Il calcio per prevenire l'osteoporosi
Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, secondo il Ministero della Salute. La comparsa di questo disturbo comporta un maggior rischio di fratture, dunque assumere il calcio per prevenire l’osteoporosi è un aspetto indispensabile.
Cos’è l’osteoporosi?
L’osteoporosi è una malattia scheletrica che causa una diminuzione della densità ossea. Sebbene sia una patologia silenziosa, causa fragilità, maggior rischio di fratture e disabilità.
Popolazione a rischio
Dopo i 30 anni, il rischio di osteoporosi aumenta come conseguenza della maggiore quantità di calcio che si separa dall’osso. Dopo questa età, quindi, non si potrà più incrementare la densità ossea e il calcio ingerito, nel migliore dei casi, ci permetterà solo di compensare le perdite.
La densità ossea raggiunta prima dei 30 anni sarà determinante nella comparsa dell’osteoporosi. Dai 30 anni in poi, il calcio nella dieta servirà solo a compensare quanto perso.
Il rischio è maggiore nelle donne in post menopausa ed è dovuto al calo dei livelli di estrogeni. Gli estrogeni sono un salvavita osseo poiché stimolano l’attività degli osteoblasti – cellule responsabili della costruzione ossea – e riducono quella del paratormone, ormone che aumenta la perdita di calcio dalle ossa.
Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, l’attività degli osteoblasti si riduce e quella degli osteoclasti aumenta.
Infine, troviamo le persone che hanno un microbiota intestinale alterato. La disbiosi intestinale comporta un aumento della permeabilità dell’intestino che induce uno stato infiammatorio generalizzato. Questa infiammazione aumenta l’attività degli osteoclasti.
L’importanza è tale che le ricerche in merito sono molteplici, come quella pubblicata sulla rivista Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao. La scienza punta sul microbiota intestinale come nuovo target terapeutico.
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Il calcio per prevenire l’osteoporosi
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, rappresenta il 2% del peso corporeo totale e il 99% si trova nelle ossa e nei denti. La sua funzione principale è la mineralizzazione ossea, sebbene abbia altre importanti funzioni come la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. In effetti, è uno dei minerali più importanti nella contrazione del cuore.
Le concentrazioni plasmatiche di calcio dovrebbero rientrare in un intervallo molto ristretto. A tale scopo, intervengono molteplici fattori, tra cui spiccano i seguenti:
- Paratormone: aumenta il riassorbimento osseo del calcio.
- Vitamina D: favorisce l’assorbimento intestinale del calcio.
- Vitamina K2: regola le concentrazioni di calcio all’interno e all’esterno delle ossa.
Insieme al fosforo, il calcio è uno dei principali costituenti della matrice ossea elaborata dagli osteoblasti. La densità ossea dipende pertanto direttamente dai livelli di calcio, quindi una carenza di questo minerale è fondamentale nella comparsa dell’osteoporosi.
Come assumere il calcio per prevenire l’osteoporosi?
Oggi è comune credere che un corretto apporto di calcio sia sufficiente per mantenere le ossa in buona salute. Tuttavia, non è del tutto vero. Per avere ossa forti, abbiamo bisogno di: assunzione, assorbimento e movimento.
Assunzione di calcio contro l’osteoporosi
All’interno di una dieta equilibrata, l’assunzione di calcio raccomandata è di 1000-1300 milligrammi di calcio al giorno. Per questo possiamo ricorrere a:
- Latticini. Sono la principale fonte di calcio nella nostra dieta in quanto l’assorbimento è migliore rispetto ad altri alimenti. Una porzione di latticini (un bicchiere di latte, due yogurt o 60 grammi di formaggio) contiene 280 milligrammi di calcio. Tuttavia, quelli arricchiti con vitamina D presentano un maggiore tasso di assorbimento di calcio, secondo uno studio pubblicato nel 2017.
- Piccoli pesci (sardine in scatola, ad esempio) e fonti vegetali (soia, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ceci, fichi, mandorle e nocciole). L’assorbimento di calcio è inferiore in questo caso; si stima che potremmo ottenerne al massimo 500 milligrammi al giorno con un piano alimentare che includa questi alimenti.
- Integrazione tramite carbonato di calcio o citrato di calcio. Mentre il primo è più economico e deve essere consumato insieme ad altri alimenti, il secondo ha un costo maggiore e può essere consumato a stomaco vuoto. Si sconsiglia l’assunzione di più di 500 milligrammi, poiché l’assorbimento è ridotto e gli effetti collaterali, come dispepsia e/o costipazione, aumentano.
- Alimenti fortificati, come le bevande vegetali fortificate con calcio.
Assorbimento del calcio
Il prossimo passo è garantire l’assorbimento del calcio ingerito. In questo senso, è fondamentale assumere vitamina D. È sufficiente esporsi al sole ogni giorno per 30 minuti senza protezione solare.
Dobbiamo ricordare che questa è una vitamina liposolubile, dunque il suo assorbimento richiede la presenza di grassi. Quindi, no al latte scremato arricchito con vitamina D!
Il latte è la principale fonte di calcio, che necessita della vitamina D per essere assorbito. L’assorbimento della vitamina D dipende dai grassi e il latte scremato non contiene grassi.
Dalla parte opposta, troviamo le sostanze che ostacolano l’assorbimento del calcio:
- Fibre.
- Grasso in eccesso.
- Acido fitico: cereali, legumi, noci e semi.
- Acido ossalico: verdura, frutta e ortaggi.
- Tannini: spinaci, caffè, tè, cacao, uva e vino rosso.
L’enorme quantità di sostanze che ostacolano l’assorbimento del calcio ci costringe a consumarne in quantità maggiore o separatamente dagli altri alimenti.
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Stimolo meccanico
L’ultimo passo è ottenere uno stimolo meccanico sufficiente attraverso il movimento. In questo senso, uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research ha concluso che gli esercizi ad alto impatto migliorano la densità minerale ossea nel collo del femore (anca).
Sulla stessa linea, varie ricerche sui tennisti mostrano che la densità ossea del braccio dominante è del 10% superiore a quella del braccio opposto.
Ottimizzare l’assunzione di calcio per prevenire l’osteoporosi
Adeguati livelli di calcio sono essenziali nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Per questo, avete bisogno di: assunzione, assorbimento e movimento.
È anche essenziale che i livelli di vitamina D rientrino in un intervallo adeguato per garantire l’assorbimento del minerale. Per questo, si consiglia una frequente esposizione al sole nell’ambito di uno stile di vita sano.
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