Durante la fase della menopausa, l’organismo è sottoposto a una serie di evidenti cambiamenti fisiologici causati dalla mancanza di estrogeni. Seguire una precisa alimentazione durante la menopausa può attutire questi effetti.
Nelle righe che seguono presentiamo le linee guida da tenere a mente per pianificare la dieta più adatta per la donna che è entrata nella fase della menopausa.
Cosa sapere sulla alimentazione durante la menopausa
Quando una donna raggiunge la fase della menopausa, presenta una serie di sintomi tra cui vampate, irascibilità, ansia e secchezza vaginale.
Questo periodo è associato anche a importanti cambiamenti nella composizione corporea a causa della carenza di estrogeni. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista JCI Insight, si verificano una diminuzione della massa magra e un incremento del tessuto adiposo addominale.
La riduzione di massa magra comporta un minor fabbisogno energetico, il che a volte si traduce in un aumento di peso di 2-3 kg o più.
Un altro inconveniente a seguito della menopausa è la decalcificazione delle ossa, con perdita di massa ossea e comparsa di osteoporosi.
Con l’ingresso nella menopausa, assistiamo anche a un incremento dell’arteriosclerosi, con un rischio elevato di soffrire di altre malattie, come:
- Diabete.
- Ipercolesterolemia.
- Ipertensione arteriosa.
Appare chiaro che prestare attenzione all’alimentazione durante la menopausa sia di fondamentale importanza.
Alcuni disturbi tipici della menopausa possono essere prevenuti, in una certa misura, adottando una dieta equilibrata che venga poi seguita nel corso di tutta la vita.
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Dieta e menopausa
L’alimentazione durante la menopausa (in assenza di complicazioni metaboliche o di malattie associate) deve essere salutare. È importante fare attenzione al consumo di calorie.
Apporto energetico
La quantità di calorie ingerite deve adattarsi alle necessità di ogni singola donna. Bisogna tenere conto del fatto che, secondo le valutazioni della FAO/OMS, a partire dai 40 anni di età, le necessità energetiche si riducono di un 5% a ogni decennio.
La maggior parte delle donne non prende in considerazione questa circostanza, cosa che comporta un aumento di peso che può sfociare in obesità.
Macronutrienti
Le preferenze dietetiche sono destinate a cambiare, durante la menopausa. Si verifica infatti un aumento del consumo di grassi, mentre diminuisce quello di nutrienti sazianti, come le proteine e le fibre.
È importante fare attenzione all’origine dei grassi, preferendo soprattutto quelli di origine vegetale rispetto a quelli animali. È necessario aumentare il consumo di grassi polinsaturi (presenti nel pesce), che aiutano a tenere sotto controllo la salute cardiovascolare.
Vitamine e minerali
Bisogna fare particolarmente attenzione al calcio e al magnesio, allo scopo di prevenire l’osteoporosi postmenopausale. Allo stesso tempo, la vitamina D risulta necessaria per il metabolismo fosfo-calcico.
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L’importanza della soia in menopausa
Nei paesi asiatici, la soia fa parte della normale alimentazione. È stato osservato che le donne asiatiche presentano una sintomatologia meno intensa.
Queste osservazioni vengono confermate in un articolo pubblicato nella rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Inoltre, questo alimento è in grado di ridurre il rischio cardiovascolare in queste donne.
A che cosa è dovuto questo effetto? La soia presenta un alto contenuto di fitoestrogeni. Si tratta di sostanze di origine vegetale, dalla struttura simile a quella degli estrogeni. I più comuni sono gli isoflavoni, come la genisteina e la daidzeina.
Anche gli acidi grassi della soia producono effetti vantaggiosi per le alterazioni lipidiche. Alcuni studi associano il consumo di proteine della soia alla prevenzione del tumore al seno e al colon, secondo quanto afferma uno studio pubblicato sulla rivista Cancer.
Consigli nutrizionali per l’alimentazione durante la menopausa
Per tenere sotto controllo i sintomi, migliorare la composizione corporea e prevenire alcune patologie associate a questa fase, è importante seguire un’alimentazione adeguata. Di conseguenza:
- Consumare alimenti di origine vegetale per il loro apporto di fitoestrogeni (isoflavoni della soia) e il loro contenuto di fibra solubile (soprattutto in frutta, verdura, legumi e avena), che contribuisce ad abbassare il colesterolo.
- Aumentare il consumo di latticini, pece azzurro, verdure a foglia verde, semi e frutta secca, per godere di un buon apporto di calcio e vitamina D.
- Dare la priorità agli alimenti vegetali rispetto a quelli animali e riducete il consumo di grasso animale.
Migliorare l’alimentazione per ridurre i sintomi della menopausa
Prendersi cura di se stesse prima della comparsa della menopausa è fondamentale per contenere i sintomi e tenere sotto controllo il peso.
Non dimenticate di fare esercizio fisico, poiché riduce la perdita muscolare, aumenta il dispendio calorico e rafforza le ossa.
Bibliografia
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