Fonti vegetali di acidi grassi omega 3

8 Agosto 2019
Questi ben noti grassi sani sono in grado di offrire grandi benefici al nostro organismo. Gli acidi grassi omega 3, infatti, prevengono il rischio cardiovascolare e favoriscono la maturazione del sistema nervoso. Prendete nota delle loro fonti vegetali più importanti.

Sono molte le fonti vegetali di acidi grassi omega 3 a nostra disposizione. Si tratta di grassi polinsaturi e, insieme agli acidi grassi omega 6, rappresentano i cosiddetti acidi grassi essenziali.

Possiedono questo nome perché sono fondamentali per l’organismo, anche se quest’ultimo non è in grado di produrli da solo ed è costretto ad acquisirli attraverso gli alimenti.

Benefici degli acidi grassi omega 3

Integratori di acidi grassi omega 3
Gli acidi grassi omega 3 svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dei grassi dell’organismo, tra le tante funzioni che svolgono.

Gli acidi grassi omega 3 offrono importanti benefici per la salute dell’organismo. Tra questi possiamo citare:

  • Presentano una attività antinfiammatoria.
  • Riducono la frazione di colesterolo, aumentando la produzione di HDL (il colesterolo buono) e l’eliminazione di LDL (il colesterolo cattivo). Questa proprietà ostacola la formazione di ateromi nelle pareti delle arterie.
  • Abbassano i livelli di trigliceridi.
  • Contribuiscono all’abbassamento della pressione sanguigna.
  • Nei bambini svolgono un ruolo importante nella maturazione e nella crescita del cervello.
  • Proteggono da numerose patologie, come il diabete, l’ictus, alcune forme tumorali o la colite ulcerosa.
  • Possiedono proprietà anticoagulanti.
  • Riducono la sintomatologia associata all’artrite reumatoide.

Nonostante i loro numerosi benefici, non è stata stabilita la dose quotidiana di acidi omega 3 che bisognerebbe fornire all’organismo. È tuttavia importante segnalare che alcuni studi hanno dimostrato che da una dose quotidiana di 1 grammo si ottiene una significativa riduzione del rischio cardiovascolare.

5 fonti vegetali di acidi grassi omega 3

Nelle righe che seguono vi spiegheremo quali sono le proprietà nutritive di una serie di fonti vegetali di acidi omega 3, fondamentali per godere di buona salute e prevenire numerose malattie. Ne citeremo solo alcune, in quanto sono molte di più.

1. Olio di lino e olio di oliva

Ciotolina di olio di oliva tra le fonti vegetali di acidi grassi omega 3
L’olio di oliva è una delle più importanti fonti di acidi grassi essenziali e rappresenta un pilastro fondamentale della dieta mediterranea.

L’olio di lino è composto per il 75% da omega 3 e per il 25% da omega 6. Si tratta di un alimento molto prezioso per il metabolismo delle prostaglandine che regolano l’infiammazione. Un cucchiaio apporta quasi 7 grammi di omega 3; di conseguenza rappresenta una delle più importanti fonti vegetali di acidi omega 3.

D’altra parte, anche l’olio di oliva ci aiuta a soddisfare il nostro fabbisogno di questi grassi polinsaturi. Aggiungere un goccio di olio crudo al pane della colazione o all’insalata di mezzogiorno è un gesto molto semplice, gustoso e, naturalmente, sano.

2. Microalghe

L’alga Chlorella è la più ricca di acidi grassi omega 3, seguita dalla spirulina e della Klamath, anche se assunta in piccole quantità. Oltre al suo alto contenuto di questi nutrienti, produce anche importanti effetti antiossidanti.

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3. Fonti vegetali di acidi grassi omega 3: le noci

A differenza di altri frutti secchi, le noci possiedono un equilibrato rapporto tra omega 3 e 6, nella misura di 5:1. Con 14 noci, che corrispondono circa a 60 grammi, possiamo coprire il 50% del nostro fabbisogno quotidiano di omega 3.

4. Semi di chia

Bicchiere con semi di chia e limone
Al giorno d’oggi, una grande quantità di piani alimentari dietetici includono i semi di chia come fonte di acidi grassi essenziali.

I semi di chia sono una delle più importanti fonti vegetali di acidi omega 3, insieme ai semi di lino. Possiedono un 33% di olio (62% di acido omega 3 e 20% di omega 6). Bisogna tenere conto del fatto che per poter essere consumati, questi semi devono prima essere macerati.

Negli ultimi anni sono entrati con forza nella nostra alimentazione, soprattutto in quella dei vegetariani. Quindi questo prodotto, che in principio veniva venduto esclusivamente in erboristerie e negozi specializzati, presto ha fatto il suo ingresso anche nei supermercati.

5. Fonti vegetali di acidi grassi omega 3: l’avocado

Negli ultimi anni, l’avocado è diventato un alimento sempre più diffuso. Grazie alle sue virtù nutrizionali, alcune diete gli riservano un ruolo da protagonista, dal momento che non gli manca nessun nutriente. È una delle più importanti fonti vegetali di acidi grassi omega 3.

Alcuni specialisti in neurologia lo considerano uno dei prodotti migliori per mantenere il cervello in salute e prevenire il rischio di Alzheimer.

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Conclusione

Tutte queste fonti vegetali di acidi grassi omega 3 ci saranno di grande utilità per seguire le raccomandazioni dell’OMS. Alcuni settori della popolazione sono più sensibili a un deficit di questo nutriente, come i bambini che si trovano in pieno sviluppo cerebrale.

Assicuratevi dunque di includere nella vostra dieta alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 per godere di buona salute e prevenire future malattie.

  • Rodríguez Hernández, P. J. (2015). Omega 3 y neurodesarrollo. Canarias Pediátrica.
  • Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
  • Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.000893