Allenamento su pista per runner

È la prima volta che vi allenate su una pista di atletica? In questo articolo vi proponiamo un allenamento per migliorare la vostra performance.

La pista di atletica leggera è il luogo perfetto per allenarsi. Non solo perché è dotata di una superficie che attutisce l’impatto del piede, ma perché consente anche di determinare le distanze esatte. Nell’articolo di oggi vi proponiamo un allenamento su pista per runner, per iniziare subito.

Per praticare il seguente allenamento su pista, abbiamo tenuto conto delle esigenze dei runner amatoriali. Ovvero, delle persone che, pur avendo una certa esperienza nella corsa o in sport simili, non lo fanno a livello agonistico. Se non vi siete mai allenati su pista, siamo certi che le informazioni che vi proponiamo oggi saranno di vostro interesse.

Riscaldamento

Come per ogni tipo di attività fisica, il riscaldamento è un aspetto fondamentale. Il suo scopo è quello di preparare i muscoli a eseguire meglio i movimenti e a ridurre il rischio d’infortunio. Non si dovrebbe mai iniziare a correre su pista senza aver prima effettuato gli esercizi di riscaldamento.

Questo articolo della Harvard Health Publishing raccomanda una sessione di almeno 10 minuti che coinvolge tutti i gruppi muscolari. Come riferimento, potete eseguire quanto segue:

1. Iniziare con due giri di pista ad alta velocità.
2. Al termine, correre per 100 metri, portando le ginocchia il più in alto possibile verso il petto. Coordinare il movimento delle braccia per evitare di sbilanciarvi.
3. Quindi, completare i 100 metri con ampie falcate.
4. Una volta finito, correre per altri 100 metri facendo oscillare i fianchi. Spostateli da un lato all’altro accompagnandoli con lo sguardo.
5. Correre per 100 metri con movimento laterale. Ovvero, uno dei fianchi dovrà puntare verso la parte anteriore della pista. Fatelo con le mani sui fianchi, mantenendo un passo cadenzato.
6. Infine, percorrere altri 100 metri con una corsetta a bassa intensità, muovendo le braccia in diverse angolazioni, orizzontalmente e verticalmente.

Non dimenticate che quanto appena proposto è un riscaldamento generale; che non va quindi confuso con gli esercizi di stretching muscolare. Questi ultimi possono essere eseguiti prima o dopo la sessione di riscaldamento e consistono nel dedicare qualche secondo a polpacci, quadricipiti, tendini del ginocchio, addome e spalle.

Allenamento su pista per runner

Questo allenamento è stato sviluppato per coprire una lunghezza di 400 metri. Per praticarlo con lunghezze più corte, vi basterà regolare le distanze.

Se è la prima volta che correte in pista, vi consigliamo d’iniziare con 12 giri, così da raggiungere una media di 5 chilometri. Fatelo tenendo a mente i seguenti punti:

• Iniziare con un 25% della vostra capacità (prendendo in considerazione il 100% della vostra velocità media di corsa, non quella la massima).
• Aumentare di un ulteriore 25% a intervalli di 100 metri. In questo modo, riuscirete a completare il primo giro.
• Rivolgere sempre lo sguardo in avanti e cambiare corsia nelle curve se vi risulta più comodo. Teoricamente, sui rettilinei si dovrebbe rimanere su un’unica corsia.
• Una volta completati i 12 giri, non fermatevi di colpo, ma rallentando per gradi. Potete usare la regola di rallentare del 25% negli ultimi 300 metri.

Ricordate che è bene seguire questi consigli, soprattutto se è la vostra prima volta su pista. Il loro scopo è quello di farvi familiarizzare con la superficie della stessa, con l’effetto di rimbalzo e l’inclinazione delle curve.

Se siete già un po’ più esperti, potete saltare la regola d’iniziare e terminare con gli intervalli di potenza. In questo caso, è probabile che la vostra intenzione sia di allenarvi per ridurre i tempi, pertanto darete priorità all’efficienza nel terminare l’allenamento.

Allenamento su pista: esercizio di velocità

La proposta precedente può essere considerata un allenamento di tipo classico. Mentre ora ci concentreremo su qualcosa che dia priorità alla velocità.

Per questo useremo il vecchio trucco dell’allenamento a intervalli, anche noto come HIIT. Fate attenzione a come includerlo nell’allenamento su pista:

• Cominciare correndo per 400 metri al vostro ritmo. Potete usare la regola dell’intervallo di potenza o correre alla velocità che più vi fa comodo.
• Appena completato il primo giro, e per esattamente 100 metri, eseguire uno sprint al 75-85% della vostra potenza massima.
• Una volta terminato, ridurre l’intensità e correre per altri 400 metri a ritmo normale.
• Nuovamente, dopo aver completato un giro di pista, eseguire un altro sprint al limite della vostra massima potenza, per 100 metri.

A partire da questo intervallo, ridurre di 100 metri la corsa di riposo. Ovvero, correre per 300 metri a intensità normale, poi 100 metri di sprint, poi 200 metri a intensità normale; seguiti da 100 metri di sprint per finire con 100 metri a ritmo normale. Una volta raggiunto questo punto, recuperare tra i 400 e gli 800 metri, in funzione delle vostre condizioni fisiche.

Non dimenticate che questo allenamento accelera la frequenza cardiaca in un lasso di tempo breve. Se soffrite di problemi cardiaci, è necessario effettuare un test da sforzo prima d’includerlo nella vostra routine d’allenamento. Ad ogni modo, questo tipo di sprint migliora non solo la velocità, ma anche la capacità di risposta dei muscoli.

Condizionamento fisico

Sommando i due allenamenti precedenti, otterrete poco più di 7 chilometri in una sola sessione. È probabile, pertanto, che abbiate l’esigenza d’integrarlo con altri esercizi di condizionamento fisico per massimizzare le vostre prestazioni in pista.

Vi suggeriamo di applicare con quanto segue:

• Eseguire tra le 3 e le 5 serie di circuiti di scale (in funzione delle gradinate presenti in pista). Non dimenticate che per considerare valido un set, bisogna andare su e giù a ritmo costante.
• Completare 5 serie da 10-15 burpees, ciascuna con intervalli di riposo di 30-60 secondi.
• Tornare alle scale e usare il primo gradino per effettuare degli affondi laterali (con un piede solo), così da far lavorare adduttori e core. Potete eseguire 3 serie da 8-12 ripetizioni.
• Terminare con gli squat isometrici. Poggiatevi con la schiena a un muro, creando un angolo di 90 gradi con i quadricipiti; quindi, mantenete la posizione per un minuto.

Questi esercizi renderanno più completo il vostro allenamento su pista. Potete modificare il tempo, le serie o le ripetizione in funzione del vostro livello di preparazione o eseguirne uno o due se siete esausti.

Raffreddamento

Così come il riscaldamento è importante per le prestazioni muscolari nella fase iniziale dell’allenamento, il raffreddamento permette di rilasciare le tensioni, rilassare i muscoli e accelerare il tempo di recupero. Il raffreddamento è un momento di transizione tra un’attività intensa e il riposo. In tal senso, basterà fare uno o due giri con camminata leggera.

Ovviamente, dovrete completarlo con specifici esercizi di stretching per ogni gruppo muscolare. Potete eseguire quelli fatti all’inizio, assicurandovi di non trascurare nessun muscolo. Una volta finito, avrete completato il vostro primo allenamento su pista per runner.