarlo o eliminarlo.

Infine. bisognerà aumentare il consumo di alimenti dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie per contribuire a ridurre l’incidenza di patologie cardiovascolari.

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  • Soliman GA., Dietary colesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 2018.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Wu Y., Zhang Q., Ruan Z., Effect of probioti lactobacillus on lipid profile: a systematic review and meta analysis of randomized, controlled trials. PLoS One, 2017.