Bodyweight training: tutti i benefici

24 Marzo 2021
Sapevate che è possibile rimettersi in forma sfruttando soltanto il peso del proprio corpo e senza bisogno di attrezzi? È quanto propone il bodyweight training, un allenamento sempre più diffuso grazie ai molteplici vantaggi che offre.

Il bodyweight training sta guadagnando sempre più consenso negli ultimi anni. Sono in molti a testimoniare i benefici di questa disciplina che sfrutta il peso del corpo invece di ricorrere agli attrezzi. Il primo vantaggio è, quindi, la possibilità di allenarsi ovunque.

Al contrario di quanto si tende a pensare, non è indispensabile utilizzare gli attrezzi per sviluppare resistenza muscolare e rafforzare il corpo. Mantenendo alcune posture, è possibile snellire la figura e restare in forma senza uscire di casa.

Che cos’è il bodyweight training?

Forse il termine inglese bodyweight training non vi suona familiare ma si riferisce a quella disciplina che comprende esercizi che sfruttano il peso del corpo, talvolta chiamata callistenia.

L’essenza di questo allenamento è proprio questa: eseguire una sequenza di esercizi in cui il corpo contrasti la forza di gravità. Insomma, il nostro stesso peso è l’attrezzo che va a rafforzare i muscoli.

Non sono necessari macchine speciali o pesi. Il corpo (e magari una paio di barre) è sufficiente a far lavorare tutti i gruppi muscolari e ad aumentare forza e tonicità.

Benefici del bodyweight training

I benefici del bodyweight training non sono garantiti solo dai suoi seguaci, ma sono anche confermati da studi nel campo della medicina sportiva. Una ricerca pubblicata su Current Sports Medicine Reports, ne conferma i benefici per la salute e per l’estetica.

Il bodyweight training permette di aumentare la massa muscolare.

Leggete anche: Esercizi che sfruttano il peso corporeo: i migliori 5

Aumenta la resistenza

Uno dei maggiori benefici del bodyweight training è l’aumento della resistenza. Poiché comprende un’ampia varietà di movimenti, il corpo è costretto a lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente.

Inoltre, di solito combina esercizi cardio e di forza, consentendo di mantenere un peso sano e buone condizioni fisiche.

Rafforza e aumenta la massa muscolare

Esiste la convinzione comune che per aumentare la massa muscolare siano necessari pesi e attrezzi. Tuttavia, anche sfruttare il peso del corpo è un modo efficace per costruire i muscoli, forse anche in meno tempo. 

Gran parte di questo allenamento consiste nell’eseguire i cosiddetti esercizi a catena cinetica chiusa (CKC), caratterizzati da movimenti composti, in cui uno dei due arti (mano o piede) resta appoggiato a una superficie senza muoversi.

Verranno pertanto attivati più gruppi muscolari e articolari allo stesso tempo, cosa che permette di rafforzarli. Un articolo pubblicato su The Journal oh Physical Therapy Science conferma che questa disciplina migliora la stabilità articolare e la forza muscolare.

Aiuta a dimagrire

La combinazione di esercizi cardiovascolari e di forza è ideale per chi sta cercando di perdere peso. L’allenamento a corpo libero è un’ottima soluzione, poiché comprende entrambi gli esercizi.

Inoltre, aumentando e rafforzando la massa muscolare, si stimola il metabolismo e aumenta il dispendio energetico.

Promuove il benessere in generale

Come qualunque tipo di attività fisica, il bodyweight training contribuisce a un buono stato di salute complessivo. Praticato in modo regolare, riduce il rischio di sviluppare malattie croniche, come quelle associate alla sindrome metabolica (diabete, obesità e malattie cardiache).

Migliora anche l’autostima, riduce gli stati ansiosi e lo stress, così come altri disturbi di tipo psicologico. Un articolo dell’American Journal of Lifestyle Medicine conferma tutti questi benefici, aggiungendo che previene anche i disturbi del sonno e la stanchezza.

Bodyweight training: minore rischio di lesioni

Numerose discipline sportive di solito prevedono anche esercizi a corpo libero. Questo tipo di attività, infatti, aumenta la stabilità del core, grazie al lavoro addominale e lombare. 

Sono anche ideali per migliorare la flessibilità e la coordinazione, elementi che riducono il rischio di lesioni.

Si può praticare ovunque

Ovviamente, un vantaggio del bodyweight training è che non richiede l’uso di attrezzature o l’abbonamento in palestra. Può essere praticato a casa, al parco o dove preferite.

Sebbene sia importante pianificare una scheda e fissare gli obiettivi, è un programma flessibile che si adatta al tempo che abbiamo a disposizione. È possibile allenarsi nei seguenti modi:

  • Circuito tabata.
  • Allenamento HIIT.
  • Circuiti bodyweight training.

È adatto a tutti

L’allenamento che sfrutta il peso corporeo è il punto di partenza di molte routine di esercizi. Ne esistono diverse varianti, quindi è ideale sia per i principianti che per gli atleti di livello avanzato.

Importante è applicare una tecnica ben fatta a ogni esercizio, per ottenere buoni risultati e prevenire infortuni. In caso di dubbio, si consiglia di consultare un trainer professionista.

Come regola generale, le persone sedentarie dovrebbero iniziare con routine delicate e a basso impatto. Migliorando in modo graduale la forma fisica, potranno aumentare via via l’intensità, fino ad accedere agli allenamenti più complessi.

Plank tra gli esercizi di bodyweight training.
Questo tipo di allenamento non richiede attrezzature costose, orari fissi o abbonamento alla palestra.

Leggete anche: HIIT per principianti: esercizi consigliati

Bodyweight training: come iniziare a praticarlo?

Per iniziare l’allenamento a corpo libero, è sufficiente il proprio corpo e molta forza di volontà. Esistono allenamenti nelle modalità Principiante, Medio o Avanzato. Potete trovarli nelle applicazioni di fitness per smartphone, YouTube o altre siti online. Tra gli esercizi consigliati troviamo:

  • Plank;
  • Squat;
  • Ponte per i glutei;
  • Flessioni;
  • Burpees;
  • Pull-up;

Trovate uno spazio dove allenarvi in tutta comodità, assicuratevi di indossare abiti appropriati e mantenetevi idratati.

Se siete reduci da una malattia o un infortunio, consultate il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Infine, considerate che gli obiettivi si raggiungono con il tempo e la perseveranza. Non arrendetevi!

  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
  • McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
  • Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  • O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771