Allenamento cardio a basso impatto: esercizi e consigli

L'allenamento cardio a basso impatto fa molto bene alla salute. Inoltre, è indicato per le persone con limitazioni fisiche o che non possono svolgere attività faticose.
Allenamento cardio a basso impatto: esercizi e consigli

Ultimo aggiornamento: 28 luglio, 2021

In molti associano l’esercizio cardio ad attività ad alto impatto quali correre o saltare. Tuttavia, è sempre possibile optare per l’allenamento cardio a basso impatto che prevede attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare, ecc.

Il vantaggio di queste attività consiste nel non sollecitare le articolazioni, proprio grazie all’assenza d’impatto. Pertanto, sono indicate per le persone con limitazioni fisiche o per quelle reduci da un infortunio. Ma cos’è necessario sapere riguardo l’allenamento cardio a basso impatto? In questo articolo vi proponiamo alcuni esercizi e diamo qualche consiglio.

Benefici dell’allenamento cardio a basso impatto

L’allenamento cardio a basso impatto offre quasi gli stessi benefici per la salute delle attività più impegnative. Per alcuni soggetti è persino l’attività migliore. Ma quali sono i suoi principali vantaggi?

Salute cardiovascolare

Come ogni forma di attività fisica, l’allenamento cardio a basso impatto migliora la salute cardiovascolare. La sua pratica regolare riduce il rischio di disturbi quali ipertensione, ipercolesterolemia, infarto, ictus, ecc.

Ad ogni modo, in presenza di una cardiopatia preesistente, è prima indispensabile consultare il medico o lo specialista al riguardo. Sarà il professionista a stabilire quali attività possano più o meno essere convenienti e a quale livello d’intensità.

Salute cardiovascolare.
L’allenamento cardio a basso impatto favorisce la salute cardiovascolare e riduce il rischio di alcune malattie.

Allenamento a basso impatto e perdita di peso

Unito a una sana e bilanciata alimentazione, questo tipo di allenamento permette di mantenere un peso sano ed equilibrato. Sebbene l’intensità e il tempo dedicato all’esercizio influiscano sul consumo calorico, le attività a basso impatto contribuiscono a evitare gli effetti di uno stile di vita sedentario.

Salute cerebrale

Secondo questo articolo pubblicato sulla rivista Neurology, l’allenamento cardio a basso impatto è benefico per la salute del cervello e riduce il rischio di demenza. Allo stesso tempo, comporta i seguenti vantaggi:

  • Aumenta il flusso sanguigno.
  • Riduce il rischio di ictus.
  • Migliora la memoria.
  • Ottimizza l’abilità di pensiero.

D’altro canto, contrasta il declino delle funzioni cerebrali legato all’età e contribuisce a preservare dallo sviluppo del morbo di Alzheimer.

Mal di schiena cronico

L’allenamento cardio a basso impatto aiuta a ridurre il mal di schiena cronico, in particolare se basato su attività come il nuoto o l’aerobica acquatica. Di fatto, il movimento favorisce l’afflusso di sangue e contribuisce a correggere e migliorare la postura; oltre a favorire l’elasticità e il lavoro muscolare.

Allenamento cardio a basso impatto: le attività

L’allenamento cardio a basso impatto comprende una grande varietà di esercizi, rendendolo adatto a un gran numero di persone, dai bambini agli anziani; oltre che agli individui con limitazioni fisiche. Naturalmente, prima d’iniziare è sempre meglio consultare un professionista.

Bici: indoor e outdoor

Pedalare è un eccellente attività cardiovascolare, sia all’aperto che al chiuso. Questa modalità di allenamento, l’indoor cycling (spinning) in particolare, permette di regolarne l’intensità. In questo modo è possibile svolgere allenamenti più o meno intensi, in funzione delle esigenze e delle condizioni fisiche individuali.

Bicicletta ellittica

Oltre all’indoor cycling esiste un’altra attività denominata indoor walking, che si esegue con la bicicletta ellittica. La struttura delle lezioni è identica a quella dell’indoor cycling. È possibile regolarne l’intensità ed è molto più gentile con le articolazioni delle ginocchia, oltre a far lavorare anche la parte superiore del corpo.

Nuoto, tra le migliori attività a basso impatto

Questo studio pubblicato attraverso sul Journal of Exercise Rehabilitation presenta i benefici del nuoto sulla salute. Di fatto, questa attività, non si limita solamente a migliorare la salute cardiovascolare, ma anche ad aumentare la forza muscolare e a prevenire diversi disturbi. Effettivamente, il nuoto è adatto a un vasto pubblico, dato che può essere regolato in intensità e si adatta a quasi tutte le esigenze.

Ragazza che nuota in piscina.
Il nuoto è tra gli esercizi cardio a basso impatto, più adatti a una larga fetta di pubblico.

Yoga

Alcuni pensano che lo yoga non debba rientrare in un allenamento cardio, in quanto generalmente è più orientato alla flessibilità e alla forza. Tuttavia, esistono alcune varianti all’interno di questa disciplina che includono un lavoro aerobico a basso impatto, come il vinyasa flow.

Camminare

Camminare è un’attività cardiovascolare pienamente completa, dalla semplice camminata alla disciplina olimpica della camminata sportiva. Naturalmente, per ottenere un reale condizionamento cardiovascolare, è necessario camminare con un buon ritmo e per un lungo periodo di tempo.

Cosa ricordare sull’allenamento cardio a basso impatto

Per realizzare un vero allenamento cardiovascolare a basso impatto, il primo fattore da tenere in considerazione è l’intensità. Se l’esercizio è a bassa intensità, i benefici saranno minori e l’allenamento richiederà più tempo per produrre benefici.

Tuttavia, in alcuni casi, questo tipo di allenamento è comunque preferibile allo stile di vita sedentario. Di fatto, è un buon modo per riposare attivamente all’interno dei programmi di allenamento più intensi.

Inoltre, il miglior modo per monitorare l’intensità è attraverso l’uso di un cardiofrequenzimetro, lavorando a un intervallo del 65-80% della frequenza cardiaca massima. In questo modo, sarà possibile sapere se il livello d’intensità o di sforzo adottato è sufficiente per ottenere benefici.

Infine, non bisogna dimenticare che, in caso di disturbi di salute preesistenti, è sempre meglio consultare prima uno specialista, così da affrontare l’allenamento in maniera sicura ed efficace.

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