Probiotici e prebiotici: quali differenze?

22 Marzo 2020
Prebiotici e probiotici hanno due funzioni distinte, ma complementari. Vediamo in dettaglio a cosa serve ciascuno e in quali fonti possiamo trovarli.

Sebbene entrambi facciano bene alla salute, la differenza tra prebiotici e probiotici risiede essenzialmente nelle funzioni che svolgono e nelle fonti in cui è possibile reperirli. In questo articolo vogliamo affrontare tale argomento in dettaglio, visto che c’è chi tende a confonderli.

Nel nostro organismo ci sono milioni e milioni di microbiotici che coabitano nelle cellule: stiamo parlando del microbiota. Gran parte di essi vivono nell’intestino e costituiscono la cosiddetta flora intestinale.

Tutti questi batteri intestinali possono essere distinti in due tipologie: quelli che hanno effetti positivi sulla salute e quelli che hanno effetti nocivi. Questi ultimi possono causare diarrea, infezioni o putrefazione intestinale.

Dal canto loro, i batteri sani ci aiutano a controllare quelli nocivi, stimolano il sistema immunitario, riducono i gas intestinali e migliorano la digestione. Sono necessari per sintetizzare alcune vitamine e per l’assorbimento di determinati nutrienti.

Per godere di un buono stato di salute ed essere di buonumore è molto importante mantenere sana e in equilibrio la flora intestinale. Cosa hanno a che fare i prebiotici e i probiotici con tutto questo? Approfondiamo l’argomento.

La principale differenza tra prebiotici e probiotici

Sono due le azioni principali che dobbiamo portare a termine per mantenere in salute la flora interstinale:

  • Consumare probiotici per assicurare un apporto costante di fermenti vivi al nostro organismo.
  • Garantire il giusto apporto di prebiotici per dare il giusto nutrimento ai microbi che vivono all’interno dell’organismo.

Scopriamo in parole semplici qual è la differenza principale tra prebiotici e probiotici. O almeno, parliamo di una delle più importanti per poter fare una rapida distinzione tra gli uni e gli altri.

Ve ne parliamo nelle prossime righe, dove elenchiamo anche le varie fonti in cui è possibile trovarli. Prendete nota!

I prebiotici, ovvero il cibo della nostra flora intestinale

Semi di chia in ciotola
Alimenti come i semi di chia, alcune verdure e frutta contengono fibre e sostanze che fanno bene ai batteri intestinali.

I prebiotici sono ingredienti non digeribili degli alimenti che giungono intatti al colon. Lì fungono da cibo per i nostri batteri intestinali che invece possiedono gli enzimi adatti a digerirli.

Fungendo da nutrimento, stimolano la crescita e l’attività di questi ultimi migliorando la salute dell’ospite (l’individuo). Affinché un componente alimentare possa essere considerato un prebiotico, deve soddisfare tre condizioni:

  • Non può essere degradato né assorbito dallo stomaco e dall’intestino crasso.
  • Può essere fermentato dai batteri quando, ancora intatto, raggiunge il colon.
  • Questa fermentazione deve stimolare l’attività e la proliferazione di determinati batteri intestinali che esercitano un effetto benefico sull’organismo umano.

Finora i probiotici più studiati sono stati diversi tipi di fibre presenti negli alimenti vegetali. Al contempo, non sono mancati studi sui frutto-oligosaccaridi (FOS), i galatto-saccaridi (GOS) e l’inulina. Tuttavia, possiamo trovare sostanze benefiche per la nostra flora intestinale anche in molti altri alimenti:

  • Ad esempio, alcune fibre sono presenti in cipolle, porri, asparagi, carciofi, semi (di chia e di lino), patate, carote, mele, tutte buone fonti di prebiotici.
  • Nei polifenoli del cacao, i frutti rossi o le spezie.
  • Nei grassi dell’olio d’oliva, della frutta secca o del pesce azzurro.

Per saperne di più: Proteine vegetali e fibre in 5 frullati

Cosa sono i probiotici?

Adesso che sappiamo cosa sono i prebiotici, approfondiamo il concetto di probiotici per fare chiarezza sulle loro differenze. Il termine probiotico significa letteralmente “a favore della vita”.

La definizione convenzionalmente accettata di probiotico è stata formulata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Agricoltura e l’Alimentazione (FAO). Queste organizzazioni parlano di:

Microrganismi vivi che, se somministrati in dosi adeguate, offrono benefici alla salute dell’organismo ospite.

Non stiamo parlando di nutrire i nostri batteri, bensì di apportare batteri in sé. La maggior parte dei probiotici provengono da batteri usati nella fermentazione degli alimenti.

I più studiati appartengono ai generi Lactobacillo e Bifidobatteri. Inoltre possiamo reperirli tramite gli alimenti o sotto forma di integratori alimentari.

Principali cibi probiotici

Yogurt prebiotici e probiotici
Lo yogurt naturale è uno degli alimenti probiotici più conosciuti e più facilmente accessibili. Tuttavia, questi batteri sono reperibili anche in altri alimenti e integratori.

Potremmo dire che un alimento ricco di probiotici tra i più accessibili e maggiormente presenti nella nostra dieta quotidiana è lo yogurt. Non c’è bisogno di aggiungere alcun ingrediente. Un buono yogurt naturale apporta già lactobacillus e streptococcus. Ideale è anche il kefir, che apporta una maggiore quantità e varietà di ceppi batterici.

Un’altra buona fonte di probiotici è rappresentata dalle verdure fermentate come il crauti e i cetriolini. Dalla gastronomia asiatica arriva anche il miso (pasta di soia fermentata) e il tempeh (semi di soia fermentati).

Uno degli ultimi arrivati che si aggiunge alla lista dei cibi probiotici è il kombucha, una bevanda leggermente frizzante divenuta popolare negli ultimi anni.

Per saperne di più: Kombucha: cos’è e quali sono i suoi benefici?

Per concludere: prebiotici e probiotici

Il modo migliore per riassumere le differenze tra prebiotici e probiotici è capire che hanno funzioni distinte, ma complementari. Di conseguenza, non serve a nulla apportare probiotici al nostro organismo se non siamo ben nutriti di prebiotici.

Dovremmo tuttavia prestare attenzione alle ultime notizie in merito, perché la scienzaè oggigiorno in fase di avanzamento su prebiotici e probiotici e può apportarci molte nuove scoperte e nuovi concetti.

  • Sanders ME., Merenstein DJ., Reid G., Gibson GR., et al., Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019. 16 (10): 605-616.
  • Wilkins T., Sequoia J., Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. Am Fam Physician, 2017. 96 (3): 170-178.
  • Abraham BP., Quigley EMM., Probiotics in inflammatory bowel disease. Gastroenterol Clin North Am, 2017.
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