Insalate con la quinoa: 3 ricette deliziose
Desiderate imparare a preparare delle deliziose insalate con la quinoa? La quinoa è il seme della pianta che risponde al nome scientifico di Chenopodium quinoa. Oggi è uno degli alimenti più popolari al mondo, dal momento che il suo alto contenuto di nutrienti le ha consentito di distinguersi tra i cosiddetti superalimenti.
La quinoa possiede una consistenza croccante e un lieve sapore di noce che si sposa molto bene con quello di altri cibi. L’aspetto più interessante è che non contiene glutine e si tratta di uno dei pochi cibi che fornisce buone quantità dei nove aminoacidi essenziali. Provatela anche voi grazie a queste insalate!
Proprietà nutrizionali della quinoa
Prima di imparare a preparare le insalate con la quinoa, è bene fare un breve ripasso delle sue proprietà nutrizionali. Anche se molti non lo sanno, il 2013 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite “anno internazionale della quinoa” poiché contribuisce alla sicurezza alimentare in tutto il mondo.
La quinoa è costituita da semi commestibili che vengono coltivati fin dai tempi antichi in America del Sud. Non si tratta del chicco di un cereale, ma di uno pseudocereale. In altre parole, si tratta di semi la cui preparazione è simile a quella dei chicchi interi, pur non appartenendo a questa categoria. 185 grammi di quinoa cotta fornisce i seguenti nutrienti:
- Grassi: 4 grammi
- Proteine: 8 grammi
- Fibre: 5 grammi
- Manganese: 58% della dose giornaliera raccomandata (RDA o Recommended Daily Allowance)
- Magnesio: 30% della RDA
- Fosforo: 28% della RDA
- Folati: 19% della RDA
- Rame: 18% della RDA
- Ferro: 15% della RDA
- Zinco: 13% della RDA
- Potassio: 9% della RDA
- Più del 10% della dose giornaliera raccomandata delle vitamine B1, B2 e B6.
- Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.
È importante sottolineare che, diversamente da molti chicchi interi o cereali convenzionali, la quinoa non contiene glutine. Si tratta dunque di un’ottima alternativa per le persone che soffrono di celiachia o intolleranza al glutine.
Alcuni studi indicano che usare questo alimento in sostituzione dei tipici ingredienti privi di glutine, come la patata, la farina di riso e il mais, può aumentare in misura considerevole il valore nutrizionale e la quantità di antiossidanti presenti nella dieta.
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Come preparare delle deliziose insalate con la quinoa
Grazie alla popolarità che ha acquisito negli ultimi anni, la quinoa è diventata l’ingrediente base di molte ricette sane e prive di glutine. Anche se è possibile aggiungerla a zuppe, stufati, biscotti e molti altri piatti, oggi vi proponiamo di godere delle sue qualità aggiungendola alle insalate.
1. Insalate con la quinoa e l’avocado
Tutte le insalate con la quinoa sono sane e deliziose, ma questa opzione con l’avocado rappresenta una delle migliori alternative. È molto facile da preparare e consente di aumentare il consumo di vitamine C ed E, aminoacidi essenziali e fibre.
Ingredienti
- 1 tazza di quinoa (185 g)
- 1/4 di tazza di succo di limone appena spremuto (62 ml)
- 1/4 di tazza di olio di oliva (62 ml)
- 1 cetriolo tagliato a pezzi
- 2 pomodori tagliati a cubetti
- 1/2 tazza di prezzemolo tritato (100 g)
- 1/2 cipolla rossa
- 1 avocado maturo
- Sale e pepe a piacere
Preparazione
- Per cominciare, cuocete la quinoa in una pentola piena d’acqua. Dopo che l’acqua avrà raggiunto il punto di ebollizione, aggiungete la quinoa, abbassate il fuoco, coprite la pentola e lasciate cuocere per 15 minuti.
- Nel frattempo, mettete i pomodori, il cetriolo e la cipolla rossa già tagliati in una ciotola profonda.
- Poi aggiungete l’olio di oliva, il succo di limone e sale e pepe a piacere.
- Quando la quinoa è pronta, scolatela e mescolatela con gli altri ingredienti.
- Infine, spargete il prezzemolo tritato e aggiungete l’avocado tagliato a cubetti.
2. Deliziose insalate con la quinoa: pomodoro e basilico
Grazie a questa deliziosa insalata di quinoa, pomodoro e basilico, potrete gustare una ricetta ricca di antiossidanti. Qual è l’aspetto migliore? Ha un contenuto calorico molto basso ed è perfetta nel quadro di una dieta dimagrante.
Ingredienti
- 2 tazze di quinoa cotta (370 g)
- 2 pomodori freschi maturi
- 20 foglie fresche di basilico
- 3 cucchiai di olio di oliva (45 ml)
- 1 cucchiaio di aceto di mele (15 ml)
- Sale e pepe a piacere
Preparazione
- Cuocete la quinoa in acqua per 15 o 20 minuti a fuoco basso.
- Quando è pronta, scolatela e mettetela in un’insalatiera.
- Poi aggiungete i pomodori freschi e il basilico già tagliati.
- Infine, preparate un condimento a base di olio di oliva, aceto, sale e pepe a piacere, e versatelo sull’insalata.
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3. Insalate con la quinoa, mais e cipollotti
Siete alla ricerca di una ricetta sana che sorprenda tutta la famiglia? Allora dovreste preparare questa insalata di quinoa con mais e cipollotti. La sua interessante combinazione di ingredienti offre un piatto delizioso, sano e perfetto per accompagnare i pasti principali.
Ingredienti
- 2 tazze di chicchi di mais cotti (370 g)
- 2 tazze di quinoa cotta (370 g)
- 3 cipollotti tagliati finemente
- 3 cucchiai di succo di limone (45 ml)
- 4 cucchiai di burro (80 g)
- 1 cucchiaino di miele (7,5 g)
- Sale e pepe a piacere
Preparazione
- Cuocete la quinoa come spiegato nelle precedenti ricette.
- Mescolate i chicchi di mais cotti con la quinoa e i cipollotti tagliati.
- Poi preparate una vinaigrette con il succo di limone, il miele, il burro fuso e il sale e il pepe.
- Versatela sull’insalata, mescolate bene e gustatevi il vostro piatto.
Siete pronti per provare in casa queste insalate con la quinoa? Come avrete certamente notato, si tratta di un alimento sano e versatile, in grado di migliorare la qualità nutrizionale della vostra dieta. Gustatelo grazie alla ricetta che vi piace di più.
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