6 alimenti per far aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL)

Oltre a dare priorità al consumo di alimenti che ci permettono di far aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL), è fondamentale anche ridurre quelli che possono favorire l'aumento del colesterolo cattivo (LDL).

Le lipoproteine ad alta intensità, meglio conosciute come colesterolo buono (HDL), sono sostanze lipidiche che contribuiscono a rimuovere l’eccesso di colesterolo cattivo (LDL) che si accumula nelle arterie.

È caratterizzato da una composizione ricca di fosfolipidi, una sostanza che attrae le particelle di grasso e colesterolo che si depositano nelle arterie, impedendo così la formazione di placche ateromasiche al loro interno.

I livelli raccomandati si situano tra i 40 e i 60 mg/dl. Tuttavia, a differenza di altri lipidi, non rappresentano alcun rischio per la salute quando se ne soffre un incremento.

Quali sono i benefici del colesterolo buono?

La corretta assimilazione di colesterolo buono apporta importanti benefici per la salute cardiovascolare.

Tra i suoi principali vantaggi bisogna menzionare che:

  • Aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo (LDL) che si accumula nelle arterie.
  • Combatte l’aterosclerosi.
  • Previene malattie del cuore.
  • Protegge dagli attacchi cardiaci e dagli incidenti cerebrovascolari.
  • Permette al corpo di produrre vitamina D e bile. Quest’ultima facilita la digestione degli alimenti.

Leggete anche Aumento del colesterolo: come evitarlo

Alimenti per far aumentare il colesterolo buono (HDL)

Il consumo di alcuni alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi può contribuire a far aumentare il colesterolo buono (HDL) nel sangue per far diminuire il rischio di malattie cardiovascolari.

Prima di scoprire quali sono, però, è importante sottolineare quanto sia essenziale un cambiamento radicale nella dieta, soprattutto se essa contiene molti alimenti ricchi di grassi trans e colesterolo.

1. Frutta secca

Frutta secca

Le noci, le mandorle e altre varietà di frutta secca contengono leggere dosi di acidi grassi omega 3 e fibra dietetica, due tipi di principi nutritivi chiave per incrementare e migliorare l’assimilazione del colesterolo buono (HDL).

  • Si consiglia il consumo di 7 unità giornaliere ingerite al loro stato naturale o aggiunte alla colazione o alla merenda.

2. Legumi

Legumi sani come le lenticchie, i ceci e i fagioli dispongono di una concentrazione importante di omega 3 e lecitina che, venendo assimilate, fanno aumentare il colesterolo buono (HDL) e riducono il colesterolo cattivo (LDL).

  • L’ideale sarebbe aggiungerli alla propria dieta almeno 3 volte alla settimana anche se possono essere consumati, in piccole porzioni, tutti i giorni.

3. Olio d’oliva

Olio d'oliva

L’olio d’oliva extra vergine, ovvero quello che non è stato sottomesso a processi di raffinazione, contiene acidi grassi monoinsaturi che aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo totale del sangue.

I suoi composti impediscono l’ossidazione dei lipidi nelle arterie e aiutano a migliorare la produzione di colesterolo buono, per evitare la placca.

  • Due cucchiai di olio d’oliva extra vergine al giorno sono sufficienti per ottenere i suoi benefici.
  • Può essere consumato da solo, con limone oppure lo si può aggiungere ai propri piatti.

4. Carote

Anche se le verdure in generale hanno un effetto benefico per ottenere ottimi livelli di colesterolo HDL, la carota spicca per il suo contenuto di betacaroteni, fibra dietetica, vitamine e minerali.

Questi principi nutritivi aiutano a depurare il sangue e favoriscono il trasporto di colesterolo cattivo (LDL) dai tessuti fino al fegato, cosa che permette la sua escrezione.

  • Si possono consumare aggiunte alle proprie insalate, in succhi naturali o frullati.
  • L’ideale sarebbe mangiarle almeno 3 volte alla settimana.

5. Avocado

Avocado

I principi nutritivi che apporta l’avocado sono grandi alleati della salute cardiovascolare.

Dispone di leggere dosi di omega 3 e 6, vitamina E e amminoacidi che, nel loro insieme, migliorano il funzionamento del fegato e aiutano ad ottimizzare l’utilizzo di colesterolo buono (HDL) nel sangue.

Il suo consumo regolare favorisce la produzione di prostaglandine, delle sostanze dall’effetto vasodilatatore e antinfiammatorio che migliorano la circolazione del sangue.

  • Si può consumare da solo o aggiunto in insalate e frullati. Si consiglia di aggiungerlo alla dieta almeno 3 volte alla settimana.

Leggete anche: Abbassare il colesterolo in modo naturale

6. Cereali integrali

I cereali a grani interi dispongono di alte dosi di fibra dietetica, acidi grassi e composti antiossidanti che aiutano a mantenere il colesterolo su livelli stabili.

L’avena, il riso integrale e la segale promuovono l’aumento di colesterolo buono (HDL) e, a medio termine, ottimizzano l’escrezione del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi.

  • Si consiglia di consumarli tutti i giorni, in uno qualsiasi dei pasti principali o a merenda.

Vi preoccupa la vostra salute cardiovascolare? Volete mantenere il colesterolo alla larga?

Ricordate che, oltre a consumare questi alimenti per far aumentare il colesterolo HDL, dovete anche evitare i prodotti raffinati, i latticini, il cibo di origine industriale e, in generale, qualsiasi alimento che possa far aumentare il colesterolo cattivo (LDL) o totale.

Guarda anche