Vitamine del gruppo B: in quali cibi si trovano?

25 Gennaio 2020
Con una dieta equilibrata otteniamo tutti i nutrienti necessari al nostro corpo. Imparate a conoscere le fonti di vitamina B per evitare carenze. Ecco gli alimenti che non devono mancare mai a tavola. 

Si parla molto dell’importanza delle vitamine del gruppo B per la nostra salute. Sapete, però, quali sono le diverse vitamine che fanno parte di questo gruppo e quali alimenti le contengono? In questo articolo vi diciamo tutto quello che c’è da sapere.

Le vitamine del gruppo B: a cosa servono?

Le vitamine sono micronutrienti essenziali alla vita. Ognuna di esse ha proprietà specifiche e permettono ai nostri organi di funzionare in modo corretto. Oggi ci concentriamo sulle vitamine del gruppo B, le quali consentono:

  • Alle cellule di funzionare correttamente:
  • Al corpo di produrre energia;
  • Di assimilare l’energia fornita dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi che ingeriamo;
  • Il trasporto dei nutrienti essenziali.

Quando si parla di complesso B, ci si riferisce a un gruppo di vitamine che lavorano in sinergia e che comprende:

  • Tiamina (B1)
  • Riboflavina (B2)
  • Niacina (B3)
  • Acido pantotenico (B5)
  • Piridossina (B6)
  • Biotina (B7, conosciuta anche come vitamina H)
  • Acido folico (B9)
  • Cobalamina (B12)

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Come ottenere le vitamine del gruppo B

Le diverse vitamine che abbiamo elencato si trovano in vari cibi. Questo significa che se avete adottato una dieta equilibrata, state già assumendo vitamine del complesso B in quantità sufficiente. 

Gli integratori possono aiutare nei periodi di maggiore dispendio e sono a volte consigliati dal medico quando individua sintomi di carenza o quando c’è la necessità di rafforzare alcune funzioni fisiologiche. Vediamo nel dettaglio le diverse vitamine che appartengono a questo gruppo.

Tiamina o vitamina B1

La tiamina regola l’appetito e le funzioni metaboliche. Troviamo questa vitamina nella carne di maiale, ortaggi a foglia verde, lenticchie, piselli, frutta secca, prodotti a base di germe di grano e cereali arricchiti.

Riboflavina (B2)

Alimenti ricchi di biotina, le uova
Le uova sono una delle principali fonti di vitamine del gruppo B, soprattutto di riboflavina.

La riboflavina protegge la salute della pelle. È contenuta soprattutto nei latticini come il latte, lo yogurt e il formaggio.

I latticini non sono però l’unica fonte di riboflavina. La troviamo anche negli ortaggi come gli spinaci, gli asparagi e, in generale, nelle verdure a foglia verde. La otteniamo, inoltre, mangiando pollo, pesce, uova e cereali arricchiti.

Niacina o B3

Semi e legumi
I legumi e i cereali sono ricche fonti di vitamina B3 o niacina

La niacina è utile al sistema nervoso e l’apparato cardiovascolare. Grazie a essa, inoltre, disponiamo dell’energia necessaria. Le migliori fonti di vitamina B3 sono il pollo, il salmone e il tonno. Altre ottime fonti di niacina sono i legumi, i cereali arricchiti, le arachidi e la pasta.

Acido pantotenico o B5

L’acido pantotenico è essenziale per il buon funzionamento degli enzimi. Gli alimenti più ricchi di vitamina B5 sono l’avocado, lo yogurt, le lenticchie, i piselli e gli altri legumi. Si può ottenere, in quantità minori ma sufficienti, anche dai broccoli, dai funghi champignon e dalle patate dolci.

Piridossina (B6)

Banane

L’importanza della vitamina B6 si deve al fatto che partecipa alla produzione dei globuli rossi e, quindi, alla salute del sistema circolatorio.

Le principali fonti di questa vitamina sono il pollame e i frutti di mare. Possiamo anche ottenerla dalle verdure a foglia verde, le banane, le patate e i cereali arricchiti.

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Biotina o B7

Salmone con prezzemolo e aglio
Il salmone è ricco di biotina e di altre vitamine del gruppo B.

La biotina è nota per i suoi benefici sulla pelle e soprattutto per i capelli. Partecipa, inoltre all’attività enzimatica, aiutando a ricavare energia dal cibo.

Si trova principalmente nel tuorlo delle uova e nel fegato. La contengono anche la carne di maiale, il salmone e l’avocado e, in piccole quantità, la frutta e la verdura, il formaggio e i cereali.

Acido folico o B9

L’acido folico è vitale per la salute dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Partecipa, inoltre, allo sviluppo embrionale ed è dunque altamente indicato per le donne in gravidanza.

Questa importante vitamina si trova principalmente negli ortaggi a foglia verde. Possiamo anche assumere acido folico mangiando la pasta o i cereali arricchiti.

Cobalamina  o B12

Anche la vitamina B12, come la B6, partecipa alla produzione dei globuli rossi. Come la B9, invece, migliora il funzionamento del sistema nervoso e stimola lo sviluppo dell’embrione. 

È presente solo negli alimenti di origine animale, quindi nella carne di pollo, tacchino, vitello, maiale, nel pesce e nei frutti di mare. Si può trovare, tuttavia, anche nei prodotti vegetali arricchiti, come i cerali industriali o i preparati a base di soia.

Le persone che seguono una dieta vegana, quindi, rischiano maggiormente di incorrere in una carenza di vitamina B12. In questo caso potrebbe essere utile considerare un’integrazione di vitamine.

Una dieta equilibrata

Come abbiamo visto, gli alimenti che contengono le vitamine del gruppo B sono diversi, oltre ai prodotti arricchiti. Il consiglio, quindi, è di variare sempre la dieta, all’interno di una scelta equilibrata, in modo da ottenere tutti nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

  • NIH. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. MedlinePlus. Vitaminas B.

https://medlineplus.gov/spanish/bvitamins.html

  • Personal de la Clínica Mayo. Vitamina B-12. (2018).

https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

  • Personal de la Clínica Mayo. Vitamina B-6. (2018).

https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468

  • Natura Foundation. Complejo de Vitaminas B. Terapia ortomolecular.

http://www.naturafoundation.es/?objectID=45&action=pdf&id=39894