Esercizi di riscaldamento da fare a casa

Il riscaldamento è una parte dell'allenamento che non bisognerebbe saltare mai. Vi mostriamo come eseguire il riscaldamento muscolare a casa, particolarmente utile per chi va a correre o in bicicletta.

Scritto e verificato l'istruttrice di fitness e yoga Eva María Rodríguez.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Gli esercizi di riscaldamento prima di qualunque attività sportiva non vanno mai saltati, che ci si alleni a casa oppure fuori.

Non sempre viene data essi la giusta importanza, soprattutto quando si va a correre o in bicicletta, o quando ci alleniamo a casa con l’aiuto di una applicazione o un video.

È bene tenere mente che non è sufficiente iniziare gradualmente l’attività fisica. Può essere utile per aumentare la temperatura corporea, ma non basta a proteggere i muscoli da eventuali lesioni.

Esercizi di riscaldamento ideali da fare a casa

Gli esercizi di mobilità articolare e di stretching dinamico sono fondamentali per ottenere il giusto riscaldamento, soprattutto se ci si allena all’aperto o se fa freddo, ma non solo.

Non richiedono molto tempo, ma preparano il corpo all’attività fisica; aiutano a prevenire gli infortuni e a trarre il massimo vantaggio dallo sforzo muscolare.

Esercizi di mobilità articolare

La mobilità articolare, oltre a lubrificare le articolazioni, rende i muscoli più elastici. Prepara il corpo agli sforzi intensi, stimola il sistema nervoso, i muscoli e i tendini in modo molto dinamico.

Comprendono: rotazione dei polsi, gomiti, spalle, collo, colonna vertebrale, anche, ginocchia e caviglie. Si possono eseguire movimenti di flessione-estensione, soprattutto se legati agli esercizi da eseguire in un secondo tempo. Tra i movimenti che non possono mancare:

• Sollevamento delle spalle verso le orecchie e ritorno alla posizione di partenza.

• Rotazioni delle spalle in avanti e indietro.

• Cerchi ampi delle braccia, prima in avanti poi indietro.

• Rotazioni delle anche in senso orario e antiorario.

• Oscillazioni delle gambe in avanti e indietro, da un lato all’altro.

• Piccoli cerchi con le braccia a croce, prima in avanti e poi indietro, mantenendo le braccia parallele al pavimento.

• Walking jack: è la versione light del jumping jack. Si esegue un passo laterale alzando le braccia, prima da una parte, poi dall’altra.

Stretching dinamico

Una volta terminati gli esercizi di mobilità articolare, si può passare allo stretching dinamico. Per essere efficace, tutto il corpo deve essere riscaldato.

La modalità dinamica permette ai muscoli di cedere gradualmente mentre si continua a lavorare sulla mobilità articolare. Alcuni esercizi di stretching dinamico sono:

• Ginocchia al petto: sollevare le ginocchia in modo alternato al petto, circondandole con le braccia per intensificare l’allungamento.

• Walkout: piedi alla stessa ampiezza dei fianchi, braccia lungo il corpo. Flettere il busto in avanti, toccare il pavimento con le mani e scorrere con le mani in posizione di plancia alta. Fare una breve pausa, quindi scorrere nuovamente con le mani fino ai piedi e rialzarsi.

• Affondi laterali: con le gambe allargate e i piedi rivolti in avanti, piegare un ginocchio e abbassarsi leggermente sul fianco, quindi spostare il peso dall’altra parte. Ripetere più volte.

• Camminata di Frankenstein: camminare con le gambe distese, sollevandole il più possibile e toccando il piede con la mano.

Movimenti aerobici

I movimenti aerobici sono esercizi di riscaldamento che si possono fare in casa perché non richiedono molto spazio. Dopo aver eseguito la mobilità articolare e lo stretching dinamico, potete scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Marcia sul posto: camminare con passo militare, alzando le ginocchia e muovendo le braccia in modo coordinato, esagerando un po’ i movimenti.

• Jogging dolce con ginocchia sollevate: è uguale al precedente, ma aggiunge l’intensità del jogging e riduce un po’ il  sollevamento delle ginocchia.

• Corsa a ginocchia alte sul posto (skip): un buon modo per riscaldarsi prima di andare a correre. Aiuta inoltre a perfezionare la tecnica.

• Salto della corda: aumenta l’intensità del riscaldamento.

Gli esercizi di riscaldamento sono fondamentali

Gli esercizi di riscaldamento sono essenziali per preparare il corpo in vista dello sforzo successivo. Dedicarvi almeno 10 minuti favorisce una migliore resa sportiva e aiuta a prevenire le lesioni.

In particolar modo se l’attività fisica viene eseguita all’aperto durante la stagione invernale. Ma anche in casa e in palestra, è una fase preparatoria da non trascurare.