Alimenti vegani ricchi di calorie e sani

11 Febbraio 2020
Scoprite con noi quali alimenti vegani che dovreste inserire nella vostra dieta se desiderate aumentare di peso. Non perdetevi questo articolo!

Siete vegani e desiderate prendere qualche chilo? Scoprite quali sono i migliori alimenti vegani ricchi di calorie che vi consentiranno di incrementare la vostra massa muscolare!

Quando si segue un’alimentazione vegana, è normale perdere peso. Tuttavia, potete mantenere il vostro peso ideale e perfino mettere su alcuni chili facendo attenzione alle combinazioni dei vari alimenti. In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti vegani ricchi di calorie che non possono mancare nella vostra dieta quotidiana.

Alimenti vegani ricchi di calorie

Per aumentare di peso, è indispensabile consumare alimenti vegani ricchi di calorie. In questo modo, avrete molte energie e potrete trasformare i nutrienti in massa muscolare.

1. Oli vegetali

Pane e olio tra gli alimenti vegano ricchi di calorie
Gli oli vegetali forniscono grassi sani per l’apparato cardiovascolare.

Gli oli vegetali rappresentano l’opzione perfetta per aggiungere calorie ai pasti. Inoltre, forniscono vitamina E e acidi grassi insaturi. Nelle righe che seguono, vedremo con una certa approssimazione qual è l’apporto calorico fornito dai principali oli:

  • Oliva: 899 kcal ogni 100 ml.
  • Colza: 884 kcal ogni 100 ml.
  • Cocco: 899 kcal ogni 100 ml.
  • Girasole: 899 kcal ogni 100 ml.

La buona notizia è che potete consumarli in qualunque pasto dei quattro quotidiani. Come? Per esempio, aggiungete un goccio di olio vegetale su una fetta di pane tostato con l’avocado, condite l’insalata, preparate del pane casereccio o una pasta con olio e verdure. Potete perfino aggiungerlo ai frullati di frutta o di verdura!

2. Frutta secca

Varietà di frutta secca
La frutta secca fornisce acidi grassi omega-3, così come minerali e vitamine.

Tra i migliori alimenti vegani ricchi di calorie troviamo la frutta secca. È perfetta per saziare tra un pasto e l’altro ricorrendo a uno snack sano. Potete anche aggiungerla a insalate, zuppe, piatti misti o yogurt!

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Noci

Le noci forniscono 611 kcal ogni 100 grammi di frutto commestibile. Se ne raccomanda il consumo perché costituiscono una fonte di acidi grassi omega-3, folati, vitamine del gruppo B, fibre e proteine.

È importante ricordare che le loro proteine sono prive di metionina, un amminoacido essenziale. Per questo  motivi, si raccomanda di unirle ai cereali, per esempio infornando del pane di cereali, per ottenere proteine simili a quelle animali. D’altra parte, le noci forniscono ferro, potassio, selenio, magnesio, fosforo e zinco.

Nocciole

Il loro apporto calorico è di 587 kcal ogni 100 grammi. Sono ricche di acido oleico, vitamina E, folati, vitamina B6 e minerali come ferro, magnesio, calcio e potassio. Si distinguono per le loro proteine di buona qualità e il loro apporto di amminoacido L-arginina.

Noci di Macadamia

Oggi le noci di Macadamia vanno molto di moda. Sono molto nutrienti e ricche di calcio, ferro, fosforo e vitamina B. Il loro apporto calorico è di 602 kcal ogni 100 grammi. Il loro alto contenuto di grasso le rende un’ottima scelta per la preparazione di maionese vegana e altre ricette, al di là del loro consumo sotto forma di snack o in insalate.

Pistacchi

Forniscono 551 kcal ogni 100 grammi e vengono impiegati principalmente nella preparazione di piatti dolci, come gelati, torte e altri prodotti di pasticceria. Potete però aggiungerli anche ad altri piatti, come un condimento per la pasta.

Anacardi

Questi frutti secchi sono ricchi di magnesio e vitamine del gruppo B (B1 e B2), oltre che di proteine e oligominerali. Forniscono 570 kcal ogni 100 grammi.

3. Cereali tra gli alimenti vegani ricchi di calorie

i cereali rappresentano un'ottima fonte di calorie
I cereali forniscono nutrienti essenziali e importanti fibre dietetiche.

I cereali rappresentano uno dei pilastri di un’alimentazione equilibrata. Insieme con la frutta e la verdura, devono essere consumati tutti i giorni. Tra questi, sono da segnalare il frumento, il riso, il mais, la segale, l’avena, l’orzo e il miglio.

L’apporto calorico dei vari cereali è all’incirca piuttosto simile, dal momento che sono composti principalmente da idrati di carbonio. L’amido che si trova all’interno dei loro semi è il responsabile dell’energia che il nostro organismo ottiene dal loro consumo.

In media, possiedono una percentuale di proteine compresa tra il 7 e il 15%. Per migliorarne l’assorbimento, consigliamo di consumare questi cereali insieme ai legumi. In questo modo, otterrete proteine simili a quelle animali. Forniscono anche vitamine del gruppo B, potassio, ferro, calcio e zinco, tra i vari minerali.

Potrebbe interessarvi leggere anche: Valori nutrizionali dei cereali e quali scegliere

4. Legumi

i legumi non possono mancare tra gli alimenti vegani ricchi di calorie
I legumi costituiscono la principale fonte di proteine vegetali altamente salutari.

Le leguminose possiedono un grande valore nutrizionale, fornendo circa 350 kcal ogni 100 grammi di alimento crudo. Quando vengono cucinate, il loro apporto calorico potrebbe variare, in base al tipo di legumi e alla modalità di cottura.

Rappresentano la principale fonte di proteine di origine vegetale, arrivando a fornire una percentuale di proteine di buona qualità compresa tra il 19 e il 36%. Sono ricche di idrati di carbonio, soprattutto di amido, ma anche di fibre, acidi grassi polinsaturi, minerali (potassio, fosforo, zinco, ferro e magnesio), vitamine (B1, B3 e B6) e folati.

Se ciò che desiderate è aumentare di peso, non esitate a includere nella vostra dieta questi alimenti vegani ricchi di calorie e a praticare regolarmente esercizio fisico. Ricordate di consultare un professionista che vi aiuti a pianificare la vostra alimentazione, in modo che non vi manchi alcun nutriente.

  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de oliva. http://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/aceiteoliva.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de colza. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aceitecolza.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de girasol. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aceitegirasol.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Legumbres. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
  • Ivorra, M. J. A. (2016). Nutrición y Salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya