Dieta dell’indice glicemico: tutto quello che c’è da sapere

· 21 agosto 2018
La dieta dell'indice glicemico è stata pensata per favorire la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue nei pazienti affetti da diabete. Tuttavia, oggi è molto diffusa anche tra le persone che vogliono perdere peso.

Da decenni le persone affette da diabete ricorrono alla dieta dell’indice glicemico per tenere sotto controllo la glicemia. Si tratta di un programma alimentare che tiene conto dell’influenza del cibo sui livelli di zucchero nel sangue.

L’indice glicemico non costituisce una dieta di per sé, ma è un fattore guida per quanto riguarda la scelta dell’alimentazione, come il conteggio delle calorie o dei carboidrati. In questo caso, non si tratta di seguire una dieta rigida.

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Anche se l’idea è quella di sostituire alcuni cibi con alternative più salutari, non significa che bisogna eliminare determinate categorie di alimenti o seguire un’alimentazione ipocalorica. Ma allora, in cosa consiste la dieta dell’indice glicemico? Vediamolo in dettaglio!

Indice glicemico

L’indice glicemico è una strategia pensata per i pazienti diabetici per facilitare la scelta degli alimenti. In questo senso, gli alimenti con carboidrati vengono classificati in base alla loro capacità di aumentare il glucosio nel sangue.

Nutrizionista consiglia cosa mangiare

Il valore medio, per così dire, si ottiene considerando la combinazione di vari fattori fisici e chimici che interagiscono in un determinato alimento. Ad esempio:

  • Tecniche di preparazione
  • Metodo di cottura
  • Livello di maturazione
  • Tipo di amidi contenuti
  • Apporto di fibra alimentare
  • Tipo di carboidrati contenuti
  • Contenuto di grassi
  • Livello di acidità

Il valore dell’indice glicemico risulta dall’analisi dei livelli di glucosio nel sangue in un paziente sano che aumentano o meno a seconda dell’alimento ingerito. Mentre alcuni cibi fanno aumentare il glucosio, altri lo mantengono stabile. L’indice glicemico si suddivide in:

  • Basso: da 1 a 55
  • Medio: da 56 a 69
  • Alto: uguale o superiore a 70

Qual è l’obiettivo della dieta dell’indice glicemico?

Lo scopo della dieta dell’indice glicemico è quello di ingerire alimenti i cui carboidrati siano meno propensi a determinare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. In altre parole, bisogna sostituire i cibi ad alto indice glicemico con altri con basso o medio indice glicemico.

In questo modo è possibile tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e quindi il diabete. Inoltre, questa dieta è diventata un’interessante alternativa per chi vuole perdere peso e migliorare la propria qualità di vita in generale.

Misurare il valore della glicemia

Altri benefici della dieta dell’indice glicemico sono:

  • Consumo di alimenti ad alto valore nutrizionale
  • Miglioramento del metabolismo e maggior rilascio di energia
  • Rendimento fisico e mentale ottimale
  • Riduzione della richiesta di insulina dopo aver mangiato
  • Controllo dei livelli elevati di colesterolo.

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In cosa consiste la dieta dell’indice glicemico?

Nella dieta dell’indice glicemico, la maggior parte dei menù propone alimenti a basso indice glicemico. Per questo è più facile tenere sotto controllo il glucosio nel sangue e ridurre la fame ansiosa.

Alimenti consigliati

  • Frutta a basso indice glicemico (bacche, prugne, kiwi, pompelmo, ecc.)
  • Verdura senza amidi
  • Cereali integrali e frutta secca
  • Carne magra e pesce
  • Latticini con pochi grassi e senza zuccheri
  • Legumi

Alimenti proibiti

  • Pane e prodotti dolciari
  • Cereali raffinati
  • Verdura con amidi
  • Pasta
  • Riso bianco
  • Farine bianche
  • Latticini a base di latte intero
  • Snack salati o merendine
  • Bibite gassate o bevande per sportivi

Esempio di menù per una dieta basata sull’indice glicemico

Per seguire la dieta dell’indice glicemico, è fondamentale conoscere il valore corrispondente di ciascun alimento. In questo modo, non solo sarà più facile scegliere i cibi più adeguati, ma sarà possibile anche variare il menù nello spirito di un’alimentazione più equilibrata.

Pasta con verdure

A seguire vi presentiamo alcuni esempi di menù della dieta dell’indice glicemico. Tuttavia, potete variare le nostre proposte in base agli alimenti consigliati:

Colazione

  • Yogurt magro con frutta e tre biscotti integrali
  • Una tazza di fiocchi d’avena con latte scremato e frutta a pezzetti
  • Un infuso, fette di pane integrale tostate con pomodoro e un succo d’arancia

Metà mattina

  • Latte vegetale di mandorle o avena
  • Una manciata di frutta secca (20 o 30 g)
  • Macedonia di frutta

Pranzo

  • Zuppa di pomodoro, melanzana gratinata e macedonia
  • Insalata mista e petto di pollo alla piastra
  • Brodo di verdure, insalata con germogli di soia e pomodoro ripieno

Merenda

  • Yogurt magro con un cucchiaio di fiocchi d’avena
  • Una tazza di frutta a pezzetti con avena
  • Frullato di frutta e verdura

Cena

  • Insalata verde con semi di lino, una porzione di tonno e una mela al forno
  • Brodo di verdure e omelette di albume
  • Verdure alle erbe e petto di pollo alla piastra

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In conclusione…

La scelta degli alimenti a basso indice glicemico può aiutarvi a migliorare la dieta favorendo, così, il trattamento del diabete e il controllo del peso. Perciò, questa dieta propone un’alimentazione più equilibrata in termini di grassi, carboidrati e calorie.

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