Alzare il colesterolo buono HDL con 6 alimenti

Oltre a dare priorità al consumo di alimenti che ci permettono di far aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL), è fondamentale anche ridurre quelli che possono favorire l'aumento del colesterolo cattivo (LDL).

Revisionato e approvato da la dottoressa Maricela Jiménez López.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Sapete che è importante far alzare il colesterolo buono? Le chiamano lipoproteine ad alta intensità, meglio conosciute come colesterolo buono (HDL). Infatti sono sostanze lipidiche che contribuiscono a rimuovere l’eccesso di colesterolo cattivo (LDL) che si accumula nelle arterie.

È caratterizzato da una composizione ricca di fosfolipidi  che attirano le particelle di grasso e colesterolo che si depositano nelle arterie. Di conseguenza impediscono la formazione di placche ateromasiche al loro interno.

I livelli raccomandati si situano tra i 40 e i 60 mg/dl. Tuttavia, a differenza di altri lipidi, non rappresentano alcun rischio per la salute quando se ne soffre un incremento.

Quali sono i benefici del colesterolo buono?

La corretta assimilazione di colesterolo buono apporta benefici per la salute cardiovascolare.

Tra i suoi principali vantaggi bisogna menzionare che:

• Aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo (LDL) che si accumula nelle arterie
• Combatte l’aterosclerosi
• Previene malattie del cuore
• Protegge dagli attacchi cardiaci e dagli incidenti cerebrovascolari
• Permette al corpo di produrre vitamina D e bile. Quest’ultima facilita la digestione degli alimenti

Alimenti per far alzare il colesterolo buono (HDL)

Il consumo di alcuni alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi può far aumentare il colesterolo buono (HDL) nel sangue. Quindi è possibile far diminuire il rischio di malattie cardiovascolari.

Però prima di scoprire quali sono è importante dire quanto sia essenziale un cambio radicale nella dieta. Specie se contiene molti alimenti ricchi di grassi trans e colesterolo.

1. Frutta secca

In particolare le noci, le mandorle e altra frutta secca hanno piccole dosi di acidi grassi omega 3 e fibra. Quindi due tipi di nutrienti chiave per migliorare il metabolismo del colesterolo buono (HDL).

• Si consiglia il consumo di 7 unità giornaliere al naturale. Li possiamo mangiare a colazione o a merenda

2. Legumi

Legumi sani come le lenticchie, i ceci e i fagioli hanno un’alta concentrazione di omega 3 e lecitina. Quando sono assimilate fanno aumentare il colesterolo buono (HDL) e riducono il colesterolo cattivo (LDL).

• L’ideale è aggiungerli alla propria dieta almeno 3 volte alla settimana. Tuttavia si consiglia di consumarli tutti i giorni in piccole porzioni

3. Olio d’oliva

L’olio d’oliva extra vergine non è stato sottomesso a processi di raffinazione. Quindi continua a contenere acidi grassi monoinsaturi. Di fatto è un grande aiuto per mantenere sotto controllo il colesterolo totale del sangue.

I suoi composti evitano l’ossidazione dei lipidi nelle arterie. Inoltre alzano i livelli di colesterolo buono, per evitare la placca.

• Due cucchiai di olio d’oliva extra vergine al giorno bastano per ottenere dei benefici
• Può essere consumato da solo, con limone oppure lo si può aggiungere ai propri piatti

4. Carote

In generale tutte le verdure hanno un effetto benefico per ottenere ottimi livelli di colesterolo HDL. Tuttavia la carota spicca per il suo contenuto di betacaroteni, fibra dietetica, vitamine e minerali.

Questi principi nutritivi aiutano a depurare il sangue. In particolare facilitano il trasporto di colesterolo cattivo (LDL) dai tessuti fino al fegato. Quindi è più facile la sua escrezione.

• Si possono consumare aggiunte alle proprie insalate, in succhi naturali o frullati
• L’ideale sarebbe mangiarle almeno 3 volte alla settimana

5. Avocado

I principi nutritivi che apporta l’avocado sono grandi alleati della salute di cuore e arterie.

Dispone di leggere dosi di omega 3 e 6, vitamina E e amminoacidi. Quindi nel loro insieme migliorano il funzionamento del fegato e ottimizzano il colesterolo buono (HDL) nel sangue.

Il suo consumo regolare favorisce la produzione di prostaglandine. In particolare sono sostanze dall’effetto vasodilatatore e antinfiammatorio che migliorano la circolazione del sangue.

• Si può consumare da solo o aggiunto in insalate e frullati. Si consiglia di aggiungerlo alla dieta almeno 3 volte alla settimana.

6. Cereali integrali

I cereali a grani interi dispongono di alte dosi di fibra dietetica, acidi grassi e composti antiossidanti. Si tratta di nutrienti che aiutano a mantenere il colesterolo su livelli stabili.

L’avena, il riso integrale e la segale fanno alzare il colesterolo buono (HDL). Mentre a medio termine, ottimizzano l’escrezione del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi.

• Si consiglia di consumarli tutti i giorni, in uno qualsiasi dei pasti principali o a merenda.

Vi preoccupa la vostra salute cardiovascolare? Volete mantenere il colesterolo alla larga?

Ricordate che per far alzare il colesterolo buono consumare questi alimenti non basta. Infatti dovete anche evitare i prodotti raffinati, i latticini, il cibo di origine industriale e, in generale, qualsiasi alimento che possa far aumentare il colesterolo cattivo (LDL) o totale.