Tipi di presa alla sbarra ed effetti sull'allenamento

Gli esercizi con sbarra e bilanciere permettono di potenziare e definire i muscoli, ma spesso viene trascurata l'importanza della presa. Quali sono le diverse impugnature e il loro effetto sull'allenamento?

Per presa o impugnatura si intende il modo in cui posizioniamo la mano sulla sbarra con relativa dinamica di allenamento. I tipi di presa influenzano il risultato a seconda delle fibre muscolari coinvolte.

In questo senso, quando si definisce l’allenamento, non si deve considerare soltanto l’esercizio in sé. Tenere conto anche del tipo di presa permette di raggiungere un livello di specificità molto più elevato. Ne parliamo in dettaglio.

Perché si cambiano i tipi di presa?

Variare il tipo di presa permette di modificare l’angolo di azione, quindi di raggiungere una quantità maggiore di fibre muscolari. Con una corretta selezione degli esercizi, l’allenamento risulta più completo. 

Occorre chiarire che cambiando il tipo di impugnatura non cambia il gruppo muscolare che lavora. In altre parole, un esercizio con presa prona o supina coinvolge gli stessi muscoli, ma non la stessa gamma di fibre.

Principali tipi di presa

Comprendere gli effetti dei principali tipi di presa della sbarra è essenziale affinché i muscoli possano lavorare in modo più completo. Le varianti più utilizzate sono la presa supina, prona, neutra e mista.

1. Presa supina

I palmi delle mani, insieme ai polsi, sono rivolti verso l’alto. Meglio evitare di sovrapporre le dita, perché ostacola una buona distribuzione del carico. La presa supina genera una maggiore tensione nella parte posteriore delle spalle e nel bicipite brachiale (capo breve e capo lungo).

2. Presa prona

È una delle impugnature più note e utilizzate nelle routine di allenamento. Le nocche delle dita si trovano nella parte alta della presa e i palmi delle mani sono rivolte verso il pavimento. Questo tipo di lavoro è indicato per i principianti perché permette di acquistare confidenza con il bilanciere.

Viene utilizzata per la sua capacità di tonificare intensamente i dorsali, i trapezi e gli avambracci. La presa prona favorisce però una maggiore usura eseguendo meno ripetizioni. Pertanto deve essere inserita con attenzione nel programma di lavoro.

3. Presa neutra

La presa neutra viene anche chiamata a martello: i palmi delle mani si trovano paralleli e uno di fronte all’altro. Viene utilizzata spesso per rafforzare i fasci muscolari di bicipiti, tricipiti e spalle. In realtà non esistono limiti nella sua applicazione.

4. Impugnatura mista (alternata)

Con il termine misto si intende l’alternanza di una presa prona e supina nello stesso esercizio, con ciascuna mano che esegue una presa diversa. Che funzione ha? Costituisce una risorsa quando si è affaticati ma si desidera rispettare il programma di allenamento.

In questo caso è preferibile alternare la presa delle mani alla fine della serie. Occorre notare in questo tipo di presa, lo squilibrio che si genera nella distribuzione dello sforzo e che potrebbe portare a lesioni.

Esercizi che prevedono i 4 tipi di presa

Oltre al coinvolgimento di un maggior numero di fibre muscolari, alternare il tipo di presa previene le lesioni a gomiti, polsi e spalle, perché la distribuzione degli sforzi è meglio equilibrata. Partendo da questo principio e ricordando che i muscoli che lavorano sono gli stessi pur cambiando l’impugnatura, vediamo gli esercizi che meglio si adattano ai diversi tipi di presa.

Esercizi per la presa supina

La variante supina offre una maggiore resa muscolare con questi esercizi:

• Rematore inverso.
• Rematore inclinato.
• Curl bicipite.
• Rematore di base.
• Lat machine.

Esercizi per la presa prona

• Stacco da terra con trap bar.
• Curl inverso con bilanciere.
• Bilanciere.
• Distensioni su panca piana.
• Trazioni alla sbarra.
• Pressa per le spalle.
• Squat con bilanciere.
• Rematore con barra.

Esercizi per la presa neutra

• Trazioni alla sbarra.
• Curl bicipiti alternato con manubri.
• Stacco da terra.
• Distensioni su panca piana.
• Lat machine.

Esercizi con presa mista

• Stacco da terra sumo.
• Distensioni su panca piana.
• Stacco da terra classico.
• Esercizi di trazione.

Considerare i tipi di presa aiuta a prevenire le lesioni

La premessa è far lavorare il maggior numero possibile di gruppi muscolari, in modo che lo sviluppo sia equilibrato. I tipi di presa ci portano a un livello successivo di precisione di ipertrofia muscolare.

Una volta compreso questo, quando si definisce l’allenamento è bene prevedere un lavoro corretto sia sulla faccia interna che esterna del muscolo interessato. A questo servono le prese supine, prone, neutre e miste.

Cambiare tipo di presa può quindi prevenire vari infortuni che finiscono per ostacolare il corretto sviluppo muscolare. In questo senso, il valore del posizionamento delle mani sulla barra è enorme per un atleta di alto livello.