Alimenti sazianti: quali sono?

· 7 novembre 2018
L'effetto saziante degli alimenti dipende dal momento della giornata in cui li consumiamo. Se li ingeriamo a digiuno, l'effetto durerà tutto il giorno.

Chi non vorrebbe una formula magica in grado di farci sentire sazi con un pasto leggero? La magia non esiste, in cambio ci sono diversi alimenti sazianti.

Dobbiamo imparare a riconoscere gli alimenti sazianti e il momento giusto per consumarli. Scegliendo i cibi giusti, infatti, placheremo la fame più a lungo e, di conseguenza, mangeremo meno.

Perché ci sono alimenti sazianti e altri affatto?

La sazietà è data dalla completa soddisfazione di un desiderio. Nel caso specifico, questo desiderio è quello di mangiare.

Quando il nostro cervello riceve il segnale di sazietà, smette di chiedere cibo. Se non esistesse la sensazione di sazietà, mangeremo continuamente, senza alcun limite.

Quando gli alimenti producono un effetto saziante, abbiamo bisogno di una minore quantità di cibo per sentirci pieni. Di conseguenza, ingeriremo meno calorie e questo aspetto è ideale se vogliamo dimagrire o mantenerci in forma.

Un alimento può saziare più di un altro per motivi diversi, uno di questi è la sua azione sugli ormoni. Alcuni cibi agiscono direttamente sugli ormoni che regolano la sazietà inibendo così l’appetito.

Altri alimenti, ovvero quelli che presentano un alto contenuto di fibre, aumentano  il loro volume una volta ingeriti. Questo fa sì che le tempistiche per digerirli se allunghino e che lo stomaco si svuoti più lentamente.

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Anche quelli il cui volume è composto per lo più da acqua e aria tendono a saziare più di altri. Allo stesso tempo, i prodotti meno processati e quelli ad alto contenuto proteico sazieranno di più una volta ingeriti.

Conoscere gli alimenti sazianti ci aiuterà ad alimentarci in modo corretto. Riusciremo a regolare le porzioni in modo da soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale e godremo di maggiore benessere.

Alcuni alimenti sazianti

Verdure e ortaggi colorati

Grazie al loro elevato contenuto di acqua e fibre, la frutta, le verdure e gli ortaggi aumentano la sensazione di sazietà.

Non presentano un elevato contenuto calorico e, dato che ci saziano, non ci spingono a consumare altri alimenti più calorici.

La grande varietà di frutta e verdura che possiamo reperire fa sì che non ci annoiamo e ci spinge a consumare costantemente questi alimenti:

  • Tra i frutti dall’effetto saziante, spiccano le mele. Contengono fibra solubile che aumenta il suo volume una volta raggiunto lo stomaco, riducendo, quindi, l’appetito.
  • Il melone e le fragole contengono poche calorie e molta acqua; il che è ideale per donarci una prolungata sensazione di sazietà.

In termini di succo e centrifugati, non bisogna dimenticare che per ottenere un maggiore effetto saziante bisogna consumare frutta e verdura intere invece di succhi di frutta.

Per quanto riguarda le verdure:

  • Il pomodoro contiene un’elevata quantità di acqua.
  • I carciofi presentano importanti livelli di insulina, per cui regolano il glucosio nel sangue e riducono l’appetito.
  • Le melanzane fanno parte del gruppo degli alimenti sazianti perché contengono poche calorie, molte fibre e sono facilmente digeribili.
  • Le patate bollite sono tra gli alimenti che offrono un maggiore effetto saziante. Sono sane e dai numerosi benefici nutrizionali.

Somo ricche di fibre (che facilitano il transito intestinale), povere di grassi e contengono una proteina iniitrice dell’appetito.

Colazioni dall’effetto saziante a base di uovo e avena

Ciotola di avena

Un altro alimento dal potere saziante è l’uovo. Grazie al loro alto contenuto proteico, fare colazione con le uova riduce l’assunzione di calorie ogni giorno. È provato che questa abitudine aiuta a dimagrire.

L’avena è un altro dei cibi sazianti. A basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, è l’ideale per placare la fame e saziarci.

Fare colazione con l’avena ci permette di arrivare a pranzo meno affamati; quindi, mangeremo meno e ingeriremo meno alimenti.

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Minestra ai legumi che fa bene allo spirito!

Minestrone di legumi

Sebbene la logica ci possa suggerire che essendo liquida, non ci sazierà molto, non è così. Cremosa o liquida, la zuppa resta a lungo nello stomaco, producendo un effetto saziante.

I legumi sono alimenti dall’effetto saziante, ci donano fibre che regolano il transito intestinale e il loro contenuto calorico non è elevato. Oltre a saziarci, fagioli, lenticchie e piselli hanno ottimi valori nutrizionali.

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