Climaterio e menopausa: come adattare lo stile di vita?

Adattare lo stile di vita è fondamentale per soddisfare i bisogni fisiologici determinati dalla comparsa del climaterio e della menopausa. Cosa bisogna sapere al riguardo?

Scritto e verificato l'infermiere Daniel Baldó Vela.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Climaterio e menopausa sono due concetti relazionati alla perdita della capacità riproduttiva nella donna. Entrambi provocano vari sintomi, così come un maggiore rischio di soffrire di diverse malattie. Alla luce di ciò, bisogna adattare lo stile di vita a questa nuova tappa per godere un buono stato di salute.

Conoscere e comprendere questa nuova tappa, regolare l’alimentazione, aumentare l’attività fisica, applicare strategie di igiene del sonno e seguire una corretta integrazione, sono fattori chiave per combattere i sintomi e i rischi associati al climaterio e alla menopausa. 

Cos’è il climaterio?

Il climaterio si riferisce al processo fisiologico mediante il quale la donna perde la sua capacità riproduttiva. Inizia tra i 40 e i 45 anni e finisce ai 65 anni, dopo aver passato vari anni dalla fine delle mestruazioni.

Questa tappa di vita della donna è caratterizzata dalla riduzione progressiva della produzione di estrogeni e progesterone, gli ormoni femminili, come conseguenza dell’invecchiamento ovarico.

Quali sono i sintomi?

Il climaterio è accompagnato da squilibri mestruali che costituiscono il primo sintomo in tutte le donne. A partire da questo momento, ogni donna sperimenta una sintomatologia diversa. 

La variabilità dei sintomi viene determinata dalla caduta degli estrogeni; quando il progesterone cade mentre gli estrogeni si mantengono stabili, non appaiono sintomi diversi agli squilibri mestruali.

Tuttavia, quando gli estrogeni si abbassano bruscamente, si evidenza un quadro sintomatico più intenso e vario. La sintomatologia associata alla caduta degli estrogeni include:

• Aumento di peso.
• Insonnia.
• Sudorazione notturna.
• Irritabilità.
• Ansia.
• Instabilità emotiva.
• Secchezza della pelle e delle mucose.
• Dispareunia (dolore vaginale durante i rapporti).
• Riduzione del desiderio sessuale.
• Vampate di calore.

E la menopausa?

La menopausa non è un processo, ma un evento che sancisce la fine della capacità riproduttiva della donna. Viene diagnosticata con un carattere retrospettivo, quando la donna è stata per 12 mesi senza alcun sanguinamento vaginale. A partire da questo momento, si dice che la donna è in menopausa o in post-menopausale.

Climaterio e menopausa: quali rischi rappresentano per la salute?

La caduta di estrogeni associata al climaterio e alla menopausa rappresentano un aumento del rischio di soffrire di alcuni problemi di salute. Questi includono:

• Osteoporosi.
• Sovrappeso e obesità.
• Cancro.
• Malattie cardiovascolari (ictus, ipertensione arteriale, infarto del miocardio, ecc…)
• Patologie metaboliche (diabete mellito, alterazioni della tiroide, ecc…)

Così, con l’obiettivo di minimizzare i sintomi e contrastare il maggior rischio associato, è fondamentale rimodellare lo stile di vita affinché si adatti alle nuove necessità di salute.

Climaterio, menopausa e stile di vita

Rimodellare lo stile di vita per affrontare in salute questa nuova tappa prevede di adattare l’alimentazione, l’attività fisica, il sonno e la gestione delle proprie emozioni. 

Alimentazione sana

A tal proposito, dobbiamo disegnare una strategia di alimentazione dove l’obiettivo prioritario è quello di far fronte alla caduta di estrogeni e la demineralizzazione ossea (perdita di calcio dell’osso) associate. Inoltre, insieme all’aumento dell’attività fisica, un’alimentazione sana contribuirà a mantenere una composizione corporea ottimale.

Vita attiva

Lo scopo principale sarà stimolare il metabolismo e contrastarsi la tendenza ad accumulare grasso corporeo associata alla caduta degli estrogeni. Inoltre, continuità ad una migliore gestione dello stress e dell’umore.

Allo stesso modo, l’esercizio fisico sarà fondamentale per fissare il calcio all’interno dell’osso per ridurre in questo modo il rischio di osteoporosi e frattura ossea.

Se all’aria aperta, inoltre, contribuirà anche con l’assorbimento intestinale di questo minerale, che è la vitamina D, la quale sintesi viene stimolata dall’esposizione della pelle al sole, è molto importante.

Igiene del sonno

I disturbi del sonno risultano essere il sintomo più accusato e che genera maggiori disturbi nelle donne prima e dopo la menopausa. Inoltre, la scienza ci dice che non dormire bene aumenta tutti i rischi che, a loro volta, sono causati dalla caduta di estrogeni. Così, la necessità di adottare strategie che lo possano migliorare.

La soluzione può essere quella di cambiare abitudini legate all’ora in cui si va a dormire e ci si sveglia, all’attività fisica, alla cena, alle abitudini prima di dormire, e alle condizioni della stanza in cui si dorme. Inoltre, potrebbe aiutare iniziare ad assumere integratori di melatonina, precursori del GABA e vitamine del gruppo B.

Omega 3

Un adeguato consumo di omega 3 può aiutare a ridurre il rischio di complicanze cardiovascolari e a migliorare i sintomi emotivi associati a questa fase.

Questo acido grasso si trova principalmente nel pesce, in alcuni tipi di noci e semi. Tuttavia, in tutti questi, in quantità scarse.

Il pesce viene solitamente cotto prima di essere mangiato e l’omega 3 si ossida a contatto con il calore. Da parte loro, la frutta secca e i semi contengono un tipo di omega 3 che non può essere assimilato dal nostro corpo.

È per questo che diventa fondamentale assumere integratori. Un integratore di omega 3 adatto è quello che si presenta sotto forma di trigliceridi, non è stato sottoposto ad alte temperature e contiene la minima quantità di mercurio possibile.

Conoscere climaterio e menopausa per affrontarli al meglio

Spiegare questi processi fisiologici e le modalità per attenuarli è essenziale per calmare l’ansia che assale le donne poco informate al riguardo.

È fondamentale impegnarsi affinché le donne non vedano questo periodo come un peggioramento della salute, bensì come un’opportunità per prendersene cura e migliorarla. Pertanto è fondamentale sapere che le modifiche che vi abbiamo proposto possono migliorare i sintomi e ridurre i rischi associati.