Allenamento eccentrico per le gambe: vantaggi e 6 esercizi consigliati

L’allenamento eccentrico delle gambe può aumentare i benefici dell’esercizio. Ma in cosa consiste? Bene, per capirlo meglio, devi prestare maggiore attenzione a tutte le parti dell’esecuzione della routine. Anche se stai eseguendo bene il movimento, forse stai tralasciando alcuni dettagli.

Ad esempio, se sei seduto e alzi una gamba, probabilmente concentrerai i tuoi sforzi sull’alzarla e non nell’applicare una strategia efficace quando la abbassi. L’esercizio eccentrico si prende cura di quest’ultimo passaggio. Cioè, il momento in cui il muscolo si allunga mantenendo una contrazione muscolare. Vuoi saperne di più? Continua a leggere!

Caratteristiche e vantaggi dell’allenamento eccentrico delle gambe

Si tratta di una tecnica efficace per aumentare la forza più velocemente. Lavori principalmente sulla flessibilità muscolare. Allo stesso modo, questi movimenti ti guideranno attraverso tre fasi di contrazione muscolare.

Ad esempio, quando ti accovacci, attraversi tre fasi; eccentrica (abbassamento) quando ti abbassi e i tuoi quadricipiti si allungano. Se resti fermo nella posizione, sperimenti la seconda fase, la fase isometrica (transizione) e, infine, la fase concentrica (sollevamento) quando ti alzi.

Praticare l’allenamento eccentrico per le gambe può avvantaggiarti da molti punti di vista, in quanto ti consente di allenarti perfezionando ogni passaggio. Tra i benefici:

• Ottieni risultati migliori in meno tempo rispetto all’allenamento concentrico.
• Se ti piace correre, aumenti le dimensioni delle fibre a contrazione rapida, che sono responsabili dello sviluppo di grandi forze ad alta velocità e in brevi periodi di tempo.
• Sviluppi in sicurezza la flessibilità delle gambe.
• Rinvigorisci i tessuti, riducendo la possibilità di lesioni.
• Arricchisci la capacità del cervello di conoscere la posizione precisa di tutte le parti del tuo corpo in ogni momento.
• Rafforzi la stabilità delle tue articolazioni come risposta inconscia alla pratica di allenamento costante.
• Migliori le qualità dei tendini favorendo la rigenerazione di proteine come il collagene, che è responsabile di tenere insieme tutte le strutture del corpo.
• Faciliti il ripristino dei muscoli associati ai movimenti del polso.

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Quando è consigliato?

Chiunque è in grado di realizzarlo. Essendo consigliato nella riabilitazione muscolare, è necessario consultare un fisioterapista o uno specialista per capire quando sia il momento migliore per applicarlo sopra il muscolo lesionato.

Oltre alle situazioni di infortunio, è consigliabile praticarlo anche quando si desidera rafforzare zone specifiche delle gambe per ottenere prestazioni maggiori. Allo stesso modo, il tuo sviluppo ed evoluzione come atleta è un buon motivo per eseguirlo.

6 esercizi di allenamento eccentrico delle gambe

I seguenti esercizi mirano a promuovere lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Per ogni esercizio esegui 2 serie da 8 – 12 ripetizioni, 1 o 2 volte a settimana. Se sollevi pesi superiori all’80% del tuo volume corporeo, ridurrai il numero di ripetizioni tra cinque e otto.

Comodamente da casa o in palestra, puoi praticare i seguenti esercizi di allenamento eccentrico per le gambe.

1. Squat con una gamba

Agisce sull’articolazione del ginocchio inducendo un carico eccentrico intenso. Il movimento consiste nel sostenersi con una sola gamba a terra; l’altra gamba è piegata indietro.

Quindi, ti abbassi lentamente, ti fermi per un momento e appoggi entrambi i piedi a terra per poi salire più velocemente. Puoi aggiungere peso con un manubrio o un altro oggetto, al fine di aumentare la resistenza.

2. Affondo più squat

Il termine affondo si riferisce alla posizione del corpo in cui una gamba è posta dietro e l’altra avanti, con il ginocchio piegato e il piede appoggiato a terra.

Questo esercizio viene eseguito in questa posizione, ma aggiungendo uno squat e scambiando le gambe ad ogni ripetizione. Vale la pena aggiungere peso sulle spalle, che non superi il 25% del tuo peso.

3. Curl ischiocrurali con banda elastica

Sdraiati a terra e inserisci i piedi nell’elastico. Solleva una gamba e resta in posizione per alcuni secondi, finché la fascia inizia a tirare il piede per costringerti a scendere.

Abbassa la gamba sollevata e riprendi il movimento. Devi scambiare il piede che tiene la fascia per fortificare entrambi i lati allo stesso modo.

4. Stacco da terra

Questo esercizio comporta il sollevamento di un peso: dovresti scegliere un carico che rappresenti fino al 70% del tuo peso corporeo.

Con entrambe le gambe appoggiate a terra, sollevi la barra e poi esegui una discesa eccentrica lenta e controllata, piegandoti in avanti e sollevando una delle gambe all’indietro.

Fai tutto questo caricando i pesi, finché non ti pieghi in avanti abbastanza da rimettere la barra a terra.

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5. Adduzione dell’anca

Sdraiati sul pavimento, appoggia le gambe al muro e aprile gradualmente senza piegare le ginocchia. Per tornare alla posizione originale, piega le ginocchia verso il petto, in modo da evitare sforzi concentrici.

6. Mescola la pentola

Avrai bisogno di un fitball. In questo esercizio lavori sul baricentro del tuo corpo.

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le gambe divaricate, appoggiati con gli avambracci sulla palla. Esegui un movimento circolare con le braccia, come se stessi mescolando un pentolone. Per tutto la durata dell’esercizio le gambe restano fisse a terra, assecondando il movimento delle braccia.

Importanza della preparazione e scelta del livello di allenamento eccentrico

È sempre bene riscaldare i muscoli prima di iniziare l’allenamento. Puoi iniziare con esercizi di stretching per le braccia e le gambe. Puoi anche fare una breve corsa, con piccoli salti o eseguendo semplici affondi laterali.

Allo stesso modo, è fondamentale capire il livello di difficoltà con cui iniziare. Ti consigliamo di iniziare da un livello a bassa intensità per aumentare gradualmente. Questo significa aggiungere più serie ad ogni esercizio, aumentare il numero di ripetizioni e dedicare più tempo rispetto all’inizio.

In ogni caso, prima di prendere qualsiasi decisione che richieda un maggiore affaticamento fisico è bene chiedere consiglio ad un allenatore o uno specialista. Sono le figure indicate per stabilire i limiti da rispettare, in base alle tue possibilità fisiche.